Спринт. Тренировка.

Здравствуй, Второе дыхание!

Эта статья продолжает поднятую мной тему легкой атлетики, в частности спринта. Вопрос «как много билдеров используют бег?» отпал. Много, и не только билдеров, но и просто людей ведущих здоровый образ жизни. Часть из них отдает предпочтение спринту, как виду бега, при котором растут анаэробные и аэробные способности, развивается сердечнососудистая система, проявляется анаболический эффект, происходит сжигание подкожного жира и многое другое.

"Техника легкоатлетического эстафетного бега - бег головой"​

Назвать тренировку спринтера простой никак нельзя. Если взять профессиональных атлетов, то их тренировки охрененно изнуряющие. Помимо стандартных упражнений и забегов в их тренинг включена гимнастическая работа, каждый из них, я уверен, проводит тренировки со свободными весами, не говоря о строгой диете и тяжелой психологической составляющей. Что до любителей, то я постараюсь описать ниже.

Перво-наперво, подходить к спринту нужно, как к бешеной лошади. В этом деле нельзя спешить, от вас требуется трезво оценить свои возможности. Если вы до этого никогда не бегали (систематически), не имеете спортивной базы, то непосредственно к спринту переходить нельзя, а нужно себя подготовить. Вы готовы?

Тогда этот шаг можно пропустить (ТРЕЗВО оцените свои возможности). Далее, после подготовки, сами тренировки. Немаловажное значение имеет разминка и растяжка, нехуй филонить, это спасет от самых тупейших травм. Приступим.

Разминка. Занимает порядка 10-15 минут. Бег трусцой, спокойно для разогрева, 5-7 минут достаточно будет. Потом базовые физические упражнения: начинаем с шеи и заканчиваем стопами (кто не понял – это всевозможные вращения, разноименные махи, наклоны и т.д.).
Подготовка. Она займет время, но без этого никуда.

Первые свои тренировки посвятите изучению своей физиологии. Задача простая – добиться свободы движений при более-менее правильной технике. Вы должны обнаружить ошибки во время дистанции, если такие имеются и устранить их.

Что нужно делать? Дистанция 70-100 метров. Бегать спокойно со средней скоростью. Отметьте для себя ощущения в фазах отталкивания, переноса и полета – всё делается легко и без лишнего напряжения, движения функциональные. Следить за руками, за наклоном. В общем, за всем, что я описывал тут. Скорее всего, понадобится не одна тренировка, чтобы разобраться в движениях и устранить ошибки. Но торопиться никуда не надо, иначе неизбежен пиздец. Изнурять себя тоже не надо! (можно еще бегать кросс 2-2,5 км в среднем темпе, если не терпится)

Специальные упражнения. Помогают устранить ошибки в беге. Отрезок 30-40 метров и базовые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, семенящийся бег, бег с забрасыванием голени, бег прыжковыми шагами, пружинистые шаги. Темп выполнения спокойный, нарастающий.
Упражнения в гимнастическом комплексе (это типа турник). Начать лучше с растяжки, самой обыкновенной.

Стоя прямо перед перекладиной, закиньте на неё правую ногу и поцелуйте себя в колено тянитесь пальцами рук к носкам, также другую ногу. Найдите перекладину высотой на уровне бедра. Поставьте на неё правую ногу (при этом она должна согнуться в колене), другая нога прямая отведена назад, постановка на носке. Бедро правой ноги создает с левой почти прямую линию. Выполните махи ногами, держась при этом рукой за перекладину.

Хорошее упражнение – подъем носков к перекладине на турнике и подъем на носки. С партнером, если такой есть, я выполнял только два упражнения: 1. Партнер упирается вам в плечи, а вы бежите с усилием (бег в упоре); 2. Положение лежа лицом в землю. Партнер держит ноги ниже колена, крепко держит, прижимает к земле. Вы поднимаете все свое тело силой коленного сустава и мысли.

Сидел тут думал над бегом по повороту. По своему опыту скажу: опасное это дело - сколько коленей разбито, рук стерто, отбито боков (два, хули :D ). Есть полезное упражнение для отработки поворота, помогает избавиться и от сознательного снижения скорости в повороте, и от страха уебаться. Дистанция 50-80 метров. Просто бег с ускорением в повороте и выходе на прямую. Следить за свободой движения и бегать, бегать, бегать.

Бег задом наперед с последующим ускорением вперед ништяк упражнение. Развивает резкость и жилистость скорость реакции икроножных и укрепляет голеностопный сустав (что полезно для момента торможения, амортизации).

Для развития специальной выносливости советую бег 200 метров, раза три. Вместе с этим упражнением выполняйте бег 60 метров с ходу.

Спринт. Особое внимание уделите отработке старта, стартового разгона (выполнение команды «на старт!» и «внимание!», «марш» и стартовый разгон 15-30 м) и финиширования (50 метров с ускорением на финише).

Большинство упражнений, кроме базовых, лучше делать в разные дни, чтобы себя не перегрузить. На выходных еще можно позволить себе кросс 10-12 км.

100 метров =)

Я люблю сто метров, они простые, как сто рублей и чоткие, как сто килограмм. Тут главное не дать себе остыть, перерыв между забегами не больше минуты. Не убивайте себя, а то к трене в зале можно не восстановиться.

В завершение заминка. Семи минут легким бегом достаточно.

Это пример любительской тренировки. Друзья, у каждого свое тело, свой организм. Изучайте его, придумывайте и подключайте новые упражнения, где-то снижайте интенсивность, где-то повышайте. Лучше вас самих ваше тело не знает никто. Тоже касается и занятий в тренажерном зале. Упражнений уйма, на форуме уже по десять раз каждое обсудили. Думайте своей головой, а не чужой. Читайте, анализируйте, пробуйте и сила придет.


Далее, информация чуть другого плана. Знач вопрос – «Какую выбрать обувь для бега?».
Удобную, несомненно. Это могут быть как кроссовки, так и кеды. При выборе кроссовок обратите внимание на подошву, выбирайте мягкую и ровную (не наклонную, бегать в таких не стоит). Поверхность подошвы лучше пусть будет с закосом под шипы, выпуклыми линиями и т.д. - сцепление с дорогой лучше при беге по пересеченной местности.

Самое главное преимущество кроссовок в смягчении отдачи в момент амортизации, так что прежде чем купить пройдитесь, попрыгайте, почувствуйте как ощущают себя ноги. Еще одно замечание, с которым многие пролетают – задник обуви, где пятка. Только мягкий, никаких там блядских пластмассок внутри, чтоб ничего не давило и не жало, иначе заработаете ахил, а это пиздец (ниже).

Чтобы можно было хорошо зафиксировать обувь на голеностопе, покупайте её со шнурками. Сам я бегаю в кедах по возможности (зимой приходилось в кроссовках, гололед все-таки). Кеды самые обычные, на шнурках, легкие, на ноге не ощущаются, подошва резиновая и скользкая, никаких там всяких клеточек в подошве нет, железок лишних. Стоят 200 рублей, хоть по говну бегай – не жалко.

Вопрос: «Травмы и как их избежать?»

Ахил... Надрыв, разрыв, другое повреждение ахиллова сухожилия. Нащупать можно пальцами от пятки вверх к икроножным. Встречается ОЧЕНЬ часто у бегунов, велосипедистов, конькобежцев и других. Происходит ахил по разным причинам. Про одну из них я писал выше – пятка в обуви давит на сухожилие.

Сначала это просто боль, но в итоге спортсмен элементарно травмирует ногу. Во всех травмах виновата, чаще всего, хуйовая растяжка/разминка. У меня было так – после интенсивной тренировки вечером опухла нога, как раз в районе пятки. Сделал компресс, лег спать – на утро боль чуть стихла, но опухоль не ушла.

Пришлось исключить тренировки совсем. ДВЕ недели без тренировок, вылечился, ничего не болит. Спустя две тренировки ахил дает о себе знать и появляется второй :DОн очень коварен. При возникновении лучше сразу обратится к врачу. На данный момент после тренировки прикладываю лед к пяткам, профилактика, хуле.

Воспаление подошвенного апоневроза или впа. На стопе от пятки к пальцам можно нащупать эти мышцы или ткани, точно не знаю что там. Сам не страдал, но знаю, что выражается в боли при ходьбе и беге. В особо сложных ситуациях пациенту и стоять больно. Чаще всего возникает из-за бега или прыжков по твердой поверхности (АСФАЛЬТ, например). Лечится снижением интенсивности тренировок, прикладыванием лёдика и смены обуви с деревянной, на нормальную.

«Колено бегуна» или хондромаляция. Загуглил вот это «Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости». Профилактика заболевания – присед. Лечение – отказ от тренировок до полного восстановления, противовоспалительные таблетосы, холод и врач.

Повреждения менисков коленного сустава. Мениски – это хрящи под каленкой, играют роль амортизаторов при ходьбе. Их два, медиальный и латеральный. Мениска два, а травм много. Самой частой травмой считается разрыв мениска. В спорте случается при падениях, ушибах коленом (кто видео в группе про футбол смотрел?). Лечится хирургом. Восстанавливается долго.

Каждой травмы можно избежать, если с головой подходить к тренировкам. Не зря говорят – делай разминку, ебашь базу, отдыхай.

Вопрос «Где лучше всего бегать?»

Не по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям. К чему это может привести написано выше. Стадион самое то, мелкие камушки, больно падать, кровь и разодранная кожа – романтика. Зато безопасней, чем на асфальте. При беге по пересеченной местности нужно быть аккуратным, ямка ямка – вывих.

Прочитал тут интересную серию фэнтези. Так там герои всё время бегут. В самом начале они дрыщи и начинают бежать, но со временем растут, становятся сильнее, подвиги там всякие совершают. То догоняют кого-то, то убегают, то на встречу друг другу. И к концу уже качки ниибаться, но бежать продолжают... Символично!

На этом, всё. Спасибо =)