Спорт и алкоголь. Часть 2 !! !!

Как алкоголь влияет на производительность?​

Есть несколько общих рекомендаций, которые относятся к восстановлению после спортивных мероприятий. Этоможетшокировать Вас, но спортсмена, которые пьют на подобных мероприятиях после соревнований, не так подвержены негативным эффектам. Мое любимое исследование было проведено на команде регбистов.





В этом исследовании ребята выпили в среднем 20 стандартных порций алкоголя. Это примерно 3г спирта на килограмм массы тела, то есть в три раза больше, чем количество алкоголя в исследовании, которое мы только что обсуждали. Другими словами, после матча у этих ребят был настоящий разгром. Угадайте, чтопроизошло через два дня, когда они снова приступили к тренировкам? Они выполняли все на высшем уровне, как будто ничего и не было!

Основываясь на этом и других исследованиях в области производительности, можно сказать, что если Ваша печень не взорвется от такого количества алкоголя, то через несколько дней Вы будете в состоянии нормально выполнять свои обычные упражнения и переносить нагрузки. Так что после таких событий лучше пару дней отдохнуть.

Как пиво и вино влияют на потерю жира?​

Когда мы говорим об алкоголе и потере жира, все становится немного сложнее. Здесь мы должны смотреть на калории, эндокринные эффекты (которые также влияют и на мышцы) и как именно и какой алкоголь Вы употребляли.

Давайте вспомним, что мы уже знаем. Биохимия метаболизма спирта говорит, что он обладает очень высоким термическим эффектом, как и белок. Также запасание спирта энергетически затратно. Когда образуется ацетат и ацетил-КоА, выключается сжигание других видов топлива – углеводов и жиров. Исследования подтверждают это. Когда углеводы или жиры замещаются алкоголем, жир не образуется. Некоторые исследования даже намекают, что таким путем может идти потеря веса, также как если бы вместо жиров и углеводов использовались белки.

Другое дело, что мы должны смотреть на то, как алкоголь влияет на прием пищи человеком. Это довольно индивидуальный момент – некоторые страдают от эффекта «растормаживания», другие люди нет. Под этим эффектом я имею ввиду, что естественные механизмы контроля, регулирующие количество потребляемой пищи, могут нарушаться. Так, люди просто становятся раскованными, когда они выпили, говорят то, что не сказали бы в трезвом виде, а некоторые люди едят те виды пищи, которые они обычно не едят.

Это воздействие на аппетит может варьироваться в зависимости от типа потребляемого алкоголя. Есть несколько правил, которые нужно знать. Пиво горькое, а горькие вещества высвобождают GLP-1, соединение, подавляющее голод. Также в краткосрочной перспективе пиво в небольших количествах снижает уровень кортизола. Более высокие дозы могут иметь обратный эффект. Это важно, поскольку мы знаем, что кортизол участвует в регуляции чувства голода. Этот эффект может быть связан с наличием хмеля в пиве.

Красное вино содержит гистамин, повышающий кортизол. Поэтому будет идти повышение аппетита. Крепкие напитки и белые вина не имеют ни горьких веществ, ни гистамина, поэтому предсказать их влияние довольносложно.

Исследование доктора А.Кокавец из «Журнала фармакологии, биохимии и поведения» показывает именно то, чтомы предположили. Пиво понижает кортизол и на какое-то время подавляет аппетит. Красное вино повышает кортизол, а следовательно довольно быстро стимулирует аппетит. Белое вино поэффекту схоже с пивом, а крепкие напитки в этом исследовании не рассматривались.

Кажется очевидным, что в конечном итоге любой алкоголь поднимает кортизол. Эффект просто зависит от времени и, в случае пива, количества. Теперь мы знаем, что кортизол оказывает определенное воздействие на аппетит, но он такэе играет важную роль в восстановлении после тренировок. В любом случае нам не нужен слишком высокий уровень кортизола.

Алкоголь также влияет на биохимические процессы в головном мозге, что в свою очередь влияет на чувство голода и тягу к еде. Он увеличивает уровень дофамина и уменьшает уровень серотонина. Дофамин связан с чувствами желания и вознаграждения. Это повышает адреналин, а также снижает уровень мелатонина. Всё это может отрицательновлиять на сон, который сильно коррелируетс усилением чувства голода.

Исследовательский отчет из научного журнала об аппетите отмечает следующие момента, связанные с потреблением алкоголя перед едой. Весь алкоголь увеличивает количество потребляемой пищи, но сила этого эффекта зависит от вида напитка. Итогом данного исследования является следующая градация:

Пиво и белое вино < красное вино < смешанные напитки

Тестостерон и другие гормоны.​

Вот что говорится об эффектах алкоголя на уровень тестостерона, эстрогена и других гормонов. Они зависят от объема, вида и прочих условий потребления алкоголя. Опять же, пороговый уровень в 0,5г спирта на кг массы тела во всех этих исследованиях упоминается. Употребление алкоголя до этого порога мало влияет на уровень тестостерона.

Алкоголь может влиять на Вас по-разному в зависимости от того, что Вы делаете. Употребление алкоголя после изматывающей тренировки на выносливость безусловно снижает уровень тестостерона. Исследование ипользовало соотношение 1,5г на кг. Это около 8-9 напитков для нашего теоретического испытуемого с массой 80кг.

Когда человек пьет после тренировки с отягощениями, причем количество спирта 1,09г на килограмм (около 5-6 напитков), то уровень свободного и общего тестостерона на самом деле повышен. Может быть мой друг из колледжа был не так уж и неправ, имея привычку пить пиво после тренировки?

Кстати, большинство исследований,посвященных женщинам, предполагают, что употребление алкоголя может немного повышать уровень тестостерона. И если Вы немного понимаете в физиологии и эндокринологии именно женщин, то Вы поймете, что это не очень хороший эффект.

Итак, вот правила, касающиеся тестостерона:


1. Пейте в меру (меньше трех напитков)

2. Если Вы будете пить больше, делайте после этого тренировки с отягощениями.

3. Алкоголь после кардио – не очень хорошая идея.

ГР и эстроген.​

Алкоголь снижает уровень гормона роста, но не влияет на уровень эстрогенов так, как мы когда-то думали. Три недели исследований на мужчинах и пост-менопаузальных женщинах показало, что 0,5г спирта на килограмм массы тела (около 30-40 грамм в данном исследовании) не оказало влияния на эстрогены. Два других исследования, использовавших 1,5г и 1,75г спирта на килограмм массы тела, также показали отсутствие влияния на эстрогены. Удивлены? Я тоже был удивлен.

Выводы.​

Исследования на тему алкоголя порой могут показаться запутанными и противоречивыми, и конечно же следует провести много других исследований. Но тем не менее мы можем отметить некоторые общие моменты:

- потребляя алкоголь, избегайте жиров и углеводов в пище. Используйте овощи, белковые продукты. Вы увеличите термический эффект еды и предохраните себя от запасания калорий, которые Вы могли бы получить из жиров и углеводов.

- выбирая алкоголь, делайте упор на пиво и белое вино. Они лучше влияют на аппетит.

- избегайте смешанных напитков. Алкоголь+сахар означает, что Вы запасете полученные углеводы в жировой ткани, к тому же Вы элементарно больше выпьете.

- потребление алкоголя меньше, чем 0,5г на килограмм массы тела – вот что будет держать Вас в безопасности от любых негативных последствий, связанных с атрофией мышц, наращиванием жира, эндокринными дисфункциями и проблемами с производительностью.

- алкоголь после кардио – плохая идея

- лучшее время для выпивки – после тренировки с отягощениями. Но не пейте больше 1г на кг

- если Вы не напиваетесь каждый вечер, то Ваши переживания по поводу мужских сисек и сморщенных яиц преувеличены

И наконец последнее: алкоголь ничего кроме калорий не несет. Поэтому это снизит Ваш уровень витаминов группы В, цинка, магния и т.п. Алкоголь является риском развития хронических заболеваний, так как постепенно начинаются нарушения метаболизма.Поэтому каждый раз, когда Вы пьете, убедитесь, что дополнили свой рацион качественными витаминами и минеральными добавками.

Автор - Dr. Jade Teta
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207

Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389

Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19447127

Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328

YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851724

ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17718403