Спортивное питание при наборе массы. !! !!

За окном глубокая осень, время так называемого межсезонья. Работа на массу и силу в самом разгаре. И у многих, особенно новичков, часто возникает вопрос, который то и дело всплывает на форуме в разделе спортивного питания: какое спортивное питание мне нужно для набора массы, что взять в первую очередь? Сегодняшняя тема как раз попытка ответить на эти вопросы немного подробнее.


1. Углеводы.
Итак, что необходимо при наборе массы? Прежде всего - это высокая калорийность рациона. Цель - поступление энергии превышающее её расход. В бодибилдинге оптимальный вариант распределения калорий - это 55-60% углеводы, 30-35% белок, 10-15% жиры. Как видно, более половины калорийности рациона приходится на углеводы. Их довольно легко набрать из обычного рациона. Это любые виды каш, картофель, макароны, хлеб. То есть продукты наиболее дешевые и доступные. Лично я при приёме углеводов всегда придерживался значения около 4-5 грамм на килограмм веса тела, не больше. Дневное потребление углеводов следует распределять на 4-6 приёмов пищи в день, но распределять следует неравномерно. Основная часть должна приходится на первую половину дня. То есть большее количество углеводов съедаем в утренние и дневные приёмы пищи (завтрак, обед) и меньшее количество в вечерние.

Если же по каким-то причинам у вас нет возможности вовремя принять очередную порцию углеводов, то есть сесть и полноценно поесть, тут на помощь может прийти такой класс добавок, как гейнеры. Гейнер содержит, главным образом, углеводы и как правило в гораздо меньшем количестве белок. Новички обычно путают гейнер и протеин. Для них и то порошок и это и при выборе того или иного продукта отдают предпочтение тому, где большее количество порошка в упаковке и меньше цена. Не понимая при этом, что гейнер - это малоценный продукт, так как содержит в основном углеводы, которые очень легко получить из обычных макарон или риса. К тому же чем дешевле гейнер, тем как правило в его составе содержится больше простых углеводов, то есть обычный сахар. Поэтому правило такое. Прежде всего наладьте нормальное полноценное питание. Посчитайте ежедневное потребление углеводов из обычных продуктов, подкорректируйте его и если вес всё равно не ростёт, а запихивать в себя еду уже нет сил, то добавьте недостающее количество калорий из гейнера.

Лично я рекомендую повышать калорийность рациона раз в неделю, не более чем на 300 Ккал от текущего значения. Повышать резко нельзя, пользы не будет, к тому же может не справиться пищеварительная система. Если вес не увеличивается, тогда на следующей неделе ещё +300 Ккал. Если же вес пошёл вверх, то придерживайтесь текущего количества потребляемых калорий до тех пор, пока вес продолжает расти.

И ещё немного о гейнере. Так как гейнер содержит большое количество простых сахаров, то не следует его использовать слишком часто и если есть возможность полноценно поесть, предпочтительнее принять очередную порцию углеводов в виде натуральных продуктов (рис, греча, каши из дроблёного зерна). Если же такая возможность отсутствует, то порция гейнера решит задачу. Также гейнер совместно с протеином и другими добавками, будет хорошим дополнением после тренировки для закрытия так называемого углеводного окна.


2. Белок.
Следующий компонент, крайне важный для набора массы - это белок. Так уж сложилось на постсоветском пространстве, что белок из пищи называют белком, а порошковый белок почему-то называют английским словом протеин (protein). При этом произнося этот англицизм у новичка неизменно возникает благоговейный трепет, как будто это не просто белок, а какая-то особенная, чуть ли не волшебная добавка, способная сама по себе сделать из вас Шварценеггера. Возможно это была уловка наших продавцов спортивного питания начала 90-х, называть белок как-то более круто, дабы увеличить продажи, но такое обозначение прижилось. Однако белок от этого быть белком не перестанет, соответственно нет и никакого волшебства от приёма белка в виде порошков. Тем не менее, ввиду того, что рацион питания россиян традиционно состоит преимущественно из углеводов и жиров, то дополнительный приём белка в любом виде, в том числе и в виде порошка, приводит таки к существенным изменениям в спортивных показателях и композиции тела.

Теперь о практике. Когда и сколько белка нужно. В бодибилдинге принято вести расчёт потребности в белке исходя из веса тела (хотя это и не совсем верно, ведь вес бывает разный). Считается, что при наборе массы необходимо потреблять в сутки около 2-2,5 грамм белка на килограмм веса тела. Как расчитать, сколько необходимо дополнительно принимать белка в виде добавок? Последовательность действий следующая. Сначала выясните сколько в среднем за сутки вы потребляете белка из пищи. Для этого нужно завести блокнот и в течении 5-ти дней записывать всё, что съели. Затем по таблице высчитать количество потреблённого за эти дни белка и соответственно разделить на пять. Это и будет исходная точка, суточное потребление белка на данный момент. Исходя из этих данных, нужно добавить в рацион недостающее количество белка. Начать лучше с натуральных белковых продуктов, при этом помня, что пищеварительная система не всегда способна переварить резко возросшее количество пищи. Здесь на помощь могут прийти ферменты, способствующие облегчению процесса пищеварения, снижению тяжести в желудке и лучшему усвоению питательных веществ.

Как и в случае с углеводами, когда достигнуты пределы вашей пищеварительной системы, либо часто садится за стол нет возможности или попросту запихивать в себя уже нет сил, а белка в рационе по прежнему недостаточно, то здесь приходит на помощь протеин или говоря по русски белок в виде порошковых добавок. Просто посчитайте разницу, сколько белка недостаёт в рационе после всех дополнений обычными белковыми продуктами и добавьте недостающее его количество порошком. Вот и всё, никакого волшебства.

И немного о распределении белка в течении суток. Если углеводы мы распределяли в течении дня от большего к меньшему, то с белком всё наоборот. В первой половине дня белковые порции чуть меньше, а к вечеру больше.


3. Креатин.
Если с рационом всё более-менее понятно, то с такой специфической добавкой как креатин у новичков возникает масса вопросов. Что такое креатин? Как его принимать? И т.д. и т.п.
Начну с того, что креатин - это очень эффективная добавка при наборе массы и силы. Эффективная для многих, но не для всех. Просто попробуйте качественный креатин и решите для себя. Лично для меня эта добавка является обязательной во время любого массонаборного периода, так как результаты применения креатина настолько очевидны, что не остаётся никаких сомнений в его положительном действии при работе на массу.

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Если взглянуть на таблицу содержания креатина в различных продуктах, то мы увидим, что он содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Больше всего креатина содержится в сельди, 6,5-10 грамм на килограмм, свинине - 5 грамм, говядине - 4,5 грамма. Для эффективного действия при работе на силу и массу, исходя из собственной практики, нужно около 5-10 грамм креатина в сутки.

Разумеется по 2 килограмма говядины съедать ежедневно было бы крайне неразумно, поэтому креатин принято потреблять в виде добавок. На моей практике это означает 2 порции по 5-6 грамм креатина в день. Для лучшего усвоения принимать следует с простыми углеводами, наилучший вариант из которых декстроза. Итак, одна порция креатина между завтраком и обедом, вторая после тренировки. В не тренировочные дни одна порция между завтраком и обедом, вторая спустя 6-8 часов. Новичкам лучше начинать с рекомендуемого на упаковке ежедневного приёма одной 5-ти граммовой порции. Возможно этого будет вполне достаточно. Если нет, то добавить всегда успеете.

Так как креатин проявляет наибольшую эффективность в период тяжёлых силовых тренировок, взрывных подходов по 6-10 повторений до отказа, цикл которых как правило по продолжительности ограничен и составляет около 6-8 недель, то и приём креатина разумно ограничить этим же периодом. Перерыв между курсами составляет около 1-1,5 месяца.

4. BCAA.
По поводу эффективности и необходимости BCAA на форуме не утихают споры, суть которых заключается в следующем. Мол попробовал я ваши BCAA и ничего не понял, что ел их, что нет. Как правило это пишут новички с очень незначительным опытом тренировок, либо люди по настоящему серьёзно регулярно не нагружавшие свои мышцы, не готовившиеся к соревнованиям, попросту не пашущие в зале на пределе возможностей. Иначе бы такие умозаключения не делались. Любой бодибилдер с опытом подтвердит, что BCAA очень желательная добавка при наборе массы и важнейшая на сушке. Эффективность её очевидна.
BCAA - это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, являющихся основным материалом для построения новых мышц. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели.
На практике это означает лучшее восстановление. Восстановление следует читать как рост мышц. Ибо основная проблема для спортсмена это не как нагружаться, а как после нагрузок восстанавливаться. При использование качественных BCAA достаточно опытным пользователем, положительный эффект совершенно очевиден и чувствуется незамедлительно.
Классическая рекомендация по приёму BCAA - это порция из 5 грамм до и такая же порция после тренировки. При длительных тренировках, можно добавить ещё одну 5-ти граммовую порцию во время тренировки. Лично я рекомендую принимать BCAA ещё как минимум утром перед завтраком, для быстрого купирования ночного катаболизма, а также, если финансы позволяют, то перед каждым приёмом пищи.

5. Витамины и минералы.
Что касается витаминов и минералов, то здесь ситуация следующая. Напрямую на рост мышечной массы и силы в нормальных профилактических дозировках, витамины и минералы видимого воздействия не оказывают. Однако, при их недостатке, мышечный рост может существенно ограничиваться и что намного хуже, может страдать иммунитет, что выливается в регулярные простуды и соответственно срыв тренировочного процесса.
Излишне большого значения для набора массы витаминам придавать не стоит (хотя именно на них новички ошибочно обращают наиболее пристальное внимание). Нужно просто ежедневно принимать качественный мультивитаминный комплекс (например такой для мужчин или такой для женщин), дополнив его ежедневным приёмом 1-2 грамма витамина С.

Вот пожалуй и всё о самых основных добавках спортивного питания, необходимых при наборе массы и силы. Конечно, если финансовые возможности ограничены, то придётся кое что убрать из списка. Приоритет всегда остаётся за высококалорийным полноценным питанием, с достаточным потреблением белка. Когда эта задача решена, то исходя из финансовых возможностей, добавляем креатин и мультивитамины. И только затем BCAA.
BCAA в последнюю очередь не потому, что они менее эффективны, а потому, что не решив фундаментальные простые задачи, нет смысла добавлять более продвинутые вещи, ожидаемого результата не будет, так как их эффективность в значительной степени зависит от выполнения первоочередных задач.

Ещё важный момент, о котором следует упомянуть. Любая добавка, любое вещество, даже обычный сахар, имеет свои определённые противопоказания. И если лично у вас наблюдаются какие либо неполадки со здоровьем, то перед приёмом конкретной добавки, также как и перед походом в зал, желательно проконсультироваться с опытным врачом.

Вот и всё на сегодня. Тема на самом деле очень большая и не всё что хотелось бы сегодня описал. Однако для новичков, для отправной точки и ориентира этого будет вполне достаточно. Кому было интересно - ставим лайк. Будут вопросы - пишите в комментариях или в личку.