Спортивное питание - креатин моногидрат, креалкалин, транспортники

В моём понимании креатин не растит мышцы напрямую, а делает это опосредованно. Креатин запасает АТФ, а АТФ это энергия. Чем больше дров набросали в костёр, тем больше и ярче он будет гореть. Чем сильнее нажали на педаль автомобиля, тем бОльший вброс топлива произошёл, следовательно быстрее она ускорится.

Механизм действия кретинфосфата схож с вышеописанными примерами. Креатин повышает силу и мощь по средствам АТФ(энергия), следовательно даёт возможность шагнуть за край силовых возможностей. А дальше всё просто: бОльше поднял, правильнее поднял, лучше проработал мышцы на пределе, следовательно сильнее подстегнул анаболизм. Таким косвенным образом креатин помогает растить мышцы.

Вы безусловно узнали его, это же креатинфосфат



Моё знакомство с креатином произошло на втором курсе. За три недели употребления моногидрата, я повысил силовые в жиме со 107.5кг до 115кг на раз, набрал 4кг массы. Затем за четыре недели отдыха слил 2кг воды и жим упал до 112.5кг.

Подобную картину я наблюдаю у всех тех, кто употребляет креатин соло и впервые. Вторичные курсы употребления моногидрата, как мне кажется не дают такого явно эффекта, и их эффективность становится примерно вдвое меньше. Но действенность данной добавки на сегодняшний день могут отрицать только отменные долбойобы и турникмены, что по сути одно и тоже.

Не включив данную добавку в свой рацион, вы заставите меня недоумевать, т.к сей продукт абсолютно полезен и не несет собой никаких явных побочных эффектов. Плюс ко всему эта добавка, очень дешёвая, так, что даже школьник сэкономив на обеде 50рублей, сможет купить на них примерно 75г моногидрата, которого хватит на 10-15дней.

Ложечку за маму



Очковать на тему побочек вам не стоит. Креатин, естественное, натуральное вещество, которое уже присутствует в ваших мышцах(примерно 140г-160г), эта хуёвина вырабатывается в печени в районе 2-3г в день из трёх аминокислот, а также поступает из пищи.

Но бля буду, такие дозировки способны удовлетворить только турникменов и шахматистов, поэтому настоящим пацанам нужна поддержка извне в районе 6-10г моногидрата, каждый день. Тогда ты сможешь быть уверен, что конкретно данного вещества тебе хватает в организме.

*Примерно на 20% креатина выше нормы, сможет усвоить организм. Следовательно завышенные дозировки абсолютно неэффективны. Хотя сегодня появляются препараты и обещания к ним, что этот порог удаётся сдвинуть до 60%




Напомню, что креатин впервые обнаружили в 1835г в мышцах, так и назвали «Kreas — мясо». В 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку азота в организме. В середине 20го века, креатин находит применение в олимпийских видах спорта, т.к спортсмены применяющие его стопроцентно брали призовые места и имели явные преимущества. Креатин не смогли запретить, т.к его абсолютно невозможно различить с натурально вырабатываемым. В конце 20го века креатин добрался и до бодибилдинга.

Выписка из статьи:

«Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.
В 1998 году, MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первая добавка совмещавшая в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий.

Но, ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина — Kre-Alkalyn, „взломав код креатина“, как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода.

Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал о креатин-этил-эфире (Creatine ethyl ester (CEE)), популярность которого моментально возрасла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом.
Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин этил эфир малат, креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие формы креатина, но особого распространения они не получили, в виду низкой эффективности.»​

Что даёт креатин?

- Как следует из вышесказанного «Силу», как следствие увеличения запаса АТФ

- Связь, чем больше сила, тем больше мышечная масса. И чем больше мышечная масса, тем больше сила. Отсюда мы получаем, что вслед за резко возросшей силой, активизируется резкий рост мышечной массы

- Улучшается рельеф, как следствие увеличения задержки воды в мышцах. Мышцы становятся более полными, дутыми, объёмистыми

*Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена)

— Опосредовано, улучшается выброс тестостерона и гормона роста

- Непроверенный факт, что креатин является буфером молочной кислоты. Следовательно креатин улучшает восстановление после тренировок

- Вторичное средство для похудения​

Формы креатина:

Существует много форм креатина: креалкалин, креатин хлорид и прочие, перечислять нет смысла. Отличия в формуле практически нулевые, в прочем, как и в эффективности. Все инновационные формы креатина, чисто маркетинговый ход и по своей сути они либо менее эффективны, либо также эффективны как и моногидрат, но при этом стоят дороже. Вывод: покупайте моногидрат и не ебите турникмена моск. Фирму можно брать практически любую, почти все они с одного завода, как говорится :)

— Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина

— Моногидрат не разрушается в воде несколько дней

— Моногидрат практически не разрушается в желудке

— Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме

— Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм

— Новые формы креатина задерживают воду также, как моногидрат

— Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна

Как употреблять креатин?

Не буду приводить множество доводов, а также ссылки на последние эксперименты. Сразу скажу, что схема циклирования креатина в корне не вера и в последнее время нашла массу опровержений.

Популярная схема с предварительной загрузкой, также не верна и не экономична. Обе группы с предварительной загрузкой и группа без предварительной загрузки, за два месяца получили одинаковый прирост показателей силы и массы. Только в случае с загрузкой, мы излишне перегружаем почки и организм в целом.

Вывод: принимайте по 5-6 г(рассчёт на 70-90кг атлета), каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе спротеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Для лучшего всасывания, необходимо употребить большое количество жидкости 400-500мл

* Моё мнение, что лучше до и после тренировки принять по 5г, до тренировки с углеводами, а после тренировки 5г с белком.

Советуют употреблять два месяца и делать перерыв 3-4 недели. Но этот момент необязательный. Никаких нарушений у тех, кто употребляет креатин годами подряд обнаружено не было. Но есть исследования доказывающие, что за два месяца восприимчивость к добавке падает, ввиду этого рекомендуют отдых.

С чем жрать!?



Не смотря на злоебучие инновации, считается, что нет ничего лучше, чем хряпнуть креатин с 50г углеводов или 50г белка. Всё остальное хуйня и попытки срубить бабос.

Транспортники:

Смысл этих продуктов заключается в том, чтобы содрать с вас деньги усилить действие и усвоение креатина. То есть компании уверяют, что данная поеботовая кислота с креатином будут действовать, как синергетики, но, как уже было показано выше, лучший синергетик это углеводы и белки.

Банальный список синергетиков, креатин и: Таурин, Альфа-липоевая кислота, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол, витамин E. Все они уступают белкам и углеводам.

Ваши дополнения и ответы на ваши вопросы:

— Кофеин, не разрушает молекулы креатина. Кофеин диуретик и выводит воду, креатин наоборот задерживает воду, пожалуй только в этом заключается их противоборство. Но тем не менее споры до сих пор ведутся!




Задавайте вопросы, будем дополнять статью…