Резиновые амортизаторы для создания динамически изменяющейся нагрузки

В мире силовых тренировок есть много оборудования и различных приспособлений. Ремни, майки, мел, бинты, не удивительно что надо брать две сумки что бы взять все это с собой в зал.
Резинки я кладу отдельно в сумку. 20 лет назад я посоветовал одному лифтеру резинки, которые помогли ему преодолеть плато.
Сегодня, резинки используются повсеместно в спорте, например для силы, взрывной скорости, для гибкости и для восстановления после травм.
Однако многие спортсмены не знают как правильно использовать резинки. В этой статье я расскажу вам о моих любимых способах как применять резинки в приседах, жиме, становой для тренировки как силы так и объема.
Я пробовал много различных методов для разных целей: сила или объем, в итоге нашел один универсальный метод для повышение силы и объема сразу.
Этот способ облегчает вам упражнения с помощью растягивающихся ремней, все топ лифтеры именно так и занимаются.

Резинки для поверлифтеров:

Использование резинок, дает несколько преимуществ лифтеру. Первое это возможность поднять больший вес чем раньше, и это дает физиологическое и моральное преимущество.
Морально, держа больший вес в руках(на спине) это подготавливает мышцы к поднятию этого веса в будущем уже без ремней. Теперь вы будете знать что новый вес хоть и с помощью но поднять вполне реально, это дает большое преимущество.
Физически, резинки заставляют работать ваши мышцы более равномерно. Другими словами, в нижней точке где поднять вес тяжелее всего резинки вам помогают больше, чем в конечной фазе. Как например становая с плинтов, можно поднять больше чем с пола и вот это расстояние от пола до плинта вам и помогает пройти резинка, и чем выше штанга тем меньше помощь от натяжения.
Резинки похожи на жимовые майки и прочие премудрости, и помогают укрепить мышцы что бы не уронить штангу в верхней точке. Стоит сказать что преимущества резинок так уже можно использовать и для суровых лифтеров(безэкипочных).

Резинки для билдеров:

Для всех что хочет добавить пару см на банку, занятия с резинками сразу убивают двух зайцев. Это значит, чем больше вес поднимается тем большее волокон подключается в работу, и больше волокон рвется в мышцах, а так же укрепляет суставы, сухожилия и кости практически без риска травмы.
Например, во время жима большинство травм происходит в то время когда спортсмен пытается оторвать штангу от груди, поэтому многие билдеры не опускают штангу полностью или вообще боятся делать жим. Как уже говорилось, с резинками в самой нижней точки вес самый маленький насколько это возможно таким образом они минимизируют риск травм плеча.
Точно так же и в приседе, чем ниже тем лечге штанга, и казалось бы когда "колени_по_пизде" в нижней точки на самом деле вес меньше вашего максимума хотя такое количество блинов на штангу вы навесили впервые. Поэтому я использовал резинки, когда вернулся в зал после травмы колена и обоих бедер(наверно имеется ввиду надорвал мышцы на всех ногах, кстати у него их две) и приседал с ними когда обычный присед был еще противопоказан.
Кроме того, при использовании резинок нагрузка больше идет на квадрицепс чем на ягодицы, так что если ваш зад достаточно объемистый можно качнуть квадрицепс для пропорции таким вот методом.

Как их прикрепить:

Для начала надо их куда то прикрепить, поэтому вам понадобится такая вот штука
- Надо 2 одинаковых ленты, прикрепите их по краями стойки на одной перекладине/балке
- Перекиньте резинку через верхнюю балку, один конец засуньте в другой и затяните, ну вообщемто она сама себя затянет.

- Дальше свободный конец, он теперь у нас один остался наденьте на штангу после блинов, с самого краю.
- Можно не трогать замки, резинки сами будут удерживать блины вместо замков.

- Если стойки слишком высокая, можно прицепить резинки на крючки/крепления которые можно засунуть в любую дырку по высоте всей конструкции.
Конечно резинки можно прицепить куда вздумается, но вы должны быть уверенны что выбранная вами конструкция выдержит вес штанги хоть и не полный (ну например съемный турник на шведской стенке). Часто лифтеры использую "монолифт" он тоже достаточно крепкий.

- Для жима и приседа резинки можно закрепить на одной высоте
- Для становой резинки должны устанавливаться следуюзим образом: в то время как гриф оказался выше пупка натяжение резинки должны быть минимальным или отсутствовать полностью. Многие ошибочно закрепляют резинку на той же верхней балке стойки, таким образом на протяжении всего поднятия вам помогает резинка и причем с почти одинаковой силой так что это уже превращается в обычную становую без резинки или же наоборот слишком низко закрепляют что уже на уровне паха вы поднимаете вес без помощи.

Некоторые лифтеры считаю, что в конечной фазе резинки не нужны и это поможет им укрепить удержание в верхней точке, и специально устанавливают их низко что бы они помогали только на пол пути. Однако, при таком подходе техника выполнения становится неправильной что может привести к травмам. Это как например вы присели с 200 кг и во время подъема вам незаметно накинули еще 10 кг, а т.к. с резинкой вы берете веса больше своего максимума то такие трюки очень опасны.

Внимание: При работе с резинками убедитесь что они не зажаты между блинами, что вверху в узле не перекрученны, нигде не трутся и по все длине не завязались случайно в косу, иначе оторвет и стойка улетит в потолок за резинками.

Как выбрать резинки:

Резинки бывают разных размеров, от маленьких до больших, от 5мм до 8см в ширь. Сила натяжения напрямую зависит от размера резинки, разные размеры для разных задач.
У меня ленты длиной в 1 метр, сделанные из латекса, полнотелые и без швов. Трубчатые резинки не стоит покупать.
Далее будет несколько советов, какие резинки исользовать для разного уровня лифтеров. Но помните это все обобщенно, и вы должны так же принимать во внимание, рост, длину рук/ног и собственный опыт.

Для жима: Если ваш максимум до 135 кг, лучше всего взять небольшие ленты ширинов 2.85 сантиметра. Для тех кто жмет до 235кг, берите ленты пошире уже в 4.44 см, и для элиты которая даже без маек жмет больше лучше всего взять резинки шириной 6.35 сантиметра.

Для приседа: Рекомендую маленькие все теже 2.85см шириной для тех у кого до 185 кг, шириной 4.44 см тем кто еще не вышел за предел 275 кг, ну и элита которая может встать не обосравшись с большим весом должна использовать ленты в 6.35 см шириной.


Для становой: Первые, напоминаю 285 для тех у кого до 185кг, вторые в 4.44см это тем которые уже больше но еще не могут преодолеть 315кг, опять для тех кого 1% на все залы вашего города (это те кто больше 315кг поднимает на свой пуп) лучше всего использовать 6.35 см

Програмка:

Дальше 16-ти недельная програма с использованием резинок. Все время мы не будем менять резинки или их натяжение, а вот вес штанги будет меняться согласно четырем мини-циклам, что бы увеличить ваши банки и рекорды.
Программы была составленна не для лифтеров или билдеров, лучше всего она подойдет тем лифтерам которые хотят вырасти и стать сильнее сразу.
А так же программа не предназначанна для жимовиков в майках и прочих хитростях.
Запомните, каждая 4я неделя или неделя с 5х20, или как ее могут назвать легкая или разгрузочная неделя. Цель этой недели это одновременно востановиться после тяжелых весов и налить мясо кровью (пампинг же). Однако не расслабляйтесь, не думайте что это легкая неделя, вы быстро поймете что это не так.

Расчеты:

Проценты основываются на максимальном весе который спортсмен способен поднять с резиной, на один раз.
Перед началом программы лифтер должен ответственно отнестись к поиску своего максимума с резинкой, так же можно сделать 10 повторов если они максимум то вы делали с 80% веса.
Например, пусть лифтер жмет 145кг на 10 раз, тогда 145 / 0.8 = 180 кг, таким образом максимальный вес на один раз с резинкой 180кг.


После 16й недели я бы рекомендовал сделать еще одну легкую неделю с резинками, перед тем как вернуться к стандартной тренировке. Не удивлиятейсь если по последствии у вас вдруг выросли веса или вы не влезли в трамвай.

украл