Программы тренировок - 2 часть (ExtremeFitness)

Кто мало думает, много ошибается!
©Леонардо да Винчи

http://embed.prostopleer.com/track?id=160124BBA1
Тренировка, для «Начинающих»


Доброго времени суток, как я и обещал, мы будем учиться на ошибках(халатности) других людей. И в этом нам поможет, «сборник ошибок (от А до Я) в бодибилдинге», а именно программы ExtremeFitness.

И начнём мы сначала(неожиданно)! А именно с четырёх предоставленных программ «Для начинающих». К сожалению здесь мало к чему можно будет придраться, так как приставка «Для начинающих», смягчает обстоятельства. Но дальше, эта брошюрка аля сборник анекдотов(для знающих), предоставит нам поистине грандиозный спектр недочётов, благодаря которым, мы сможем затронуть все аспекты бодибилдинга.


В 2010м году(в этом же году и издана) в мои охуенно накаченные руки попали две книжки, издаваемых и придуманных в именитом фитнесс комплексе ExtremeFitness. Сей шедевр содержал, порядка 30 программ для мужского и женского пола, причем возраст, вес и образ жизни не учитывались.

Первое, что меня удивило, надпись на обложке «Не для продажи», то есть книжки раздаются бесплатно, всем желающим, кто побывал в этом фитнесс центре. Меня этот факт очень удивил, вследствие чего захотелось выразить респектушечку, так как обычно за подобные вещи люди рубят бабло.

С четвёртой страницы, понял почему именно «Не для продажи». Либо эту ересь, просто напросто никто не купит. Либо авторы, поняв, что написали хуету, раскаялись и перед самым изданием внесли коррективы на обложку данного пособия. Что ж давайте обсудим:

Данные программы нам предстоит разобрать, самое интересное начнётся с однодневных комплексов, после начнём разбирать женские тренировки


Итак, читаем, вникаем, думаем


Внесу сразу свой корректив: качать все мышцы в один день, имеет лишь на стадии разгона и выхода из атрофированного состояния (3-5 тренировок), либо если вы ходите редко и просто поддерживаете форму. В других случаях, это абсолютный дебилизм.

Хуйня
«Тренировки направлены на улучшение рельефа мышц и их тонуса, укрепление сердечно-сосудистой системы и опорно двигательного аппарата» — Именно вот такая, невнятная формулировка и будет мешать анализу программ «Для начинающих». Ещё раз вчитайтесь, получается мы не мышцы пришли качать.

Не верно
«Тренировки рекомендованы на 3-4 месяца. Работа с весом 50% от максимально возможного. Во время тренировок — состояние комфорта без натуживания» — Валяйтесь на диване с гантелей 50% от максимально возможного, без натуживания:

Верно
— 3-4 месяца это слишком много. Позволить себе не менять программу дольше, чем раз в месяц, непозволительная роскошь. Мышцы адаптируются уже после двух недель тренировок, вследствие чего тренировка быстро теряет эффективность

Верно
— 50% от возможного, без натуживания, плюс учитываем фактор, что в программе указано число повторений, получаем парадокс. Все эти 3 фактора невозможно учесть одновременно

Не верно
«Пульсовой режим в течение тренировки должен составлять 125-140 уд./мин. Отдых 1-2 мин» — Никогда не распыляй своё внимание от главной задачи (задача: порвать свою жопу). Не надо ходить на тренировке с часами, с монометром и прочей хуетой. Для полного комфорта, осталось воткнуть градусник в жопу, померить температуру и давление. Не тратьте драгоценное время на измерение сугубо индивидуальных параметров, не несущих никакой адекватной информации. Единственное, что вы должны померить, это вес до тренировки и не забыть внести результаты всех упражнениях в ваш дневник. Время между подходами, вы сами научитесь чувствовать. Если это силовые тренировки то, как только рассосалась молочная кислота и восстановилось дыхание, сразу ебашь новый подход. Если это пампинг(накачка), то чем меньше отдых тем лучше.

Сомнительно
«Рекомендовано увеличить долю белка в рационе, снизить употребление продуктов, содержащих сахар, жир и муку высшего сорта» — Не сахар, а углеводы. Проще говоря, вам рекомендуют сесть на белковую диету, для снижения веса. На такие диеты садятся билдеры и спортсмены, желающие сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию и при этом потерять как можно меньше мышечной массы. Ничего плохого сказать про этот пункт не могу, так как цель тренировок не совсем ясна.

Не верно
«Рекомендовано 2 раза в неделю посещать групповые занятия (пиздатес, хуйога, чото ещё), для улучшения финансового благосостояния клуба» — Далее в дальнейших программах, будут рекомендовать купить спортивное питание

Пидорасы
— В этом же клубе продают спортивное питание, как правило все клубы, не покупайте!!! Как минимум, потому что дороже в 1.5-2 раза

Пидорасы
— Не ходите, на дополнительные тренировки, типа йоги! Выполняйте растяжку сразу в зале, это эффективней! Позже расскажу, как это делается

А теперь обсудим саму тренировку

Верно
«Кардиозона 10-15минут» — верный пункт. Всегда перед тренировкой побегайте, либо попрыгайте на скакалке, разомните суставы и выполните динамическую растяжку(статическую можно только в конце тренировки). Это придаст настрой, уменьшит вероятность травм, увеличит силовые показатели.

Не верно
Первый блок упражнений идёт на «Пресс»! Никогда, не ставьте пресс первым, даже если ваша тренировка не включает в себя базовых упражнений. Пресс, всегда качают в конце, это давно решённый вопрос. Угнетая мышцы пресса в начале тренировки, вы мешаете всем остальным мышцым работающим в едином тандеме с ним получить дОлжную нагрузку, причем зачастую вы даже и не заметите, что пресс отказал первым! (за пояснением данного пункта, да и всех остальных, обращайтесь в личку на сайте)

Первое упражнение (подъём колен в тренажёре) — к сожалению картинку не нашёл, но зато нашёл полностью аналогичное упражнение, которое плюс ко всему качает широчайшую мышцу и предплечья. К сожалению они не указаны на данном рисунке, зато указали ассистирующие мышцы ног:


почти верно
«Упражнение прорабатывает мышцы живота» — Безусловно все упражнения на пресс задействуют абсолютно все мышцы брюшного пресса(верхний, нижний, средний, абдоминальный), все три слоя косых мышц. Именно в связи с этим, этот фактор не оговаривается и просто утоячняют, «какая часть работает усиленно». В данном случае качают нижнюю часть пресса.

Второе упражнение (подъём туловища на тренажёре) — Каждый раз при слове «Туловище», улыбаюсь. На самом деле упражнение называется, «Скручивания»:


почти верно
«Разрабатывает прямую мышцу живота» — На самом деле, упражнение качает верхнюю часть пресса, все остальные мышцы ассистируют (об этом говорилось выше)

Итог блока «Пресс»: Собственно единственное, что осталось оговорить это число повторений и подходов:

— Три подхода вполне достаточно

— 20 повторений, тоже верно. Мышцы в которых преобладает большая доля сухожилий (пресс, икры, предплечья), действительно 80% времени надо качать в многоповторном режиме, с максимальной амплитудой. 20% времени давать малоповторную нагрузку с утяжелениями

Второй блок упражнений на мышцы ног

Жим ногами в тренажёре:


почти верно
В идеале, следовало бы начать с приседаний. Да и вообще должен сказать, что «Приседания» во всей программе появятся пару раз, несмотря на то, что это упражнение признано самым главным, самым базовым и самым основным.

Повторения и подходы: Сразу отмечу, что во всей книжке, повторения и подходы одинаковы (3 и 15). Что уже омрачает ситуацию. Такое ощущение, что у авторов сочетание клавиш ctrl+c ctrl+v, доминировало.

Ребят, короче я заебался всю эту хуйню перебирать! Мне кажется проще отснять видеоматериал на эту тему, где я всё по пунктам объясню! Честно заебался =)