Присед Алико

Всем привет!
Хочу поделиться и обсудить с вами довольно-таки интересную схему приседаний для роста силы ног в пауэрлифтинге, создателем которой является тяжелоатлет по фамилии Алико. Схема, как я понял, тяжелоатлетическая, вероятно, была как-то откорректирована автором под ПЛ. У себя в зале ни разу не видел, чтобы кто-то тренировался подобным образом. Сам решил попробовать в связи с тем, что уже в 18 лет убил колени приседом до отказа с плохой техникой и сведением коленей, прогрессировал очень медленно, застрял на 130х1. Забросил приседания, да и вообще тренировки из-за болей, а когда начал по чуть-чуть снова тренироваться, наткнулся на данную схему и решил по ней попробовать тренироваться.
Теперь, ближе к делу.
По методике Алико приседать нужно часто. От 3ех до 5 раз в неделю.
Веса рассчитываются от очень уверенно выполняемого максимума, либо тот вес, с которым можешь встать предельно тяжело 2-3 раза. Это наш РМ.
Расчет тренировочных весов идет в диапазоне от 60 до 80% это нашего РМ. Количество повторений от 4 до 6. Приседания идут всегда в конце тренировки, отдых между подходами минимальный, в пределах 90сек. Вставать нужно максимально мощно и быстро - развивается взрывная сила и скорость.
У меня это выглядело так:
Понедельник
Набор упражнений....
присед 70% 4х5
-----------------------------
среда
Набор упражнений....
присед 60% 6х6
-----------------------------
пятница
Набор упражнений....
присед 80% 4х4

До того как начать, думал, что быстро устану, перетрен, как это у меня обычно и было, когда приседал раз в неделю до отказа.
Начал не очень удачно, иногда давило (не в отказ конечно же), скорости не было, хотя автор убедительно рекомендует снижать даже эти незначительные веса, если нет настроя и с весом не удается вставать быстро. Я решил оставить как есть, сложности были в первые 3 недели, дальше пошло лучше, на 6 неделе уже вставал без проблем и всегда быстро, на заключительной 8 неделе с весами 60 и 70% я уже мог практически выпрыгивать, что очень меня радовало.
Разовый максимум был до цикла 130х1. Становая 140х1. Тянул в этот период по совету Алико минимально, раз в 2 недели и на небольших весах.
После 8-12 недель работы нужно подвестись к проходке, которая, в данной схеме не проводится на 1 повторение, а делается на 4-5 раз. Для этого примерно за 2 недели до проходки, как это всегда и бывает, идет сброс объемов, я делал 70% 3х4, 60% 4х4, 80% 2х2. Можно было и 90-95% сделать 2х2, но я не стал, решил сил подкопить, нааккумулировать энергии в квадрах.
На проходке сел 130х7 и не в отказ, что меня очень удивило. По становой тоже прошелся, прибавил со 140 до 160 и был запас еще килограмма в 3-4. Ноги увеличились с 61см до 64.
Немного о добавках:
Питался довольно-таки прилично, из восстановителей использовал креатин на постоянке, периодически рибоксин, панангин, адаптогены для ЦНС. В общем, ничего оосбенного.
Никаких признаков перетрена замечено не было, в начале немножко тяжело, но нужно потерпеть 3-4 недели и стараться вставать как можно мощно и без длительных отдыхов - это ключ к прогрессу. Еще хотелось бы отметить, что никакие дополнительные упражнения на ноги выполнять не нужно. Типа разгибаний/сгибаний в тренажере, жим ногами и прочая ересь. Это тормозит прогресс.
Приятно удивило то, что про свои артрозные и вечно ноющие колени я ни разу не вспомнил, кроме того, мышцы ног после тренировок болеть вообще перестали.
После 1 цикла отдохнул немного и прошелся с новыми весами еще раз, получилось всего 5 месяцев тренировок по данной схеме и со 130 до 175кг в приседе и со 140 до 180 в становой. В собственном весе прибавки были незначительные. 78-79кг до и 83 сейчас.
Конечно, это не отцовские результаты)) Но вполне возможно, что кто-то заинтересуется и захочет опробовать данную схему. Меня она особенно зацепила еще до начала из-за отсутствия перегрузок на весах более 80%. А после - за счет хорошего роста результатов, как в силе, так и в массе ног.