Принципы тренировок от Джо ДеФранко

Создаю очередную тему про достаточно интересного персонажа - Джо ДеФранко, — владельца всемирно известного зала DeFranco’s Gym, который специализируется на подготовке молодых спортсменов (американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей, бокс/миксфайт) к их первым годам в профессиональных лигах. написавшего достаточно интересную книгу про силовой тренинг "Built Like a Badass"​

​

его сайт http://defrancostraining.com/​

он же на t-nation http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Joe DeFranco&pageNo=1​

​

​

Частичный перевод статьи DeFranco’s Training Rules for Washed-up Meatheads с сайта T-NATION.​

​

Тренируйтесь три раза в неделю​

ДеФранко говорит: “Восстановление — это путь к силе и красоте. Вы не можете себе позволить приходить в зал с забитыми мышцами, у вас не будет сил и выносливости для тренировки”.

Но достаточно ли трех дней?​

“Если вы выкладываетесь по полной и делаете все правильно, больше трех дней не нужно. Даже если ко мне придет парень, который выиграл в лотерею и скажет, что готов тренирроваться сутки на пролет, я все равно переведу его на трехдневный график”.Вот как ДеФранко строит свою программу:​

​

Понедельник — Верх тела​

Среда — Низ тела​

Пятница — Верх тела​

​

Почему только один день на ноги?​

“Вы получите достаточную нагрузку, чтобы этого хватило на неделю. Кроме того, у меня есть пара прикольных финишеров, которые задействуют и ноги” — говорит Джо.​

Пользуйтесь методом максимальных усилий (С парой небольших доработок)​

Да, все знают старый добрый Вестсайдовский метод максимального усилия. Ну а ДеФранко немного его доработал.

“Прежде всего, присед и становая взаимозаменяемы”, — говороит он. “Мы не собираемся истязать этих парней”.​

Согласно ДеФранко, оба упражнения в той или иной степени работают над одним и тем же. “Все что на нужно, это одно тяжелое упражнения для нижней части тела. Одни люди созданы для приседа, у них в теле правильные рычаги. Другим нравится поднимать тяжести с пола. Мне без разницы что они будут делать”.​

И это не одно и тоже, если вы решите заменить присед разгибаниями ног.​

“Поверьте, отвертеться моим парням не удастся. Но я хочу, чтобы у них был момент ожидания. Я обожаю смотреть за ними, когда заглядывают в книгу тренировок, чтобы узнать, что сегодня будет. Они напряжены и взволнованы, типа: ”Ох, ёлы-палы, чего у нас сегодня будет?“ Вот как должно быть”.​

Дальше, конечно, идет жим лежа.​

“Какая качковская программа сможет обойтись без него? Парням нравится знать, сколько они могут пожать. Они любят хвастаться своим жимом. Да и, черт их дери, они будут жать даже если я им посоветую этого не делать. Но мы можем эффективно использовать это в программах”.​

Справедливо.​

А теперь интересное: подтягивания также входят в программу ДеФранко.​

“В этом суть. Подтягивания не только великолепное упражнение, чтобы уравновесить жим лежа, но это еще и упражнение на индивидуальную силу, которое заставляет вас внимательнее относится к диете”.​

Что это значит?​

“То есть, если ваш жим и присед растут, это означает только то, что вы становитесь сильнее. Это круто, но все равно можете оставаться жиробасом, понимаете? Но если ваши результаты в подтягиваниях стоят на месте или снижаются, значит вам нужно заняться атлетической подготовкой и держаться подальше от мороженого, потому что вы стали слишком жирным, чтобы поднять себя”.​

И еще один момент, Джо большой поклонник использования процентов от макисмума в одном повторе. “Я целиком и полностью за постепенный прогресс”, — говорит он.​

Это значит, что вам нужно проверить максимум во всех трех упражнениях. С жимом и становой/приседом все просто — вешаете на штангу 60% от вашего предполагаемого максимума и дальше постепенно увеличиваете вес, пока не упретесь в потолок.​

Чтобы выяснить максимум в подтягиваниях, беритесь за перекладину обратным хватом и сделайте столько, сколько можете, но с идеальной формой. Это и есть ваш максимум. Чуть позже узнаете, как использовать это в программе.​

​

Ваша тренировочная неделя должна выглядеть так:​

Понедельник — Жим лежа​

Среда — Присед или становая​

Пятница — Подтягивания​

​

Цель максимальных усилий, по словам ДеФранко, раскочегарить нервную систему.​

“После первого упражнения вы должны быть на пике и готовы к тренировке. Поэтому начинать нужно либо с тяжелых упражнений, либо с прыжков (если речь о тренировках низа тела), это возбуждает нервную систему”.​

Стимулирующий эффект это хорошо, но главное, по словам Джо, это то, что подготовленная нервная система позволяет использовать больше мышечных волокон в следующих упражнениях.​

Что подводит нас к следующему правилу.​

​

​

​

Используйте методики бодибилдеров​

Если первое упражнение “нервное”, то второе — “мышечное”.

“Мне нравится давать парням многоповторные упражнения, чтобы они смогли накачать немного мышц”, — говорит ДеФранко.​

Не смотря на то, что обычно он рекомендует от 6 до 12 повторений, иногда доходит и до по-настоящему больших количеств. “Мне нравится время от времени доводить до 20–25 повторений в подходе”.​

Привет, молочная кислота. Но в чем смысл?​

“Я не думаю, что есть устойчивая взаимосвязь пампинга и набора мышц, но давайте смотреть правде в глаза — это охренеть как весело! Почему бы и не попампить, когда твоя нервная система заряжена? Чем больше крови проходит по мышцам, тем больше питательных веществ они получают. Это отличные условия для роста”.​

ДеФранко подбирает упражнения бодибилдерского типа под упражнения с методом максимальных усилий. Например, если вы делали жим лежа, то вы будете делать другое упражнение в горизонтальной плоскости, например жим или тяга гантелей. Если подтягивались — будет армейский жим или тяга блока к груди. Если занимались ногами, ну, значит будет еще больше ног.​

Что Джо не одобряет — это работа до отказа, неполная амплитуда и доделывания упражнения с помощью партнера: “Всегда оставляйте немного в запасе, никто не хочет доставать гриф из вашей грудной клетки”.​

​

Используйте финишеры​

Это и для внешнего вида и для функционала.

“Слишком много парней избегают кардио в любом виде, но часто это то, чего не хватает для сжигания калорий и избавления от лишнего жира”.​

Еще одна причина — улучшить атлетические показатели. И учитывая, что зал ДеФранко знаменит своей работой с профессиональными и начинающими спортсменами, когда речь заходит об атлетизме — он кое-что знает.​

“Понимаешь, каждый парень должен делать комплексы со штангой, отжимания и вариации приседаний, прыгать с прыгалкой или хотя бы быть готовым пробежать милю. Они ведут себя так, будто это их убьет или они потеряют все мышцы. Фигня”.​

​

​

​

Разминайтесь, но быстро​

Да, Джо оставил это правило под конец, потому что знал, что если поставить его первым — вы просто пролистаете страницу.

ДеФранко использует простую разминку, названную Агиль 8 (The Agile Eight). “Она помогает пауэрлифтерам, качкам и другим ”деревянным“ чувакам чувствовать себя намного лучше”.​

Агиль 8 заставит вас попотеть, подготовит суставы, поятнет мышцы и что самое приятное, займет всего 10 минут.​

“Черт, да я ее делаю даже в дни отдыха”, — говорит ДеФранко.(У ДеФранко серьезная спортивная травма, движения даются ему через боль, так что разминка по утрам, думаю, необходимость.)​

1. Пенным валиком прокатайте подвздошно большеберцовый тракт (это внешняя боковая часть вашего бедра) — Начните чуть ниже пояса и опускайтесь до середины бедра, 10–15 раз, особенно фокусируясь на наиболее плотных и забитый частях. Потом 10–15 раз прокатайте зону от середины бедра до колена, опять же, с акцентом на забитых местах.
2. Прокатайте приводящую мышцу бедра — Начните прямо с линии бедра и катайтесь до середины бедра 10–15 раз. Потом двигайтесь ниже, с середины до колена. Опять же, фокус на забитых местах.
3. Теперь прокатываем ягодичные мышцы с помощью теннисного мячика — Возьмите теннисный мячик и сядьте на него левым полужопием под небольшим наклоном. Левую ногу положите на колено. Катайтесь примерно 30 секунд. Потом переходите к правой стороне. Не стесняйтесь плакать.
4. Перекаты со спины в положения сидя, нога раздвинуты. (То есть ложитесь на пол, закидываете ноги через голову так, чтобы они коснулись пола, а вылежали на голове и плечах, потом перекатываетесь в сидячее положение, но ноги должны быть раздвинуты в форме буквы “V”.)
5. Собачьи вращения — десть кругов каждой ногой в обе стороны. (Становитесь на четвереньки и делаете вид, что вы собака, задравшая ногу, чтобы пописать. В таком положении вращаете ногу по кругу, с максимальной амплитудой.)
6. Скалолазы (Mountain climbers) — 20 повторений.
7. Лягушки (Groiners) — 10 раз, на последнем повторении задержитесь на 10 секунд, раздвиньте колени локтями и постарайтесь опустить таз как можно ниже.
8. Статическая растяжка сгибателей бедра — 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Сначала делаете все три сета на одной ноге, а потом переходите к другой.

Пример трехдневной программы ДеФранко​

​

1​

Максимальные усилия​

1) Жим лежа: 72.5% от вашего максимум в одном повторе Х 8 повторений,

77.5% х 6,​

82.5% х 4 или больше.​

Бодибилдинг​

2) Жим гантелей на полу: 2 Х Максимальное количество повторений, оба подхода с одним весом. (Подбирайте вес так, чтобы можно было сделать 20–25 повторений в первом сете.)

3А) Горизонтальная тяга блока к груди сидя, прямой хват: 4Х15.​

3Б) На тросовом тренажере тяги на трицепс (перекладина): 4Х15​

4А) Шраги с гантелями (с паузами на 2 секунды в верхней точке): 3Х15.​

4Б) Подъемы гантелей в сторону (“Т”): 3Х15​

Финишер​

5) Комплекс упражнений со штангой (Становая тяга, Тяга в наклоне, Подъемы на грудь, Подъемы над головой, Приседы): Два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Перерыв 90 секунд.

2​

Возбуждаем нервную систему​

1) Присед с выпрыгиванием, в руках гантели по 5 кг: 4Х6.

Максимальные усилия​

2) Присед или становая тяга:

72.5% от вашего максимума в одном повторе x 8,​

77.5%Х6,​

82.5Х4.​

Бодибилдинг​

3А) Гиперэкстензии под углом в 45 градусов, с блином прижатым к груди): 3Х15.

3Б) Повороты с блином/медицинболом/гантелей (ноги на весу): 3х20 с каждой.​

Финишер​

4) Бег 1,5 километра на время: Можете бежать на беговой дорожке, можете на улице. Если не можете бегать, замените на 4 километра на велотренажере или элипсоиде. Но чтобы вы не выбрали, старайтесь уложиться в минимальное время. Запишите результат!

3​

Максимальные усилия​

1) Подтягивания (общее количество): Ваш максимум + 50%. (Т.е. Вы можете подтянуться 6 раз, значит 50% для вас — это 3 подтягивания. 6+3=9. Вы должны подтянуться 9 раз, не важно сколько подходов потребуется — может 2, может 3. Главное общее количество подтягиваний. Но обычно требуется два подхода.)

Бодибилдинг​

2А) Вертикальная тяга блока к груди (широкий прямой хват): 2хМаксимум с одним весом в обоих подходах. (Выбирайте вес, чтобы сделать 20–25 повторений в первом подходе.)

2Б) Армейский жим гантелей стоя: 2хМаксимум с одним весом в обоих подходах. (Выбирайте вес, чтобы сделать 15–20 повторений в первом подходе.)​

3А) Разгибания на трицепс “накатом”: 4х8​

3Б) Подъем гантелей на трицепс в положении молот (двумя руками одновременно): 4х8.​

4) Комплекс на пресс: 2 подхода а. 20 касаний ступней б. 30 велосипедиков в. Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону.​

Финишер​

5) 100 отжиманий как можно быстрее. Запишите время, в следующий раз нужно будет сделать быстрее.

​