Преодолеваем застой. Боремся с плато.

Напиши прогу полностью. Непонятно сколько упражнений на МГ и общее кол-во сетов за тренировку. И цели как бы не озвучены.

 

Может стоит пожалеть себя?)

 

Щас выглядим вот так фото снизу.
пнд:
1- французкий жим 3Х 10-12 EZ гриф + 15 кг
2. - Блок на трицепс 4Х 12 раз (55 кг в блоке)
3. Кик бек руку за голову. 4Х 10-12 раз ( 9 кг гантеля)
4 Подъем штанги на бицепс 4 Х 10 раз ( 25-27.5 кг)
5. Молот сидя 4 Х 10-12 ( 10 кг )
6. Перекаты со штангой на кисти
7. пресс

среда:
1. Махи стоя 4п Х 10-12 Х 9кг
2. Жим за голову сидя в смитте 4п Х 10-12 Х 50кг
3. Махи в наклоне в 4п Х 10-12 Х х7кг
4. Подъем гантели вперёд 1 рукой 4п Х 10-12 Х 8 кг
5, Присяд лёгкий из 6 ти недельного комплекса.
6. Жим ногами 3п Х 10 Х 220 кг
7 Икры

Пятница:
1.Жим гантелями 4п Х 10 Х 26 кг
2.Жим на наклонной вверх голвоой 4п Х 10-12 Х 60 кг
3.Махи 3п Х 10-12 Х 12 кг
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 4п Х 10-12 Х 50 кг
5. Тяга блока к груди 4п Х 10-12 Х 45 кг
6. Тяга блока к поясу 3п Х 10-12 Х 35 кг.

Суббота
Тяжёлый присяд из шестинедельного комплекса.

У меня жутко отстаёт спина получается.

Цель.. Масссааа Пусть даже с небольшим животиком.

У меня складывается мысль что я тупо не доедаю.

 

Меняй программу,однозначно.Диету соблюдай,сон,вот и все,щастоя ьыть не должно.

 

Дык на какую менять?)

 

Программа гавно, оставь 2 основных упр на мг, + подсобку НЕБОЛЬШУЮ. И тренируйся не больше часа, и все.

 

1. Жим в смитте 3х10-12
2. Жим лёжа (штанга или гантели) 3х10-12
3. Подтягивания 12,10,8 (добавляй веса)
4. Присед 3х12
5. Подъём штанги на бицепс 2х12

 

ты бы еще описал сколько вес на бицепс берешь, программа полная хуйня, так профи ебашут по 4 подхода в каждом упр.

 

Это на каждый день?

Подскажи нормальную прогу)

 

Понедельник: становая + подтягивания
Среда: жим (1-2 упражнения, чтоб и грудь и трицепс зацепить)
Пятница: присед
Продолжительность трени - не более часа.
Моё мнение, пока 100 кг для тебя не будет лишь разминкой во всех базовых движениях, больше ничего делать и не надо.

 

нет, 1-2 дня отдыха

 

а количество подходов и повторений? и главное ВРЕМЯ между подходами и упражнениями?

 

Ты что фанат Спасокукоцкого?
Махи стоя, махи в наклоне, еще и в день тренировки Груди-Спины махи о_О
Можно в принципе и дальше заниматься по 3-дневному сплиту, но оставить по 2-3 упражнения на мышечную группу и чтобы они были базовыми. Советую выбирать из таких упражнений: Грудь - жим штанги/гантелей и возможно брусья, Спина - подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая, Дельты - жим штнаги/гантелей, тяга штанги к подбородку средним хватом, Трицепс - жим узким хватом/французский жим, Бицепс - сгибания со штангой или подъем гантелей с супинацией и молотки, Ноги - Приседания/Жим ногами и Тяга на прямых ногах. А всякие махи, подъемы гантелей перед собой и даже блочные тренажеры тебе не нужны сейчас, поверь.
Диапазон повторений 6-10, отдых между подходами 1-2 минуты в зависимости от упражнения. Ну и тренировка должна вкладываться в 1 час.
Это всё, конечно, индивидуально, но такие принципы подойдут большинству.

 

Аффтор ничего не сказал про периодизацию нагрузок. Я так понимаю что в этом случае рост подразумевается линейный. А для линейного роста такого рода проблемы - обычное дело.

 

Понедельник:
Жим лежа
Жим гантелей в наклоне
Жим изза головы
И на дельты 2-3 упр берешь.

Вторник:
Становая
Тяга в наклоне
+ еще одно упр на спину
Шраги

Четверг:
2 упр на бицепс и 2 на трицепс + предплечья

Пятница:
Ноги

 

Делай вариант фулбади. Все тело за тренировку, через день. Как вариант - что предложил Phil Margera. Месяца 2-3 работай, повышай веса

 

А что ты имел ввиду под Периодизацией нагрузки? нагрузка такая примерно каждую тренировку. или стоит варировать ?


Про махи с грудью это я затупил хотел написать "разводка" ошибся.

Дык а сколько подходов?) и по 6-10 повторений?

 

возьми обычный 3-х дневный сплит. есть тут, на доче. а лучше ОТ, если уже 1.5 лет карячишься. прикупи креатина, левзеи и элеутерококка и вперед 5 дней подряд железячки тягать. там уж точно все вырастит и везде

 

М-да... интересно ты сам придумал в один день спину и грудь какчать??? Ни лифтеры, ни билдеры никАгда в один день две большие мышцы не качают... Грудь и спину в разные дни... Руки к ним в один день перекинь... Ноги и становую в разные дни... К ним плечи и пресс, раскидать... Если на массу, то тренировка не больше часа, а потом отдых и сон... у и чтобы сила лучше росла иногда устравай "тяжелые" дни, по лифтерской схеме...

 

А можно ссылку? и что такое ОТ?

p.S
Сколько людей столько и мнений) одни говорят в один день всё тело. другие, что так же делить на группы мышц . где правда?)

 

Переодизация, циклирование, кто как называет... Это когда растешь-растешь-растешь, потом снижаешь веса на чуть чуть и опять растешь-растешь-растешь, и по новой. и так постоянно.

 

И вот так вот постоянно. Не растешь? Измени программу. Все равно не растешь пересмотри режим отдыха и питания. И все равно не растешь, отдыхаешь месяц вообще без тренировок. Возвращаешься и делаешь набор упражнений, который никогда не делал. Измени темп тренировки. Тип тренировки. Нет какого-то универсального совета при "застое" Хотя нет. есть читай книжки

 

На днях сделал проходку в присяде. 147.5 сел впринипе думаю и 150 сел бы .
Щас решил себе сделать некдклю- дней 10 полного отдыха.
до этого 2 недели пробывал Фулл боди. всё в один день. только присяд 2 раза в неделю а не 3.
МОжэ конечно не показатель, но ни чего не болело ни на след день ни через день. Если делать:
Жим лёжа
Жим стоя
Тяга к поясу
Присяд
Подъем на бицепс.

После отдыха как лучше? нагрузку постепенно увеличивать или сразу возвращаться к былым весам?

 

максимально коротко, мне 21. Тренировался по разным сплитам и рос до поры до времени
Мой рост 189
Мой вес актуальный 94-95
Силовые :жим90х6, присед 110х6 , становую не делаю
Ем по схеме 30+500( примерно выходит 200 белка , 500 углей и 70-90 жир)
Внешне по антропометрии: биц 39 грудь 112 , бедро 65 , талия 81

Казалось бы вроде все норм но уже 2-3 месяца никаких сдвигов, в силовых есть прогресс медленный, вес тела не меняется а антропометрия только ухудшается. Хоть внешне как мне кажется становлюсь слегка суше. ( где то 14-6 % сейчас)
Бицепс был 40-41 , сейчас суше но 39
Нога была 67, сейчас 65
Талия 85, сейчас 81

Грешу на программу треннировок потому что схему питания не меняю.
Тренировался по сплиту ноги-плечи. Грудь-бицепс. Спина-трицепс
Потом каждую группу в отдельный день сунул и выполнял по 7 упражнений
Потом подумал что без фармы от этого результата не будет
В итоге пришел к подобию на фулбади
Суть группа мышц 2 раза в неделю, но 1 тяжелая 6-8 повторений, и 1 легкая 10-12-15.якобы для синтеза белка
Тренируюсь через день
Пример,
Пн грудь т бицепс т трицепст спина л
Ср ноги т плечи л шраги т
Пт спина т биц л трицепсл грудь л
Вс плечи т ноги л

На группу мышц не делаю больше 8-12 сетов

Питаюсь бюджетно:
Греча 500-550 гр
Овсянка 150-170 гр
Филе 350 гр
Яйца 650гр ( половину ем без желтков)
Творог 160 гр

Стараюсь угли утром и к вечеру белком, ем 7 раз в день

 

Добавлю то что я страдаю депрессивным растройством, хоть по сути это не влияет и в зале тренируюсь как надо .

 

Еще бы не страдал...
Может проблема в технике, кстати. От того, что на 6 повторов (условно) закидываешь штангу на бицепс, бицепс больше не станет, так что вполне логично выходит.
Ну и с питанием: возможно, что при такой антропометрии и калорийности, находишься в легком дефиците калорий (если внетренировочной активности много), соответственно уменьшаешься/сушишься.

 

присед жим и подтягивания с весом в тяжелые дни по 5х6
а бицпс трицпс тяжелый это 4х8 и делаю более менее технично. вес всегда по нарастающей у меня во всех упражнениях
начинаю 32 35 37 40 в конце на 40 кг уже немного читинга в последних 2х повторениях

Активности мало, изза депрессивного расстройства порой стресс и панические атаки.
раньше на такой схеме я рос хорошо. я занимаюсь всего пол года и 2-3 месяца я на месте стою
вес был до 82 кг. потом скакнул до 97 и даже 100 но жирных кг потому что позволял много быстрых углей в виде мороженого и т.п.

сейчас ем 3500 ккл примерно

 

вот так выглядит текущая программа

 

Да слишком большой объем для твоего стажа, раза в два урезать точно надо. А бицепсами с твоими силовыми 40кг ты не поднимешь, соответственно невольно подключаешь другие мышечные группы. Такая же ситуация и в других упражнениях. Ну не будет человек через полгода без должного надсмотра делать всё правильно, до этого еще, как до Луны. Поначалу все растут быстро, это не показатель. Так что техника, объем резать и, возможно, еще калорий 500 накинуть.