Правило 85 процентов

Перевел тут коротенькую статейку. Если кто-то не хочет заморачиваться с периодизацией, считать и записывать все, вот, простой и относительно действенный способ понять, достаточно ли вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Тема не новая, но вдруг кто не в курсе.



Автор - Michele Vieux

Я зачастую подбадриваю атлетов, которые думают, что были не способны пожать запланированный на тренировке вес. Иногда цифры могут быть обманчивы. Мой совет? Проверьте свой процент, прежде чем Вы расстроитесь насчет того, что пожали/потянули/присели на 20 кг меньше своего одноповторного максимума. Если вы постоянно и последовательно выжимаете 85% от ПМ, вы точно там, где должны быть.


Никто не может жать ПМ на каждой тренировке, что является одной из причин, по которой мы не планируем максимальный вес на каждой тренировке и обычно просим вас проверять свой ПМ каждые 12 недель. Тяжелый лифтинг тратит уйму мышечной энергии, которая нужна для восстановления этих мышц. Кроме того, тяжелый лифтинг также тратит много энергии центральной нервной системы (ЦНС), которой также нужно время, чтобы восстановиться. Но тот факт, что вы можете последовательно достигать 85 процентов от ПМ (или больше) является хорошим показателем того факта, что ваша ЦНС работает как надо.

Если у вас на протяжении какого-то времени постоянно не получается взять 85% от своего ПМ, скорее всего, вам следует немного притормозить и отдохнуть. Либо вы не даете мышцам до конца восстановиться, либо ЦНС не поспевает за этими скачками. Неправильное восстановление, особенно касаемо ЦНС, не только плохо влияет на возможность выжимать максимум из тренировки, но и может испортить и другие части вашей жизни.

Так что пусть вес вас не обманывает, простое вычисление (поднятый вес/ПМ = процент от ПМ) поможет понять, нормально ли вы восстанавливаетесь или вам следует взять день отдыха или восстановления.