Почему переоценивают BCAA? !! !!

Добавка под названием "ВСАА" - одна из самых популярных в индустрии бодибилдинга, но она же и одна из самых переоцененных. Ниже вы сможете прочитать почему.



Вы знаете, что за розовую водичку таскают с собой в зал все хардкорные качки? Скорее всего, это коктейль из аминокислот с разветвленной цепью (они же ВСАА), благодаря которым, по уверению самых культуристов, растут мышцы.

Вы наверняка слышали все эти громкие заявления по поводу ВСАА, мол они также нужны вам, как сывороточный протеин, и также сильны, как креатин, в плане увеличения массы и силы (или, если верить некоторым производителем, помогают даже лучше, чем что-либо еще).

Но, как и в случае со многими другими добавками, никто не расскажет вам всей истории. Говоря по-простому, из ВСАА можно извлечь пользу (мы поговорим об этом позже), но не такую, какую заявляют производители.

В этой статье мы попробуем разобраться почему так происходит.

Предполагаемые преимущества ВСАА

Если бы я захотел продать вам такую добавку как ВСАА, это было бы не слишком трудно. Я мог бы привести множество научно обоснованных преимуществ, таких как:

1. Улучшение иммунной функции [1]

2. Снижение усталости [2]

3. Снижение поврежденности мышц после упражнений [3]

4. Увеличение мышечного роста после тренировки [4]

И многих других...

В принципе, я мог бы просто повторить то, что пишут компании-производители. Эту информацию, на первый взгляд, очень сложно опровергнуть.

Но есть два очень важных момента, касающихся исследований ВСАА:

1. Улучшение мышечного роста в исследованиях зачастую происходит у испытуемых, которые изначально потребляли недостаточно белка.

Например, это исследование [5] - одно из показательных для продажи ВСАА. В нем рассматривалось влияние ВСАА на группу борцов, находящихся в дефиците калорий. За 3 недели спортсмены из группы, которая получала 52 грамма ВСАА ежедневно из добавок, сохранили больше мышц и сожгли чуть больше жира, по сравнению с теми, кто был в контрольной группе (которая вообще не получала добавок).

Звучит слабовато, не так ли? Но еще более неприятно слышать, что участники эксперимента весили в среднем 68кг и если по 80 грамм белка в день.

2. Вы можете очень просто получить дозу BCAA из обычной пищи, что будет дешевле и гораздо приятнее.

Есть исследования [6], которые утверждают, что обычные продукты питания и сывороточный протеин могут быть даже более эффективны, чем напитки с аминокислотами.

Поэтому я рекомендую вам употреблять 30-40 грамм белка до и после тренировки; лично я использую для этих целей сывороточный протеин. Это дешевле, чем BCAA, вкуснее и эффективнее.

Жаль нет объективного исследования на людях, занимающихся с тяжелыми весами, сидящими на высокобелковой диете и пьющими в это время BCAA.

Когда возможно применение BCAA?

Если вы задумывались о покупке BCAA для общего использования, теперь вы, вероятно, откажетесь от этой идеи. Однако, у этой добавки есть реальное научно обоснованное применение, оно касается голодного тренинга.

Люди обычно думают, что “голодный тренинг” предполагает только тренировки на голодный желудок, но это немного не так.

Голодный тренинг означает тренировки в “период голодания”, это связано с уровнем инсулина в крови.

Когда вы едите (не важно, сколь много), уровень инсулина в крови повышается, что препятствует жиросжиганию на тренировке.

Если тело преходит в состояние “голодания”, т.е. заканчивает поглащение всех питательных веществ из пищи, уровень инсулина опускается до “базового”. Тренировки в таком состоянии позволяют ускорить сжигание жира (особенно при работе с дополнительным отягощением).

При тренировках в состоянии голодания разрушение мышечных волокон резко возрастает.

Все, что нужно сделать – принять 10 грамм BCAA или 3-5 грамм отдельно лейцина (на вкус он не фонтан, уж поверьте) за 10-15 минут до тренировки. Это позволит подавить разрушение мышц на тренировке, и при будет оказано минимальное воздействие на уровень инсулина (намного меньшее воздействие, чем от сывороточного протеина).

Ссылки на источники:
[1] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
[2] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773
[3] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
[4] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
[5] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
[6] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767