Помогите составить рацион

Девушка, рост 168 вес 55, спорт с детства легкая атлетика, лыжи. Сейчас занятия в тренажерном 3 раза
В неделю (2 года), бассейн 1 раз, утром кардио,бег. Студентка. Чтобы имели представление о физ подготовке на тренировках веса присед 55 жим 40 Тяга 60 все делаю на 12-15 раз. Проблема состоит в том что не могу нормально составить питание, постоянно хочу жрать, Всё с переменным успехом,то 3 недели все ОК,но в период ПМС жор, срываюсь на сладкое,вредное, и все старания коту под хвост,хотелось бы как от этого избавиться имея стабильный рацион. В день выходит около 150 гр.белка,
Не знаю как составить рациональное питание, чтобы не голодать и оставаться сухой. Цель составить просто рациональное питание на поддержание, ну небольшой дефицит.
Получается что большая часть калорий вечером.
Хотелось бы увидеть чей нибудь рацион