Подробнее об FST-7

Я продолжаю рассказывать вам о тренинге, теперь же поговорим не о конкретных упражнениях, а о тренировочной системе.



Вот предыдущая часть из цикла статей

https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-грудь-Часть-2.21105/

Мне в личке часто задавали вопросы по поводу такой системы тренинга, как FST-7, да и в целом, я время от времени натыкаюсь в рунете на ее обсуждение. К сожалению информация по ФСТ , которую публикуют во всяких пабликах, очень сомнительная, устаревшая, да и в целом, можно сказать, что люди пищущие о ней, в вопросе не разбираются.

В целом, я думаю большинство слышали про эту схему. Как у нас ее все знают? Семь подходов в конце тренировки, по 12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними. В общем-то это все, что про нее знают. И не скажешь, что они не правы, это действительно - изначальная форма ФСТ, то, как она выглядела, когда ее придумал Хани Рэмбод, также известный как "Тот лысый, который тренирует Катлера и Хита".



Но система эволюционировала, с момента ее создания прошло уже много времени, и Хани сложа руки не сидел, было опробована достаточно много вариантов и способов применения ФСТ, сейчас на Западе это уже почти религия. И в общем-то Рэмбод не стесняется рассказывать о своей системе, в англо-язычных источниках достаточно много информации и пояснений от него, касательно ФСТ-7.

Давайте начнем с малого. Почему собственно 7? 7 подходов. Это число не является каким-то принципиальным или магическим, это среднестатистическое кол-во подходов, за которое большинству людей, удается достигнуть максимального пампа тренируемой мышцы.

Вы можете поэкспериментировать, если вы поймете, что на 6-ом и 7-ом подходах в силе пампа разницы вы не чувствуете, вы вполне можете сделать себе ФСТ-6, а может вам наоборот стоит и увеличить количество подходов, до 8.

Так же, принципиальным не является и количество повторений - 12. В целом Хани считает что в системе допустимо кол-во повторений от 7 до 15. Варьироваться эти значения могут и от личных пристрастий человека, от конкретного подхода и банально - от упражнения, так как в разных упражнениях, время на 1 повторение может отличаться.

С течением времени Хани несколько пересмотрел и вопрос отдыха между подходами, на данный момент более стандартными считаются секунд 45 отдыха, и даже минута, если речь об очень тяжелых упражнениях, по типу жима ногами или тп.

Собственно что такого интересного в ФСТ-7? Что она дает? В целом, стоит конечно отметить, что система больше расчитана на химиков, и я даже позже обьясню некоторые нюансы этого аспекта, которые особо не озвучиваются, но если говорить более глобально, то мы получаем хороший памп мышцы, не создавая закисление.

Обычно под пампингом подразумевают многоповторную работу, с длительным временем под нагрузкой, которая неизбежно приводит к закислению, что может накладывать определенные ограничения на тренировку.
В целом это неплохой метод интенсификации, и достаточно необычный тренировочный стресс, так как он происходит за счет того, что мы работаем на неполном ресинтезе креатинфосфата в мышце, мы отдыхаем не достаточно долго, чтобы полноценно восстановится от одного подхода к другому, при этом сохраняя средне-низкое время под нагрузкой. Как показывает практика, мышцы достаточно неплохо реагируют на такой стресс.

Но это все верхушка айсберга. Теперь думаю стоит перейти непосредственно к тому, какие виды ФСТ существуют и чем они отличаются?

1) Стандартный вариант, в котором семерка стоит в конце, и помогает нам добиться максимального кровенаполнения к концу тренировки. Зачем это нужно? Узнаем чуть позже. Как правило это какое-нибудь изолирующее упражнение, например в блочном тренажере.

Как пример это может выглядеть так:

Жим в хаммере 4х8-12
Жим гантелей лежа 4х8-12
Бабочка 7х12-15

В этом видео Фил Хит делает как раз такой тип ФСТ, семь подходов в кроссовере, отдых около 45 секунд. В целом все стандартно, но если интересно - посмотрите.

Смотреть с 13:00



2) Вариант в котором семерка используется не как "добивающее" упражнение, а как вполне себе обычная нагрузка. Ставится она где-нибудь в середину программы, в таком случае чаще используется какое-нибудь базовое упражнение. Такой вариант ФСТ достаточно неплохо смотрится в том случае, если вы используете ее на наборе. Так же в таком виде ФСТ чаще используются более низкоповторные сеты семерок

Пример:

Жим в хаммере 3х8-12
Разводка лежа 2х10
Жим гантелей лежа 7х8-12
Кроссовер 2х12

Вот пример такой ФСТ в исполнении опять же, Фила Хита, 7 подходов жима гантелей стоят посреди тренировки груди, хотя и ближе к концу, отдых между подходами - 1 минута.

Смотреть с 5:20



3) Еще один тип ФСТ, здесь она тоже используется как базовая составляющая тренинга, семерка ставится в самом начале программы. И это так же достаточно неплохой вариант предварительного утомления, в таком случае, используется какое-то изолирующее движение. Это подходит в том случае, если у вас есть проблема с тем чтобы прицельно нагрузить нужную мышцу, или если по каким-нибудь причинам вам нужно снизить нагрузку базовых упражнений, ну например из-за травмы или тп.

Пример:

Бабочка 7х12-15
Жим в хаммере 4х8-12
Жим гантелей лежа 3х8-12

В этом видео Даллас МакКарвер, до недавнего времени - самый молодой ПРО ИФББ делает такой тип ФСТ-7, во время тренировки рук. Отдых 45 секунд, 10-12 повторений.

Смотреть с 4:48




4) Этот вариант ФСТ достаточно свеж, он довольно активно продвигается Рэмбодом, здесь семерки используются практически, как основа тренинга, это своего рода, викидышь ФСТ и ВИТ тренинга. В начале ставится несколько базовых упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в 1 рабочий подход, далее ставится 2 серии семерок.

Пример:

Наклонный жим штанги 1х10-12
Жим гантелей 1х10-12
Наклонная разводка 1х8-10
Кроссовер 7х10-12
Бабочка 7х10-12

Семерки тут не обязательно делаются в изолирующих упражнениях, можно пробовать такой тип и с базовыми движениями. Пока что опыта применения именно такой схемы, у меня почти нет, по этому сказать как, где и кому ее лучше использовать - я не могу. Но если у вас есть какая-то проблемная мышечная группа, я бы на вашем месте попробовал на ней такой метод. Попытка не пытка... Один раз не... ну вы поняли.


В целом, система ФСТ-7, в первую очередь направлена на развитие отстающий мышечных групп. Как правило она не используется для тренинга всего тела, а только для одной-двух проблемных зон. Я бы советовал начать с какой-нибудь одной отстающей группы, посмотреть какое-то время на результаты, попробовать несколько вариантов ФСТ, и уже немного определившись с подходящим для себя стилем, расширять площадь ее использования на своем теле.

Хотя если вы уже являетесь очень опытным атлетом, с неплохими результатами, вы можете пробовать строить на ней тренинг всего тела. Но желательно это делать в том случае. если у вас нет особо выпадающих мышц.

Теперь к тому, почему же эта схема все таки больше заточена под химиков? Ну первый и самый банальный момент - это достаточно серьезный метод интенсификации, который к тому же довольно прилично увеличивает тренировочный обьем, который у натуралов как правило очень скромный, из-за скромных восстановительных способностей.

Второе - это возможности которые она дает. Самые прожженые дядьки на западе, особенно соревнующиеся, используют ФСТ и пампинг который она дает, под послетренировочный инсулин. Делается это следующим образом, во время тренировки, особенно ближе к ее концу, пьется какая-нибудь бодяжка из серии БЦА + глютамин + какое-нибудь углеводы, после чего, в конце тренировки делается семерка, создается максимальный памп мышцы, далее где-нибудь в раздевалке, незамедлительно втыкается ультра-короткий инсулин, и под него сразу же, выпивается сывороточный протеин, а лучше вообще гидролизат, и опять же, какие-нибудь углеводы, как правило это либо амилопектин, либо циклодекстрин. А уж самые ебанутые могут еще ставить аминокислотную капельницу.



Но это уже методы тех, кто строит свою жизнь вокруг бодибилдинга и зарабатывает им на жизнь. Как говорится - dont try this at home.

Хотя в целом, для химика даже без инсулинов и этих ваших амилопектинов, нагнетение крови в мышцу все равно даст положительный отклик. Для натурального тренинга этот аспект... как мертвому припарка.

Любопытно будет так же отметить название системы, как я думаю из вас знают - расшифровывается FST, как "Fascia Stretch Training", то бишь в переводе на язык Пушкина и Ельцина - "Тренинг растягивающий фасции".

Часто можно увидеть утверждения, мол фасция является ограничивающим фактором в росте мышц, и ее нужно растягивать, чтобы мышце было куда расти и т.п. Мне лень вдаваться в подробности, но это дикая чушь, фасция не является и не может является ограничивающим фактором роста, и она прекрасно растягивается в десятки раз сильнее, чем любая возможная скорость роста мышц.

Я не думаю что Хани Рэмбод сам верит в это, потому что дядька он более чем не глупый, скорее всего это просто маркетинговый ход, красивое название и красивое обьяснение работы системы. В целом, сути это не меняет, так как качество работы системы от этого не ухудшается.

Так же если несколько хинтов, о которых мало кто знает.

Поскольку ФСТ завязана сильно на пампе, нужно хорошее его обесечение. Рэмбод рекомендует, от момента пробуждения до тренировки выпивать не меньше 1,5-2 литров воды (в зависимости конечно от массы вашего тела). Делается это по той причине, что за ночь у нас происходит определенная дегидратация организма, это загущает кровь, снижает обьем кровенаполнения мышцы во время нагрузки.

Так же Хани часто акцентирует внимание на том, что нужно потреблять достаточное количество соли, вплоть даже повышенного его кол-ва. Недостаток соли кроме того, что вообще негативно сказывается на организме и электролитном балансе, так же сильно снижает пампинг на тренировке. Но, если вы потребляете нормальное количество обычной повареной соли, просто в разумных количествах соля вашу еду во время готовки, вам не о чем беспокоиться.

Из более прикладного можно отметить темп выполнения повторений в семерке.
Как правило, темп, скорость выполнения одного повторения в семерке, выше чем в обычных "силовых" упражнениях. Если предположить что ваш темп в обычной работе на 8-12 повторений, около 2-2,5 секунд на повторение, то в ФСТ он будет раза в 1,5 выше.
Еще из приятных мелочей можно рассказать о растяжке мышечной группы между подходами ФСТ. Немного тяните тренируемую мышцу, особенно на последних подходах, когда она уже налита кровью почти до предела.

Из основного - это пожалуй все, что хотелось бы рассказать об этой системе, пробуйте, надеюсь вам поможет.

Не забываем лайкать старину Иисуса!

P.S. Хоть давно и не писал статей, все равно довольно много людей пишут в личку с разными вопросами и просьбами. Друзья, составление диет, тренировочных программ, на коммерческой основе. У меня к сожалению нет столько времени, чтобы работать со всеми бесплатно.