Подготовка к соревнованиям с Джорджем Фарах (тренер Кая Грина)

Создаем Про

[Мертвая ссылка на картинку]:http://5.firepic.org/5/images/2014-02/14/brsheyfnjpuy.jpg

В качестве примера возьмем парня весом чуть более 90кг (200 фунтов), который хочет выступать на соревнованиях по бодибилдингу, ну или просто хочет хорошо показать себя на пляже. Что нужно сделать с его диетой и тренировками?

Во-первых, необходимо подобрать дневную калорийность исходя из его метаболизма: быстрого, среднего или медленного. Если его метаболизм быстрый, то необходимо умножать вес тела в фунтах на 20, если средний, то на 15, ну а если медленный, то на 12. Предположим, что у нашего парнишки быстрый метаболизм. Его ежедневная потребность в калориях: 200 х 20 = 4000 калорий в день.
Диета будет соблюдаться 6 дней в неделю с одним cheat day (день тотального обжиралова). В диете будет присутствовать повышенное количество углеводов, умеренное белка и низкое жиров, по 50/30/20 процентов от общей калорийности соответственно. Получится примерно 500 грамм углеводов, 300 грамм белка и 89 грамм жира.

Тренировочный график будет состоять из пяти дней в неделю: понедельник - ноги, вторник - грудь/пресс, среда - спина, четверг - плечи, пятница - руки/икры и отдых в выходные. Три дня в неделю утром натощак выполняется 20-и минутное кардио. Для кардио подойдет езда на велотренажере, ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер, при этом пульс должен оставаться в районе 65-70 процентов.

Предсоревновательный план



С приближением даты соревнований начинают меняться многие вещи. Все изменяется по неделям, а именно:

За 16-12 недель до старта:

• Диета и тренинг становятся такими, как описано выше

За 12-10 недель до старта:

• Начинается снижение углеводов на 50-75 грамм (200-300 калорий) и увеличение белка на 12-18 грамм (исключается 25% от общего количества углеводов). В случае с нашим мальчуганом, мы убираем 50 грамм углеводов (всего их становится 450) и добавляем 12 грамм белка (всего 312 грамм).
• Включается 20-и минутное кардио 3 раза в неделю

За 10-8 недель до старта:

• Убирается еще 50 грамм углеводов (до 400 грамм) и добавляется 12 грамм белка (всего 324 грамма).
• Добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио проходит четыре раза в неделю по 25 минут.
• Исключается cheat day, диета соблюдается семь дней в неделю (если процент жира высокий, можно исключить cheat day раньше, за 12-10 недель до старта)

За 8-6 недель до старта:

• Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 350 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 336 грамм).
• Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 5 раз в неделю по 30 минут

За 6-4 недели до старта:

• Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 300 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 348 грамм).
• Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 6 раз в неделю по 35 минут

За 4-2 недели до старта:

• Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 250 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 360 грамм).
• Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 7 раз в неделю по 40 минут

2 недели до старта:

• Диета сохраняется
• Исключается кардио

8 дней до старта:

• Если соревнования в субботу, в воскресенье количество углеводов сокращается в двое. В случае нашего парня до 125 грамм.

4 дня до старта:

• В среду восстанавливаем прежнее количество углеводов. В нашем случае вернутся все 500 грамм.
• В четверг к углеводам добавляются еще 50%: 500 + 250 = 750 грамм углей.
• В пятницу нужно взглянуть на свое состояние, очень важно, чтобы не было залива водой. Если начинает заливать, количество углеводов сокращается, если наоборот мышцы все еще кажутся «плоскими», то количество углеводов поднимается.

Это общие принципы моей формулы, в зависимости от прогресса и состояния атлета я вношу в нее корректировки.

Удачи вам на ваших соревнованиях!