Переход из массы в сушку

Видео снято 20.05.2017

Всем привет!
Пропал я с форума, совсем не было времени на интернет.
Но появилась идея сделать личный сайт тренера и вести свой блог.
Вспомнил про свой блог здесь и решил накатать небольшую статейку со своими результатами и здесь.
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):


Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15

Вт. СПИНА + ПРЕСС
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15

Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20

Пт. НОГИ + ИКРЫ
1. Разгибания ног 3 X12-15
2. Присед со штангой 6 X15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15

Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15

Вт. СПИНА (толщина) + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X 8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15

Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20

Пт. СПИНА (ширина)
1. Разгибания ног 3 X 12-15
2. Присед со штангой 6 X 15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X 10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15

Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X 6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20

Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28

Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.

Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал ~3,4гр на 1кг веса
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал ~5,2гр на 1кг веса
Жиры: 102гр (21%) 918ккал ~0,9гр на 1кг веса
Примерный рацион на день:
--подъём-- (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
--Во время тренировки (13:30-15:00) - Тренировочный коктейль
--После тренировки (15:00) - Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
--сон-- (0:00-8:30)

Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал ~2,9гр на 1кг веса
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал ~4,8гр на 1кг веса
Жиры: 104гр (22%) 936ккал ~0,9гр на 1кг веса

Спортивное питание.
На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.


Фарш.
Курс длился 10 недель. Начался в январе и закончился в конце марта. Все препараты от Фармаком, всегда отличное качество! (не реклама)
Препараты и дозировки:
Тестостерон ципионат: 500мг/нед
Болденон: 1000мг/нед
Трен Энантат: 400мг/нед
Метан: 100таб по 30мг/д для разгона.
С 3й недели анастрозол по 0,5мг ч/д и каберголин по 0,5таб каждый 4й день.

Результаты.
Получилось набрать 13кг (111кг в конце курса). Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.


СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.
12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (93,5кг)
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)

Фото в процессе сушки и её конце.
31.03

15.04

26.04

6.05

13.05 (мой ДР)

20.05 (небольшая фотосессия)

Спустя почти месяц форма практически не изменилась


Некоторые видео с тренировок.





Ну вот и всё, собственно. Спасибо, что дочитали до конца! Если будут вопросы, то с радостью отвечу на них.
Личный сайт: https://maxmaltsev-fitlife.ru/
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/

Все предыдущие темы на форуме от меня:
1. https://do4a.com/threads/Начало-моего-пути.3644/
2. https://do4a.com/threads/ПолуСушка.3790/
3. https://do4a.com/threads/Тестовая-сушка.9938/
4. https://do4a.com/threads/ЗАРУБА-Натуральные-возможности-против-перспектив-на-ААС-Отчет-НЕнатурала.13133/
5. https://do4a.com/threads/Финальный-отчёт-Рок-н-Рольщика.15684/