ПРИСЕДАНИЯ ПО-КРУПНОМУ

Все мы знаем, как это бывает: веса становятся все больше и больше, а вот спина всё чаще даёт о себе знать. Вот что следует делать, дабы избежать боли в пояснице.
Я часто замечаю такую вещь: по мере увеличения веса на штанге бёдра не опускаются ниже, а корпус наклоняется вперед. Тяжелые приседания не пойдут на пользу вашим коленям, позвоночнику и шее. У некоторых может быть сразу несколько проблем, и вы не узнаете о них, пока не начнете повышать вес на штанге.
Правильно приседать - задача не из лёгких, особенно если вы планируете приседать с большим весом. Ситуация дополнительно усугубляется нерадивыми советами от неопытных спортсменов и тренеров. Вот вам правда о приседаниях и советы по поводу улучшения техники.

Прежде чем мы перейдем к делу есть пара вещей, которые постоянно следует держать в уме. Для тех из вас, кто не являются пауэрлифтёрами, приседания засчитываются только тогда, когда бёдра опускаются ниже коленей. Это называется "ниже параллели". Мы пытаемся опустить бёдра ниже параллели в нижней части амплитуды упражнения.
Я хочу, чтоб вы знали: наклоняться вперед во время приседания - это нормально, в некоторых случаях даже предпочтительно. Пауэрлифтеры вроде меня кладут гриф ниже на спине, поэтому наклон вперед вполне естественен. Однако если вы все же делаете наклон вперед - не позволяйте вашему подбородку уходить далеко вперед от вашей груди.


Минимизация повреждений

Если вы наклоняетесь головой вперед слишком высоко и отводите подбородок от груди слишком высоко - вы получите неестественно выгнутый позвоночник, что не очень хорошо. Если вы наклонились вперед и у вас болит поясница - вы ищете себе проблемы. Вы превращаете ваши приседания в наклоны. У меня от одних мыслей об этом болит спина. Чтобы избежать этого убедитесь, что ваши глаза смотрят вниз. Я даже встречал некоторых людей, которые смотрят на то место, где они стоят. Знаю, это звучит странно. Вы не должны смотреть на вашу обувь, смотрите вниз и немного вперед, я хочу, чтоб вы поберегли позвоночник. Нормальный хребет - сильный.
Некоторые люди держат спину абсолютно вертикальной в нижней точке амплитуды. Я не говорю, что это лучший способ поднять вес, но если уж вы выбрали такой путь - убедитесь, что ваши колени не съезжаются вместе, когда вы встаете. Если они прогибаются во время тяжелого подхода - вы можете испортить подход. Держите колени расставленными.

Разминка

Перед началом тренировки следует провести 10-минутную разминку, направленную на разогрев ваших бедер. Если вы находитесь в большом тренажерном зале - используйте велотренажер или орбитрек. Особую роль разогрев играет зимой, когда действительно холодно. Одевайте какую-то дополнительную одежду. Поднимите температуру своего тела. Заставьте свое тело работать должным образом, так как это действительно трудно - работать с максимальной эффективностью, когда тебе холодно. Скакалка, прыжки, бег - подойдёт что угодно.
Далее следует немного растянуть и подготовить мышцы. Я рекомендую делать разминку от Келли Старрет, тренера, который является доктором физиотерапии. Как по мне - он дает отличные советы касательно разминки. Сядьте на корточки и походите в таком положении, двигая бедрами вперед-назад, влево-вправо. Поделайте наклоны с легким весом. Сделайте скручивания. Создайте свой набор из 10 подготовительных упражнений, после которых ваше тело будет готово к работе.
Подготавливая тело к работе вы неплохо нагрузите ноги, что уже является частью тренировочной программы. Намного тяжелее проводить тренировку, когда ваши мышцы не растянуты и не разогреты.

Варьируйте приседания

После тяжелых тренировочный приседаний, или даже после тяжелых подходов на приседания, попробуйте ввести какое-то разнообразие. Фронтальные приседания, полуприседания, выпады, жимы ногами. Эти изменения помогут укрепить ваши ноги, и вам не придется полагаться на то, что спина сделает работу.
Может быть ваш лучший присед 315. Нет ничсего плохого в том, чтобы делать 225 в 10 подходах по 3 повторения. Работа на оттачивание техники, четкости, работа на увеличение силы толчка. Делать подходы на 5, 8 или 10 повторений и при этом пытаться остаться в вертикальном положении в каждом повторении. Цель состоит в том, чтобы набраться опыта,
стать грамотными атлетами, а не только развить силу.
Мы в тренажерном зале, чтобы стать лучше.


Укрепите пресс
Пояс стал бы отличным дополнением в вашу сумку, но не следует особо полагаться на него. Упражнения на пресс позволят вам повысить стабильность в выполнении упражнений и помогут держать тело в вертикальном положении. Я большой поклонник приседаний. Конечно ваши ноги являются основными игроками в приседе, но без сильных мышц брюшного пояса вы никогда не будете иметь в себе достаточно силы и стабильности для поддержания их в хорошей форме.