О тренях

Здравствуйте товарищи! Закончилась моя последняя тренировка в этом году.К новому году всё готово, и вот в последние свободные часы до начала празднования
решил я накропать статейку, о моём взгляде на тренинг и о том как я тренил, мож интересно будет кому, и полезно.

Итак начнём.

Когда я пришёл в зал первый раз мне было 20 лет и я вообще не имел никакого понятия о тренировках, поэтому о том периоде, длительностью около года, говорить не буду. А расскажу о моём втором пришествии ).Так получилось, что начало тренировок с целью похудания совпало с очень удачным приобретением абонемента в пожалуй лучший
зал в городе (да что там в городе, в стране). Заниматься там очень приятно- всё новенькое чистенькое, есть практически любое оборудование, от гантелек 60кг до любых тренажеров, оочень много блинов от 1.25 до 50 кг, короче идеальные условия.
60% тренировок были кардио - бегал по дорожке и крутил педали, где-то по часу 2-3 раза в неделю, и 1-2 раза тягал железо. Из действительно полезного был только жим лёжа со смешными весами, по-моему около 70 кг был рабочий на 5-6 повторений, а остальное так - суходрочка на тренажерах и с гантельками. Но тем не менее цели своей добился - похудел за
4 (примерно) месяца со 111 до 90кг.
Следующие месяцев 8 или около того, перестал следить за питанием так строго, тоесть позволял всякие сладости, и продолжал тренироваться примерно также, плюс стал подтягиваться сначала на гравицапе (или гравитоне, хз как он правильно называется). Но на бег и велик забил .Вес вырос до 94-96кг. Получалось по 2-3 трени в неделю.Пожалуй из всего тренировочного периода этот был самый бесполезный, так как в силе ничего не дал, и обьемов особо заметно не было, короче фигня.

Мне это не нравилось, и я решил тренить более системно. В это время со мной в зал стал ходить мой друг, и мы стали вместе заниматься в лифтёрском стиле. Он только жал, а я ещё приседал и становую делал.
Тренировки на пару оказались очень продуктивными - рабочие веса росли, стала чувствоваться сила. Вес тела не менялся, но мышц стало явно больше визуально.

Трени выглядели так - указаны только рабочие подходы

Грудь(жим)/руки----/1.тяжелый жим 5х5/ 2.жим гант.3х10/ 3.разводка гант.3х10 4./жим узким хватом,либо брусья 3х10/ 5.ПШНБ 3х10/

Спина(становая)----/1.подтягивания 3х10/ 2.тяга горизонт.блока 3по10/ 3.становая 5х6-8(сначала тянул в классике,потом сумо)/ 4.гиперэкстензия 3х10/

Ноги(присед)-------/1. Присед 5х8-10/ 2.жим ногами в тренажере 3х10/ 3.икроножные 3х10/

Грудь --------/легкая тренировка груди, жим с паузой, жим с 50-60% весом, это самая короткая треня подходов много, но отдых тоже короткий.
Периодически к этой трене докидывался армейский жим 3х8.

Вначале трень разминка 10-15 мин.

Так прошли пол года результат - с собственным весом 94кг - жим 125 присед 140 и становая 170, на последней жимовой тренировке я наебнул плечо, и следущий месяц не жал, потом друг перестал заниматься и на этом жимовой прогресс остановился. я только приседал и тянул, приседал только с небольшими весами 3 подхода по 20 раз. Результат последнего приседа - сел сотку на 20, становая 150х5.
Далее стали болеть колени, видимо перегрузил приседом и волейболом (постоянные прыжки). И на этом "лифтерский" этап закончился)), точнее не этап, а прогресс. Заниматься то я продолжал также, но прироста в силовых больше не было, да и честно говоря подзаебало меня - не моё это оказалось. Однако эти тренировки дали очень много - фактически всё мясцо, которое на мне есть, это результат этих трень, хотя целью был рост силовых. Прозанимавшись по этой проге ещё 3 месяца, набрал 3кг и стал весить 97,ел много, а тренировки сталии менее "злые", рабочие веса меньше.

Кто не любит читать много букавок - может начинать отсюда

И вот я подошел к самому интересному периоду,назовём его условно - ебашильный)). В первой моей теме описано как я пришел к нему, поэтому тут чисто о тренировках.

Период начал с собственным весом 96-97кг, длительность периода на данный момент 72 дня, силовых тренировок в неделю от 5, сейчас до 7, в первые 2 недели. 3 кардио трени в неделю.
Как я не убился в таком режиме? Причин несколько

1.Очень необычное состояние психики, от чрезмерного стресса, что-то сродни ярости берсерка)), Можешь пробежать 10км и не устать, или ебашить в зале с полной отдачей.Самое интересное что вначале я в таком состоянии был
практически всё время, сейчас не так люто прет, но тренируясь я могу вызвать его по желанию.
2.Успевал восстанавливаться, т.к. трени разбиты на все мышечные группы отдельно: плечи\руки\грудь\спина, на волейбольных тренировках грузятся в основном ноги.
3.Качественный сон, не менее 9 часов.
4.Не работаю физически
5.Идеальное питание, +витаминки и глюкозамин-хондроитин
6. БЦАА
7.Тренировки в билдерском стиле, небольшие веса,
высокое кол-во повторений в подходе 12-15.

Тренировка (один из вариантов, ибо я не делаю всё время одни и те же упражнения)- указаны только рабочие подходы

Грудь - жим лежа 3х12 (или на наклонной)
жим гант.на наклонной 3Х12-15
Разводка 3Х12-15 или тренажер бабочка

Спина - подтягивания 50 раз за 5 минут максимум, вначале конечно не укладывался в 5мин.
тяга верхнего блока 3х12
тяга горизонт.блока 3х12
гиперэкст. 3х15

Руки - жим узким хв. 3х10-12
француз 3х12
пшнб. 3х10-12
пшнб. на скотте 3х10-12

Плечи - жим гантелей сидя 2х10 1х10 3х10 1х10 2х10 - этакая пирамида
- жим в смитте за голову
- махи в стороны/вперед

Часто использовал дропсеты, во всех финальных упражнениях.

Результаты этого периода в первой теме.


И собственно что могу сказать по поводу всего этого, так сказать наблюдения, возможно затертые банальности ).

К тренировке важно готовится в первую очередь ментально, без настроя и эмоцианального подъема результат будет намного хуже, в идеале вообще "шатнуть" психику, не обязательно негативом, как было у меня, думаю что позитивный срыв будет не менее эффективен.

Нужно четко видеть цель, не абстрактную,типо -"хочу подкачаться" а конкретную, выбери для себя эталон, на кого хочешь быть похож, идти к реальной цели легче и приятней.

Базовые лифтёрские упражнения на небольшое кол-во повторений дают не только силу, но и массу - факт. Если ты толстый дрыщь - это самое то (на себе проверил).

Отдыхать между тяжелыми подходами минуту-полторы, для меня не вариант (я сейчас о билдерских тренях) минуты 3 самое оптимальное, иначе либо вес скидывать, либо меньше повторов.

Памп рулит! Не знаю на сколько он влияет на рост мышц внатураху, но когда тренируешься важно видеть результат онлайн, дополнительно мотивирует, и памп даёт этот результат.

Толстяку легче снала похудеть - потом ебашить, опять же заросший салом человек не будет видеть своих мышц под жиром, даже если они там реально будут появляться,
не видя результата желание тренить тоже не ахти. А внатураху мало кто увидит хороший результат за месяцы "на массе", а вот лишнее сало убрать можно.

Кто совсем не любит читать - отсюда

Ну что ж пожалуй всё - Химикам +100грамм мышц в день, натуралам +100грамм мышц в неделю, и всем следующий год без травм!
Всех с наступающим, кого-то уже наверное с наступившим)).

С серьёзным настроем ебашить в 2014 - 100Gramm))