Остеоартроз 1 степени - план тренировок

Приветствую.
Врач поставил диагноз Остеоартроз 1 степени правого коленного сустава. Было введено 3 укола (раз в неделю) внутрисуставной жидкости Остенила. Принимаю НПВП Вимово, Пиаскледин 300, мажу мазью Аэртал. О себе: 27 лет, рост 176, вес 70. Вроде эктоморф, хотя жира на пузе набрать как раз плюнуть и сейчас есть немного, а вот руки - худые и плечи узкие. (весил 80, пришлось скинуть до 70, скинул до того как была введена внутрисуставная жидкость, ибо давило на калено и ходить было тяжко), еще травматолог сказал по утрам делать гимнастику(велосипед). Вся операция была сделана 3 недели назад, колено перестало ныть, но немного бывает после длительной ходьбы. Сам из себя дрищ, но давно в мечтах перестать им быть, 5-6 лет колено беспокоило, поэтому и откладывал на потом, к врачам обращался, но у нас в деревне специалисты никакие, делали рентген, а он ничего не показывал и разводили руками, все узнал после МРТ, когда сам себя направил на него, до этого тупо не знал про него.
Еще заметно, отстает в развитии латеральная широкая мышца на правом бедре, т.к. опора больше была на левую ногу.
Суть вопроса, план тренировок в тренажерном зале от тренера или знающих людей кто сталкивался с такой проблемой. Нагрузка, диета и т.д.

Заключение МРТ
На серии МР-томограмм правого коленного сустава в задних рогах обоих менисков определяются участки патологической интенсивности МР-сигнала, не распространяющиеся на суставные поверхности. В дистальном отделе сухожилия четырехглавой мышцы определяются умеренно выраженные дегенеративные изменения, ход его сохранен. ПКС в дистальном отделе несколько разволокнена, ход ее сохранен. ЗКС в проксимальном отделе дегенеративно изменена, ход ее сохранен. Коллатеральные связки, собственная связка и поддержатели надколенника, сухожилие подколенной мышцы без видимых повреждений. В латеральном мыщелке бедрен ной кости определяется участок отека костного мозга размерами 12,5х5мм. Выпота в полости сустава не выявлено. Заключение: Последствия повреждения (по Stoller II) задних рогов менисков. Дегенеративные изменения крестообразных связок.