Основы базового тренинга: синопсис по книге Фалеева А.В + статья о питании Вяхирева Н.

​

Основные-базовые правила для начинающего спортсмена

• Наращивать вес снаряда по 2,5-5 кг в течении 3-4 месяцев.
• Первый год-два выполнять базу: жим лежа, приседания, становая тяга
• Не делать одни и те же упражнения три раза в неделю без комбинирования оных. Первая неделя - тяжелая, вторая - легкая, с малыми весами на проработку техники.
• Приучать организм к тяжелым и легким тренингам.

Схема на три дня в неделю с чередованием сложности "Тяжелая/Легкая":

1. тяжелое приседание
2. тяжелый жим лежа и легкое приседание
3. тяжелая становая, легкий жим

Схема на два дня в неделю "Тяжелая/Легкая":

1. тяжелое приседание, тяжелый жим
2. тяжелая становая и легкий жим

Походы и повторения для новичка (1-2 года)

• Начинать с 5х8 + 2-3 разминочных с малым весом, доходя до 5х5 с максимальным весом, который больше 5 повторений уже не сделать.

Циклы:
Как только наступает застой и прекращается мышечный рост, то следует переходить к циклам и заниматься в рамках 9-12 недель, чтобы перейти к большему весу, нежели тот, на котором образовался «застой».

Стандартный вариант – десятинедельный цикл с прибавлением в весе по 2,5 кг каждую неделю в течении 10 недель (или вашего цикла).
Пример цикла для жима лежа (можем поднять 105 кг, 5х5, хотим 112,5 кг, 5х5):

• 1 неделя - 90 кг - 5 по 5.
• 2 неделя - 92,5 кг - 5 по 5.
• 3 неделя - 95 кг - 5 по 5.
• 4 неделя - 97,5 кг - 5 по 5.
• 5 неделя - 100 кг - 5 по 5.
• 6 неделя - 102,5 кг - 5 по 5.
• 7 неделя - 105 кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
• 8 неделя - 107,5 кг - 5 по 5.
• 9 неделя - 110 кг - 5 по 5.
• 10 неделя - 112,5 кг - 5 по 5.

Цикл закончен.
Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5 кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95 кг. Все циклы надо делать одновременно - когда вы запланировали спад на жим лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Хитрость:
Растяжка мышц после тренировки увеличивает будущие результаты на 10%. Делается без рывков, статически, в течении 1 минуту на тренируемые группы мышц.

11 принципов эффективного тренинга:

1. Достаточно делать базовые упражнения для набора мышечной массы
2. Приседание и жим — два раза в неделю, а становая один. Так можно избежать перетренированности. К становой переходить через месяц практики и тренироваться в это время по схеме: 1 день тренировки - тяжелое приседание, 2 день - тяжелый жим.
3. Начинать занятия нужно с принципа 5х8, но со временем переходить на 5х5 с более серьезными весами. Если чувствуете, что при 8 повторах выполнение упражнения становится легким, то следует увеличить вес на 5 кг и работать с ним по принципу 5х8, до тех пор, пока нынешний вес будет для вас "легким". Увеличивать вес нужно 3-4 месяца подряд. Отказ мышц - плохо! Лучше оставит очередной безуспешный подход до следующего занятия. Если, к примеру, вы перешли с веса 100 до 120, и не можете сделать 5х8, то следует уменьшить количество повторений, чтобы поднимать 125 кг "чисто", без помощи напарника. Важно поднять большой вес "чисто" хотя бы 5 раз, чем "грязно" 8. Если вес не поддается при 5х5, то пора переходить на циклы и заставлять организм быть "сильным и слабым".
4. Никаких "проходок" - подъемов "на раз" с максимальным весом. Не исключены серьезные травмы при таком тренинге.
5. Разминка ДО тренировки важна не меньше самой тренировки. Жим - не менее 2 разминочных подходов, при приседании и становой - не менее 3
6. Отдых. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Хороший отдых, как залог хорошего роста.
7. Растяжка после тренировки - эффективности на 10%.
8. Прогревание организма после тренировки, если есть возможность. Принцип - нагрев - охлаждение - нагрев. Это повышает иммунитет.
9. Спортивные добавки. Протеин и гейнер - обязательно. Особые правила приема - не принимать холодным. Аминокислоты: наиболее важная Аргинин он же L-аргенин. Принимать 2-5 гр. на пустой желудок за час до упражнений и перед сном. Суточная норма не более 6,1 гр.Витамины: лучший источник - натуральные продукты. Синтетические витамины - отдавать предпочтение "Нейромультивит" и "Энерион"
10. Отказаться от вредных привычек - курение, алкоголь и т.д.
11. Не пропускать тренировки: лучше медленнее, но эффективно, чем быстро и безрезультатно. Бросишь занятия - обнулишь достижения.

Автор: Фалеев А.В, адаптация текста: rinsler​

Как расти, если ты – суперзанятой студент и не имеешь много денег?!
​

Оговорюсь сразу: данная статья рассчитана не только для студентов, но и для всех тех, кто считает, что просто катастрофически не хватает времени, чтобы питаться правильно, и этим оправдывает отсутствие своего прогресса. Ведь все знают, что питание в бодибилдинге – это как минимум 70 % успеха, и вы будете расти только в том случае, если организм будет стабильно и вовремя получать все необходимые для этого нутриенты. Часто ли вам приходилось слышать фразы: «День задался такой суетной, что просто некогда поесть было» или «Да у меня учеба, работа… вечером поздно прихожу… когда мне готовить-то?». Я, работая персональным тренером, совмещая ранее работу с учебой на дневном отделении института и постоянными тренировками, слышал эти фразы постоянно. Причем сразу вспоминается мне один момент, когда я, будучи студентом, сидел в аудитории института и ел из контейнера любимую всеми грудку и рис, выслушивая при этом от моего же одногруппника, что ему просто некогда поесть, и поэтому он не тренируется. Комичная ситуация, не правда ли?

А теперь давайте разберем, так ли сложно – питаться правильно, если ваша цель – набор мышечной массы? В данной статье я постараюсь предоставить вам конкретный план действий с указаниями того, что, как и сколько нужно есть, не напрягая вас цифрами, сложными подсчетами и заумными рекомендациями. Также мы попробуем рассчитать, так ли это в действительности дорого – расти и прогрессировать? Что же дороже: питаться как культурист или фастфудом вперемешку с шоколадками с соком из палатки? Думаю, это будет особо актуально для тех, кто ограничен в средствах и не может себе позволить есть в ресторанах и кафе ежедневно.

В качестве примера возьмем «среднего» начинающего (или уже имеющего опыт) тренирующегося весом 90 кг. Цель – набор мышечной массы.
Прием пищи №1 8:00

• 4 отварных яйца;
• 300 г гречки (в готовом виде);
• 2 хлебца;
• 1 помидор.

Время и нюансы приготовления. С яйцами все понятно. Отварить их занимает 5 минут. 300 г гречки в готовом виде – это примерно 100 г в сухом. Удобнее всего приготовить ее на 3-4 дня вперед. 400 г гречки в сухом виде – это для тех, кто еще не приобрел кухонные весы, 2 стакана. Т. е. 2 стакана сухой гречки вам хватит на 4 дня. Время приготовления – 5 минут 2 раза в неделю. Хлебцы подойдут любые. Обычно в 100-граммовой пачке около 8-10 шт.
Стоимость порции. Яйца: 20 руб., гречка: 6 руб., хлебцы: 8 руб., помидор:12 руб. Итого: 46 руб.
Б/У/Ж (белки/углеводы/жиры): 30/90/22
Комментарии. Белки из углеводных источников (гречка, рис, макароны и т. д.) в данном и в дальнейших приемах пищи в расчет не берутся.
Прием пищи №2 11:00.

• Порция гейнера.

Время и нюансы приготовления. Залить порцию порошка простой водой и выпить займет в общей сложности 3 минуты. Это можно сделать где угодно: и на занятиях, и в офисе, и даже в транспорте. Единственная рекомендация: выбирайте гейнеры с максимально низким содержанием сахара, такие как «Pro Complex Gainer» от Optimum Nutrition или «Up Your Mass» от MHP.
Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
Б/У/Ж: 30/45/4
Комментарии. Сейчас в продаже есть удобные шейкеры: засыпаете сразу несколько порций, вторая пригодится после тренировки.
Прием пищи №3 13:00.

• 1 куриная грудка (150 г);
• 300 г риса в готовом виде;
• 1 помидор;
• 1 огурец;
• 2 хлебца.

Время и нюансы приготовления. У всех, даже самых занятых студентов и работников офиса, есть время на обед. Если и его нет, то можно есть, не отходя от «места производства». Самый простой способ приготовления куриного филе – сварить его в воде: просто залить водой и посолить. Проще это делать на несколько дней вперед. С рисом ситуация аналогичная, как и с гречкой (т. е. 2 стакана в сухом виде вам хватит на 4 дня). Удобнее всего это есть в виде однородной массы, для этого необходимо порезать курицу на мелкие кусочки заранее, прежде чем упаковать ее с рисом в контейнер.
Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
Б/У/Ж: 30/90/8
Комментарии. Почему именно курица? Да потому что жевать холодное мясо (ведь не всегда же под рукой есть печь СВЧ) удовольствие еще то. Рис можно смело заменить на гречку или картофель.
Прием пищи №4 16:00 (перед тренировкой)

• Повтор предыдущего приема пищи

Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
Б/У/Ж: 30/90/8
Комментарии. Данное блюдо подойдет как обед, так и как прием пищи за 2 часа перед тренировкой.
Прием пищи №5 20:00 (после тренировки)

• Порция гейнера

Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
Б/У/Ж: 30/45/4
Прием пищи №6 22:00

• 200-250 г рыбы (хек, треска) или 250 г мяса;
• 300 г риса или гречки;
• овощной салат.

Время и нюансы приготовления. Гарнир у вас уже готов, осталось приготовить горячее. Рыбу проще всего готовить на пару: заливаете воду в специальную емкость, ставите таймер на 15 минут и все. Мясо можно запечь в духовке или обжарить. В любом случае, приготовление пищи не займет у вас больше 10 минут.
Стоимость порции. Рыба или мясо:100 руб. Гречка: 6 руб. Салат: 50 руб. Итого: 156 р.
Прием пищи №7 3:00 (по желанию).

• Пачка творога 1 % жирности (300 г)

Стоимость порции: 75 руб.
Б/У/Ж: 50/10/3
Комментарии. Если вы просыпаетесь ночью (в том случае, если вы пьете достаточное количество воды, то, скорее всего, будете просыпаться), можете заодно предотвратить ночной катаболизм, съев пачку творога.
Итого за день:

• стоимость всего рациона 627 рублей.
• Б/У/Ж 250/445/74.

Таким образом, за 627 рублей наш 90-килограммовый атлет получает примерно 2,5 г белка, 5 г углеводов и чуть меньше грамма жира на килограмм массы тела.
А теперь сравните с цифрами, которые множество людей ежедневно тратят на непонятные перекусы, такие как блинчики или сэндвичи с ветчиной и т. д., и какое они получают количество, а самое главное – качество питательных веществ.

Отдельно стоит поговорить про добавки.
В самом названии уже кроется их основной смысл: они являются дополнением к вашему рациону. На одних протеинах и гейнерах не нарастить мышечную массу. Хотя обойтись без них в этом деле будет весьма проблематично. Остановимся на самых необходимых и действенных, которые вдобавок не сильно ударят по вашему бюджету.
Их я выделю четыре:
1. Гейнеры (о них я уже писал выше).
2. Креатин (подойдет и обычный моногидрат, разведенный в виноградном соке, принимаемый перед и после тренировки, а также с утра).
3. Витаминно-минеральный комплекс.
4. Льняное масло (одна столовая ложка на завтрак и ужин даст вам необходимое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот).

Как видите, все достаточно просто. Было бы желание: кто хочет набрать мышечную массу, тот найдет возможность поесть то, что нужно и когда нужно, кто не хочет – тот найдет множество причин этого не делать. Ведь даже самые прогрессивные тренировочные программы вкупе с новомодными спортивными добавками и даже фармакологией без основного анаболика – обыкновенной еды из магазина – не приведут вас к заметным изменениям.
Какой бы вы ни были суперзанятой, будьте всегда честны перед собой. Сложно ли потратить 20-30 минут на приготовление еды на весь день и упаковку одного большого контейнера и шейкера с двумя порциями гейнера? Не думаю. Действенно? Еще как. Проверено на собственном опыте!

Автор: Никита Вяхирев, выступающий спортсмен, +100 кг​