Блог Не буксуй - стартуй! Повысь своё КПД тренировок!

Перед походом в тренажёрный зал нужно знать и понимать кое-что! Я очень настоятельно рекомендую внимательно почитать.

Зачем идти туда если нету никакой физической подготовки? Очень умиляют люди которые приходят и элементарно даже не могут сделать просто ОФП! Я много наблюдаю кадров которые не могут отжаться на брусьях, подтянутся на турнике и даже come on отжаться от пола. В зал ходят подкачать мышцы это и есть основная цель ваша. А вы приходите и тренера вас пытаются привести в тонус сначала в первую очередь. Алло люди одумайтесь, зачем вы тратите столько кучу денег да и ещё в каком-то дорогущем фитнес зале если это всё можно сделать в домашних условиях? Вы сами не можете привести себя в тонус, вы серьёзно? Для этого не надо отдавать пол своей зарплаты чужому дяде или тёти!

Вторая категория людей которым не стоит идти в зал это жиробасы! Т.е. вы реально приходите в зал чтобы большую часть тренировки побегать на беговой дорожке отвалив за эту кучу бабок? Отдаёте кучу бабок чтобы вам объяснили как правильно питаться и при этом даже не собираетесь соблюдать диету как-будто вы делаете это для тренера, а не для себя? Сначала найдите в себе силу воли сами, ибо если не поможете себе сами никакой тренер и диетолог вам не поможет. Одумайтесь!!!

Это самый первый этап и точка. Ваша задача быть худым и в тонусе большего от вас и не требуется.

Дальше вы покупаете заветный абонемент в спортзал начинаете бомбить по программ профи бб но и тут приходит разочарование. Вторым этапом нужна наработка силовых показателей на снаряде. А именно всё должно строится на пауэрлифтинге становая тяга, приседания и жим лёжа со штангой должны стать вашим любимыми упражнениями! Всё остальное в качестве подсобки. Т.е. программа должна выглядеть как силовое Fullbody всё тело за тренировку.

Почему нужна такая сильная опора на силу? Это доказано эмпирическим путём многим людьми в том числе и профи бодибилдеры. С чем это связанно? Тут всё на самом деле предельно просто: мелкие мышцы всегда слабее более крупных на базовых упражнениях они будут у вас забиваться быстрее чем крупные таким образом не давая им полноценной целевой нагрузки какая бы у вас идеальная техника не была. Маленькие мышцы особо не дают гормонального выброса отклика т.к. там мало ДЕ (двигательные или моторных единиц) а если ещё и учесть что объёма у вас то особо в них и нету то…, а чем больше ДЕ задействовано тем сильнее будет гормональный отклик. Это научно доказанный факт! Кроме того на изоляционных упражнениях чаще всего вы с большой вероятностью будете читинговать в итоге ни мелкая ни большая мышца не поработает нормально. Поэтому отсюда исходит тот факт что маленькая мышца не будет расти без большой! И также на больших весах задействовано одновременно больше ДЕ чем нежели на средних или маленьких. О чём это говорит? О том что техника в разы быстрее осваивается на более больших весах нежели на средних и малых.

Вот скажите какой смысл вот вы делаете многоповторку базу мелкие мышцы забились, на этой же недели вы побежали их пампить изолированно потом проходит 2-3 месяца и ведь веса до этого росли за счёт работы ЦНС более слаженной работы мышц стала лучше техника и тут вдруг у вас застой плато или вовсе перетренированность вы в диком недоумении что же не так? Гормональный отклик почти такой же как и у человека который не тренируется! А ещё ты начинаешь есть с профицитом калорий веря в то что организм в это время синтезирует новые белки мышц но в итоге набираешь только жир. И я тоже не исключение и эта ошибка пампить баночки вначале тоже меня не миновала. Хорошо, что я тогда не знал о питании и ничего не набрал лишнего.

Если вы решили сразу перейти на тёмную сторону принимая экзогенные гормоны (ААС) извне то можете скипнуть этот второй этап он не для вас.

Если все же эти рассуждения в пользу развития силы не убедили то предлагаю рассмотреть вопрос ещё глубже увеличение веса снаряда по факту это самый эффективный способ гипертрофии доказанный опытом и здесь речь идёт не о максимальной силе высокопороговых мышечных единиц, а вообще общей силе мышц. Да конечно можно пользоваться всякими стандартными уловками увеличение кол-во повторов, кол-во подходов, кол-во упражнений, увеличение времени нагрузки, уменьшение времени отдыха между сетами, а также всякие спец приёмы построенные на мульти-сериях но это всё работает до поры до времени! Почему? Простая адаптация мышц к нагрузке со временем вам нечем будет удивлять их. Все эти уловки построены на принципе увеличения объёма работы что конечно же в корне не верно и повлияет только на рост силовых показателей либо общую выносливость всё в зависимости от величины нагрузки и метода.

Со временем наступает ступор масса стоит на месте, жир набирается потому что все эти способы в конечном счёте приводят к наработке общей выносливости и не более того происходит это потому что той нагрузки которую вы давали раньше станет недостаточной для развивающей тренировки соответственно гормонального отклика нету. Поэтому остаётся только единственный способ это увеличить вес на штанге что и делают бодибилдеры время от времени. Обычно они вставляют какой-то силовой микроцикл, а после опять возвращаются до поры до времени к стандартным схемам пампа выше.


Как видим лидирующие позиции по задействованному кол-ву ДЕ занимает тяжёлая атлетика рывок с толчком и легкоатлетический спринт на максимальной скорости. Это говорит о том что тяжёлая атлетика отличный вариант! Будь я сейчас подростком с неё бы и начал заниматься честно говоря ведь это прекрасный способ научится контролировать работу мышц на максимальных весах, это развивает координацию, гибкость, силу, спортивный характер в конце то концов!

До какой поры растить силу? Есть пацанские нормативы на 10 повторений жим лёжа свой вес, приседания 1.5 веса своих и становая тяга 2 своих веса. Допустим к примеру я вешу 100 кг значит ж.л. 100*10; приседания 150*10; с.т. 200*10.

Теперь смотрим в таблицу выясняем свой потенциальный максимум

100*1.325=132.5; 150*1.41=211.5; 200*1.24=248

Сумма 132.5+211.5+248=592

Таблица довольно точная и проверенная! Но есть одно но! Рассчитана она на то что у вас идеальная техника упражнений! Если вы приседаете откидывая таз назад, тяните горбом и жмёте не держа кисти и локти в одной линии плоскости то она не для вас. Всё что свыше 10 повторений будет иметь такой же коеф. как при 10 повторениях

https://5lb.ua/blog/normativy-po-pauerliftingu-fpu-ipf-ekipirovka-i-klassika.html

Теперь смотрим в нормативы самой жёсткой федерации IPF категория до 105кг норматив кмс 600 кг б\э (без экипировки). Остальные федерации не хочу рассматривать так как правила там не особо соответствуют нашей биомеханике. Это отрывы пяток на
жиме, двойные движения в тяге, глубина приседа, паузы в жиме вообще могут не быть, нету фиксации на тяге и кроме того требований к экипировке вообще нету почти, допинг контроля может не быть вовсе. Единственный плюс других федераций это призовые деньги которых абсолютно нету в IPF

Надо стремится к таким соотношениям в базе они обоснованы научно в диссертации Л.А. Остапенко:

Приседания -37,42%

Становая тяга-38,37%

Жим лёжа-23,81%.

Сильно отстающий жим это в принципе нормально для тех кто в троеборье выступает. Тяга классика обгоняющая присед тоже является нормой
Как правильно развивать мышцы?

1 Начнём пожалуй с ММВ – их можно окислять к удивлению путём анаэробным здесь мы тренируем специальную выносливость и для этого придётся разрушать миофибриллы и саркоплазму. Упражнения лучше брать изолированные! Нагрузка 30%, работа внутри амплитуды, жжения оптимально достигать за 20-40 секунд если его не настаёт значит вес мал и его надо увеличивать. По достижению жжения делаем пару повторений и дальше отдых 30 секунд. Таких мини-серий надо делать не менее 5 и не больше 10! Отказа здесь не надо! Движение лучше делать медленно для контроля амплитуды т.к. с делая быстро вероятней будет читинг. Такое режим тренировок называется стато-динамикой.

2 БМВ - увеличение общей силы и гипертрофии для этого также нужно миофибриллы и саркоплазму разрушать. Нагрузка 60-75% негативная фаза длиннее позитивной для максимальной гипертрофии. Жжение и отказ за 20-40 секунд не менее и не более!

3 БМВ – увеличение силовой выносливости для этого увеличиваем кол-во митохондрий. Веса 35-60% вообще вес играет второстепенную роль главное это интенсивность скорость повторений высокая 80-100% от ваших возможностей должна быть но между ними делать паузы. Здесь важен объём проделанной работы, а точнее время под нагрузкой чем больше тем лучше т.е. нам нужен лёгкий памп.

*Заметим один факт что чем сильнее ты физически тем выносливей! Чтобы стать сильнее достаточно более чем разрушить миофибриллы. Почему это работает для выносливости? Потому что увеличение кол-ва миофибрилл влечёт за собой и увеличение кол-ва митохондрий.

*Почему на соревнованиях, зарубах по выносливости тогда проигрывают силовики? По той простой причине что они не умеют правильно распределять силы и сразу сильно закисляются. Стоит посмотреть на кроссфит там они делают беспрерывно но интенсивность низкая! Или стоит посмотреть на русский жим где делают серию повторов в отбив от груди потом отдыхают вверху потом опять серия повторов и так все 5 минут либо вторая тактика это делать паузы между каждым повтором.

4 вБМВ – увеличение максимальной силы разрушаем миофибриллы только. Веса 90% и выше отказ не обязателен

5 вБМВ – максимальная гипертрофия в плане прироста силы на самом деле это не очень эффективно однако это очень повышает вашу силовую выносливость на максимальных весах т.е. энергетические запасы могут увеличится соответственно и время под нагрузкой которое вы можете выдержать без отказа увеличится. Веса те же 90% и выше но нужно добиться с ними гликолиза жжения но желательно без отказа т.к. это чревато травмами.
Как подобрать рабочий вес? На самом деле всё довольно просто в учебниках пишут о 20-40 секундах до окисления если вы не смогли его достигнуть за этот промежуток времени значит вес надо побольше взять. Что касается ПМ то определить можно только эмпирическим путём. Ну и касательно работы на ВПДЕ (ВМВ) если вы способны физически поднять более 3-4 раз снаряд то вес надо повышать это точно не рабочий!

Если у вас наступает отказ до того как мышцы окислятся начинают это значит что либо вес слишком большой либо техника выполнения упражнения неправильная

Какой темп повторений? ММВ – желательно медленный или средний тут главное контроль движения, БМВ – темп тут не важен достаточно вполне среднего причём негативную фазу лучше делать дольше чем позитивную, вБМВ – здесь нужна максимальная скорость преодоления нагрузки именно на этом и строится сила мышц в основном


Как часто надо тренировать мышцы? Сколько идёт восстановление?

Полное восстановление мышц идёт до 90 дней! Откуда взялись данные про 10-15 дней, про 48-72 часа? Восстановление первые 2-3 суток происходит на 50%, за 14-15 дней происходит восстановление на 90% это тот период за который миофибриллы полностью восстанавливаются. Остальные 10% это связки, сухожилья. Об этом говорит В. Селуянов, В. Протасенко

Что касается эмпирических данных эту теорию подтверждает М. Ментцер и его ученики также делали большой прогресс тренируя мышцу раз в 10-15 дней.

Насчёт матёрых спортсменов стоит отметить тоже очень многие прорабатывают мышцу по 2 раза в неделю и негативно относятся к мнению что нужно раз в 2 недели тренировать мышцу. Связанно это с тем что во-первых они на АСС, во-вторых понятие развивающих тренировок совсем другое они не делают отказов в подходах или делают не достаточно их т.е. мышца недорабатывает

Был эксперимент на крысах где им не просто разрушали волокна мышечные, а буквально уничтожали полностью! В итоге они регенерировалось в течении 14-21 суток полностью.

Всё происходит по фазам:

1 фаза разрушение – 2 фаза компенсация – 3 фаза сверхкомпенсация – 4 фаза утеря *если нету опять 1 фазы

Задача наша в том что начать 1 фазу снова не рано и не поздно. Нам нужно попасть в 3 фазу сверхкомпенсации! Дело в том что если мы проведём во 2 фазе снова 1 фазу то боль в мышцах будет только накапливаться и усиливаться всё больше в лучшем случае вы будете топтаться на месте в худшем пойдёте в регресс.

Фаза компенсации - кончается тогда когда у вас исчезает крепатура (мышечная боль) у каждого человека срок индивидуален (особенно зависит от питания, сна и фармакологии) и кроме того зависит от степени повреждения. Опять же таки возвращаемся к тому что сколько подходов было на мышцу? До отказа или нет? Или вообще что-то гибридное? А может у вас перетренированность? Допустим, лично у меня эта фаза максимум до 7 дней доходит и минимум 3 дня. И нет это не значит что пора снова долбить мышцу! В этот период если начать тренироваться будет чувство забитости т.е. вы поднимаете снаряд но вам как бы тяжеловато и в падлу. Допустим если пожал 100 кг тяжело и спустя неделю решу ещё раз пожать её то к удивлению она будет такой же тяжёлой как прежде.

Фаза сверхкомпенсации – вы абсолютно никак не почувствуете её! Если я подожду ещё несколько дней после 2 фазы то штанга которая была раньше тяжёлой будет взлетать.

Т.Е. по факту всё зависит от степени разрушения мышцы поэтому может быть и 2-3 дня, может неделя, а может и все две

Болит значит растёт?

Во время окисления мышцы идёт жжение за счёт лактата (молочной кислоты) которые выветривается полностью за час. Основная же часть 90% выводится в первые же 5-10 минут. Крепатура та самая послетренировочная боль означает что миофибриллы разрушены грубо говоря поработали мы на ура т.е. не зря. Поэтому вывод простой боль конечно же не признак роста, а регенерации но отличный признак того что тренировка была верной!

Как избавится от крепатуры или хотя бы уменьшить?

Вопрос которые волнует всех новичков! Да и не только посетителей зала но и обычных людей. Меня всегда умилял это вопрос и вызывал улыбку. Некоторые даже начинали спорить! Ну хорошо давайте скажу как есть на самом деле. Повреждённая миофибрилла это сродни неглубокому порезу или царапине в этом случае максимум что вы можете сделать так это помазать зелёнкой и наклеить пластырем но боль от этого не утихнет. Не ну а как же там всякие массажи, контрастные души, бани с саунами, стретчинг? Это лишь временный эффект на несколько часов всё просто ваши сосуды расширяются приток крови больше становится за счёт этого боль утихает на время ну это скажем как сосудорасширяющие спреи в нос вроде бы нос начал дышать но через время всё вернётся на круги своя. С таким же успехом можно натираться разогревающими мазями и колоть либо глотать болеутоляющие препараты. Степень боли зависит от того как жёстко вы потренировались и насколько у вас высокий болевой порог.

Можно ли как то ускорить процесс регенерации? Только с помощью АСС по другому никак. Ну конечно же прочие и мелкие нюансы вроде питания, сна, отдыха тоже влияют но не весьма значительно как приём фармакологии.

* К слову об издержках тренировок точно так же не избежать стёртых голеней на становой тяги и сорванных мозолей от тяг с подтягиваниями

С ростом тренированности крепатура исчезает вовсе?

И да и нет всё в зависимости от того будете ли прогрессировать дальше или просто поддерживать уровень. Допустим пожали вы 100 кг на 10 раз крепатурит спустя неделю пожали опять почти не крепатурит, потом опять прошла неделя снова 100*10 сделали в итоге ничего не болит!

Но ситуация меняется если вы решили пойти по пути прогрессии и решили 110*10 сделать в таком случае крепатура будет 100%

И да для ленивых долбоёбов этого форума основные тезисы:

- Идешь в зал похудей, приобрети тонус блеать! Не позорься в зале если не можешь отжатся от пола, брусьев, подтянутся на турнике
- Качай большие мышцы это даст больше выброса Теста (т.е. базу)
- Единственный быстрый путь прогрессии это общая сила! Всё остальное это лажа которая со временем перестает работать вовсе т.к. всё сводится в итоге к поддерживающим тренировкам, а не развивающим!
- Сроки восстановления мышц довольно сложный вопрос на который нельзя отвечать однозначно ведь он зависит от многих факторов! Но в среднем при грамотном разъёбе мышц если говорить именно о гипертрофии БМВ то это пару недель
- Крепатуру нельзя убрать никак только время! Не слушай всяких пиздаболов...