Блог Немного поучительной биомеханики

Сустав – это крепление кости к кости, и благодаря хрящам происходит плавное движение между ними, а в качестве смазки является синовиальная жидкость, и крепятся между собой кости связками, которые создают суставную сумку.

В жидкости растворены азот, кислород и углекислый газ. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения, газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок. Это и есть те хрусты, которые мы слышим. В этом, по сути, нет ничего такого страшного.



Первое слева это воспаление всего сустава, по сути, болезнь, которая практически не поддаётся излечению причины тому слабый иммунитет обычно это в старости. Второе справа разрушение хрящей по причине чрезмерных механических нагрузок, т.е. они истончаются и в принципе восстановить их вполне реально при несильно запущенных случаях. Для тех, кто думает, что техника упражнений придумана для лохов, тот глубоко ошибается т.к. при неправильно распределённой нагрузке или, проще говоря, вектор нагрузки не туда направлен и идёт в суставы особенно в упражнениях, где задействуется много мышечных групп соответственно большие веса возможно вполне истончение хрящей. Любителей акцентировать нагрузку на каких-то частях мышц отдельных их головках, это также особенно касается.



Большинство не понимают, что если где-то неестественно хрустнуло или трутся хрящи, об этом вам мозг даст сигнал острой болью, то не стоит делать это упражнение, каким бы оно не казалось естественным с точки зрения анатомии и биомеханики.

Несмотря на эластичность связок, не стоит их очень сильно перерастягивать и тем более резко, особенно если мы под нагрузкой! Любые упражнения стоит выполнять в угол 45 либо 90 градусов. Это та амплитуда, в которой можно работать без опаски в независимости от упражнения! Так нам гласит фитнес индустрия! Здесь есть один нюанс с направленным вектором усилия опять же если техника плохая и нагрузка полностью идёт в какой-то сустав это очень плохо. Многие слышали наверняка о правиле запрете выноса колена за носок.



Интересно получается, не правда ли? Колени целы, зато позвоночнику не здоровится, особенно если мы приседаем в тренажёре Смита! Именно поэтому категорически не рекомендую приседать в машине Смита как обычные, так и фронтальные приседания, если вам дорог позвоночник.



Как видите акцент можно как сместись на коленный сустав, так и распределить между тазобедренным при этом в обоих случаях выносится колено за носок! Точно также и в гакк-приседаниях как в машине, так и со штангой, фронтальных приседания и тяжёлоатлетичкеских приседаниях со штангой над головой, и даже жиме ногами, если уметь правильно распределять нагрузку, то всё будет хорошо.


Аналогичная ситуация с жимом из-за головы и тягой за голову слышали мол это травмоопасные движения и вообще если делаем то не стоит опускать ниже уровня глаз!?

Плечевой сустав довольно сложный и уникальный т.к. он является самым мобильным из всех в нашем теле, потягаться с ним может разве что тазобедренный. Здесь опасность больше по факту не для самого сустава, хотя хрящи довольно сильно трутся, чем более низко, мы опускаем, а для сухожилий, которые к нему крепятся.

Но на самом деле если мы совершим ротацию в плече, т.е. вынесем локти вперёд, то нагрузка сместится в другую часть сустава и упражнения будут относительно безопасными. Опасность для ключицы, таким образом, исключается, и мы смещаем нагрузку больше на лопатку и плечевую кость, таким образом, хрящи больше не трутся так сильно, и это кроме того относительно хорошая позиция для сухожилий! Также махи перед собой не очень хорошее движение и трутся хрящи, поэтому лучше не делать пронирование, а взяться нейтральным хватом и поднять тот же диск от грифа или гантели. Да нестандартно, но так лучше для сустава!



На картинке мы видим вращательную манжету плеча, где у нас крепятся 3 кости плечевая, ключица и лопатка. Также тут ещё сверху на эти все мышцы крепятся малая и большая грудная, дельты, двуглавая и трёхглавая мышца (бицепс с брахиалисом, трицепс)

Ещё одно топовое упражнение это французский жим, который также считается опасным особенно лёжа. По факту для сустава здесь тоже нет ничего опасного, а вот для сухожилий трицепсов есть. Вся суть проблемы в том, что многие заводят локти, слишком далеко ближе к голове тянут их, создавая тем самым очень большое натяжение сухожилий трёхглавой мышцы.

И также не нужно переразгибаний в любом упражнении так называемых пиковых сокращений мышц. Ведь это серьёзный удар по суставам! Многие слышали про жим ногами, что не стоит разгибать колено полностью, но по факту это касается и тех же приседаний. Да-да если в конце позитивной фазы завалить корпус, вперёд, то можно нехилый удар по коленам получить! Разгибаний на жимах любого рода, а не только французского как думают многие. И даже в разнообразии становых тяг и от банальной гиперэкстензии трутся хрящи позвонков, не говоря уже о компрессионной нагрузке на межпозвоночные диски, если вставляться в конце фазы, т.е. делать большое отклонение спины назад ну об этом думаю, многие знают.

Вообще больше всего под риск травм попадают всегда сухожилья, они обычно рвутся или тянутся. Кто не знает это крепления мышц к кости



Из-за чего чаще всего это происходит за исключением неестественных движений, о которых мы уже сказали? Как правило, сухожилия травмируются из-за частых нагрузок, сначала это могут быть обычные воспаления, а потом уже и отрыв. Поэтому любители каждый день качать, а то и по несколько раз в день одну и ту же мышцу, да ещё и в одном и том же упражнении и с большим весом поубавьте свой пыл! Ибо ни к чему хорошему кроме травм это не приведёт!

Также вторая причина это приём стероидов т.к. само брюшко мышц растёт быстрее намного, то мы можем быстрее прогрессировать, а вот её сухожильная часть нет. Кто не в курсе сухожилия полностью восстанавливаются от 30 до 90 дней от микротравм. Потому на на ААС не стоит слишком быстро повышать рабочие веса. Именно потому на ААС повышенный риск получения травм! Утверждение что на ААС нужно тренить в 2 раза чаще, чем в натураху глупое!

Немного разберёмся теперь с позвоночником. Это тоже в своём роде уникальная кость, и при этом довольно уязвимая ведь там проходит, часть нашей ЦНС (центральной нервной системы) спинной мозг








· Шейный отдел (7 позвонков, C1—C7);

· Грудной отдел (12 позвонков, Th1—Th12);

· Поясничный отдел (5 позвонков, L1—L5);

· Крестцовый отдел (5 позвонков, S1—S5);

· Копчиковый отдел (4-5 позвонков, Co1—Co5)

Самые большие проблемы в порядке убывания в шейном, поясничном и грудном отделе.

Любые искривления и грыжи говорят о том, что у нас слаборазвитая мускулатура. Сутулость (кифоз) означает то, что у нас слабые широчайшие, которые постоянно находятся в состоянии перерастяжения. Лордоз в спине (прогиб в пояснице сильный) говорит о том, что у нас слабые брюшные мышцы. Обычно это очень характерно видно у людей с сидячим образом жизни и у спортсменов силовых видов спорта. Так что не удивительно что у них выпирающий живот и горбатость. По большей части позвоночник держат паравертебральные мышцы

Возьмите дядю петю дрыща который потянет 70 кг с пола горбом и качка Васю который потянет горбом. Как думаете, у кого останутся грыжи, а кому хоть бы хны?



Вот они как выглядят паравертебральные мышцы или проще говоря позвоночные столбы именно из-за их слабости и получают грыжи межпозвоночные

Есть 3 стадии разрушения межпозвоночного диска





На первой стадии диск смещается, на второй трескается и вылезает ядрышко, и на последней отрывается ядро частично. В принципе наш организм способен зацементировать ядро, зарубцевать кольцо и даже рассосать секвестор.

Всё бы ничего на такие вот смещения потом давят на корешки нервы и даже на спинной мозг, что ещё хуже. Хотя если повезёт, могут и не давить, и вы счастливо можете ходить, даже не подозревая, что у вас есть грыжа.

Первые 2 стадии лечатся консервативно на протяжении нескольких лет, а вот 3 стадия требуют обычно уже хирургического вмешательства т.к. боли невыносимые, и нервы могут отмереть быстрее, чем мы излечимся консервативно. Никогда не спешите делать операцию, ведь все равно может быть рецидив, и нет гарантии, что его не будет.


Профилактика самая простая разминка, заминка, правильная техника упражнений.

Не нужно гнаться сразу за большими весами!


Аналогично и с грыжами пупочными и паховыми на прессе (брюшных мышцах) одевайте пояс, он сохранит внутрибрюшное давление и стабилизирует прогиб в спине, соблюдайте технику, не лезьте сразу на большие веса! Такие грыжи уже либо вправляются, либо в большинстве случаев хирургическим путём удаляются


И вообще не один тренер в здравом уме не будет давать новичку сразу приседания и становую тягу. Особенно это касается людей очень далёких от спорта жиробасов у которых, можно сказать чаще всего ограничения и им нельзя осевые нагрузки и совсем полных дрыщей. Хотя во-втором случае, вполне допустимо делать эти упражнения в принципе.

Но я считаю в любом случае: сначала надо бы желательно укрепить мышцы кора особенно пресс и поясницу более простыми упражнениями первые 3-6 месяцев!

Мораль сказки:
Трампоопасных упражнений не бывает есть только глупая неправильная техника их выполнения. Важно всего лишь понимать строение опорно-двигательной системы, то как работают суставы с мышцами, тогда всё будет хорошо и травм легко избежать можно будет!!!