Немецкий Объемный Тренинг (НОТ)

Что в нем немецкого и особенного?

 

вроде было что-то подобное

 

без тонны фармы не пашет

 

ну веса около 60% от РМ, отдых 60-90 сек между сетами

 

Только под рамштайн работает ))

 

1. становая сумо зачем ? это чисто лифтерская фишка
2. жим штанги/гантель лежа 10х10 ГРУДЬ
жим штанги/гантель стоя 10х10 ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА в одну тренировку, травма стопудовая, нагрузка представляешь какая на передний пучок, на суставы плечевые

 

Там плечевой пояс железобетонный наверно просто. Да и после 10х10 на грудь думаю такой же объем в жиме стоя пойдет уже не так продуктивно.

 

я думаю если он сделает 10х10 жим лежа, то он вообще не сможет ничего сделать на переднюю дельту

 

Эта прога на бред сумасшедшего смахивает больше.

 

Все верно тут сказали,такая система работает и работает не плохо,но только с мощной фарм поддержкой и с хорошей силовой базой .Без фармы 100% перетрен гарантирован. Присед 10х10 это мама не горюй.Поставил 70кг,отдых макс 60сек и погнал.На 7 подходе начал понимать,что даже 70 это многовато.После того как осилил,понял,что хочу домой(правда еще позанимался пол часика).В итоге ноги болели неделю так,что спать не мог, мышцы сводило ппц.И еще, кардио с НОТом не совместимо,оно идет в комплекте.

 

Пробовал.. упахиваешься дай бог, не знаю у кого как..а моя ЦНС убивается напрочь, мне легче силовую провести..

Вначале все было просто – объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

День 1: грудь спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции

День 5: отдых

День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)
Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с



А1 – жим гантелей на обратнонаклонной скамье

10

10

4020

90

А2 – подтягивания обратным хватом

10

10

4020

90

В1 – разводки гантелей на наклонной скамье

3

10-12

3020

60

В2 – тяга гантели к поясу в наклоне

3

10-12

3020

60

Вес отягощения – 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с

А1 – жим гантелей на наклонной скамье

10

6

5010

90

А2 – подтягивания к груди широким хватом

10

6

5010

90

В1 – разводки гантелей на плоской скамье

3

6

3010

60

В2 – тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом

3

6

3010

60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10

Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10

Жим штанги на плоской скамье 3х10

Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10

Тяги вниз средним хватом к груди 3х10

Тяги вниз обратным хватом 3х10

Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10

Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10

Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10

Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10

Румынская тяга, стоя на подставке 3х10

Румынская тяга с пола 3х10

Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10

Жимы из-за головы средним хватом 3х10

Жимы с груди очень широким хватом 3х10

Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10

Французский жим лежа (к подбородку) 3х10

Французский жим сидя за голову 3х10

Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10

Сгибание рук с гантелями стоя 3х10

Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10



Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с

А1 – сгибания рук со штангой

5

5

2010

нет

А2 – сгибания рук с гантелями

5

5

6020

120

B1 – сгибания рук на скамье Скотта

5

5

2010

нет

B2 – «хаммер»

5

5

6020

120

C1 – отжимания на брусьях для трицепсов

5

5

2010

нет

C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье

5

5

6020

120

D1 – французский жим стоя

5

5

2010

нет

D2 – жим вниз на блоке

5

5

6020

120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с

А1 – жим штанги с груди стоя

5

5

2010

нет

А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя

5

5

6020

120

B1 – жим гантелей сидя

5

5

2010

нет

B2 – тяга нижнего блока к подбородку

5

5

6020

120

C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди

5

5

2010

нет

C2 – разведения рук с гантелями в наклоне

5

5

6020

120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины.

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с

Жим штанги на наклонной скамье

6



6

2010

90

Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье

4

8

4020

30

Сведения рук в тренажере «бабочка»

4

8

4020

30

Подтягивания к груди параллельным хватом

6

6

2010

90

Тяга гантели к поясу в наклоне

4

8

4020

30

Тяга нижнего блока к поясу

4

8

4020

30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение

Сеты

Повторения

Темп

Отдых, с

Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов

2



8

4020

60

Подъем штанги на бицепс стоя

6

6

2010

90

Концентрированные сгибания на нижнем блоке

3

16

4020

30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы
Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

▪ увеличения количества в ней капилляров;

▪ увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

▪ наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку.

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.



[1]Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон

Информация журнала "Железный мир"

 

Как обычно бывает у нас в стране - все через одно место.
НОТ завязан на планировании. Загрузка/разгрузка, fitness/fatigue. Просто делать, как я наблюдаю выше не катит. Все четко привязано к цифрам.

Норм нагрузка. Жать надо научится правильно

 

Сразу вспомнился анекдот:
У магазина очеpедь.
- Что дают?
- Hемецкие туалеты.
Гpажданин встал в очеpедь, отстоял четыpе часа, купил
длинный пакет. Дома pаскpыл - а там палка, веревка, топор,
и пила... Что такое? Пошел в магазин pазбиpаться:
- Я покупал немецкий туалет, а там фигня какая-то!
- Hадо внимательнее читать! Hе немецкий туалет, а ненецкий,
для справления нужды в условиях крайнего севера в пургу.
Палка втыкается в землю, к ней привязываешься веревкой,
чтоб не снесло, а топором отгоняешь волков.
- А пила на кой?
- Как на кой? Г%вно отпиливать...

 

пойду учится )))))

 

Это с какими весами жать ты собрался?

 

А зачем делать 4 3 3 в трех разных,если можно сделать 10 в одном?)))
Смысл 10х10 в том,что ты не меняешь вес работая все десять подходов с одним и тем же и одинаковыми паузами между подходами в 60сек.А в разных упражнениях всегда свой вес и его еще нужно четко подобрать и перейти от одного снаряда к другому...слишком все вальяжно...а тут берешь и ебашиш)И вес обычно подбирается такой что бы на 7 подходе ты уже 10ый повтор вытягивал жопой или не вытягивал вообще.Адская система,не для слабаков)

 

Хуйня какая-то. А зачем по твоему множество упражнений на группы мышц? Или ту же грудь ты накачать планируешь только одним жимом штанги?

 

смысл в том, чтоб проработать мышцу под всеми углами, у всех разное строение мышц. грузить в одном упражнении одну мышцу большим количеством подходов по моему мнению целесообразно если работаешь на повышения силовых, т.е такая схема лучше для жимовиков

 

Если бы ты хотя бы мальца почитал про эту систему ты бы понял,что тут важен принцип планирования,НОТ рекомендуется использовать не более 4 тире 6 недель.Это всего лишь одна из гигантской кучи систем,ее не нужно брать за основу,но если ты испробовал все и достиг жесткого плато,то попробовать стоит.А насчет хуйни это ты зря,это классика,по ней еще Арни в свое время банки качал и всем советовал,а с ним мы спорить чести не имеем)

 

Щито? Клетке пофиг в каком упражнении сокращаться. Главное чтоб работала

Местным "знатокам" не понять

 

Зачем им машины,они сами машины

 

ты заканчивай там в своих библиотеках сидеть, а сходи в зал и посмотри, что люди грузят грудные 3-4 упражнениями и поспрашивай для чего ))))

 

Сделаю вид, что смешно. Я вижу что люди делают. Пельмень тренинг называется. Успевай колоть только.
Повторяю еще раз, клетка умеет работать - все. Не важно где она это делает. Не нужно меня учить. Углы, база, выбросы теста - кочковская борода

 

ну понятно, что жим лежа грузит всю грудь и не только, но чтоб сформировать ее красивой нужны и другие упражнения, не у всех идеальные пропорции

 

Если грудные не растут от жимов, то значит это не твое упражнение. Вот и все Форма мышцы не зависит от того, в каком упражнении ее делать. Не пиши ерунду

 

Я тебе не про объемы, а про формы. так для примера съезди на какие нибудь соревы по жиму, и посмотри на формы грудные у выступающих спортсменов, скажу, что не у всех идеальные формы

 

Ты прикалываешься что ли? Перечитай, что я писал. Хотя забей, не поймешь

 

прочитал, научись правильно жать, жим не твое упражнение, клетка сокращается при любом управжении...и все