Начало моего пути

Немного истории…

Приветствую всех форумчан сайта Do4a.com!
Решил, что и мне пора поделиться своими впечатлениями и результатами от нашего любимого дела.

Начну немного издалека… В 4 года врачи поставили диагноз «бронхиальная астма». Из-за этого я не мог развиваться как все обычные дети и стал вести малоподвижный образ жизни. В школе вообще не ходил на физкультуру (т.к. был освобождён по состоянию здоровья). Всё это привело, как вы догадываетесь к ожирению. В 6м классе весил под 70кг! Но потом переходный возраст, и за 2 года очень резко вытянулся. В это же время приобщился и к табаку и к алкоголю, т.к. надо же было себя чем-то занять.

Отец мой, в прошлом неплохой пауэрлифтер, занимался дома штангами и гирями и иногда я тоже стал захаживать в наш небольшой спортзальчик, что в конечном итоге и привело меня в наш железный спорт. Таким образом я прозанимался до весны 2010 года.

После замеров антропометрии получилось следующее:

Рост: 188 см
Вес: 75 кг
Возраст: 17 лет
Талия: 71
Грудь: 100
Бицепсы: по 36, предплечья по 30
Бёдра: по 57, икры по 38.

О замерах силовых в то время даже не думал.


Дальше последовали егэ, поступление, общага. В общем, с качалкой опять попрощался.
Когда перешёл на 2й курс универа (осень 2011), снова решил начать ходить в свой «подвальчик», к тому же нашёл подходящую компанию. Занимался без какой-либо программы, никакого правильного питания не было (мог прожить весь день на бичах с колбасой), продолжал выпивать и курить. Так продолжалось ещё пол года.

Сдал сессию, приехал домой и решил изменить свою жизнь. Начал с того, что бросил курить, отпало желание и выпивать (но иногда всё же давал себе слабину). Начитался самой разной литературы о диетологии, биомеханике, составил для себя программу тренировок, освоил правильную технику выполнения упражнений, завёл тренировочный дневник.
Вот теперь-то и началось самое интересное! Отправной точкой стало 13.02.2012.

Антропометрия «до»:

Рост: 188 см
Вес: 80 кг
Возраст: 19 лет
Талия: 75
Грудь: 104
Бицепсы: л-37, п-38, предплечья по 30
Бёдра: по 60, икры по 38.

Силовые также не замерял, ибо не работал с максимальными весами. Вообще пропустил силовой цикл и сразу начал с массонаборного.


Тренировочная программа.

В течении всего времени изменялась. Менялось кол-во упражнений, да и сами упражнения. Но в целом выглядела так:

Понедельник: Грудь*, ноги, плечи
Среда: Грудь, трицепсы, бицепсы
Пятница: Спина, плечи.

(* - в дальнейшем грудь в понедельник была убрана, т.к. не успевал восстанавливаться).
(сначала указано кол-во рабочих подходов, затем кол-во повторений).

Упражнения для груди:
- Жим штанги лёжа 3-4*8-15
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вверх 3*8-15
- Разведение гантелей лёжа 3* 8-15.

Упражнения для ног:
- Приседания со штангой 3-4*8-15
- Жимы ногами 3-4*10-30
- Разгибания ног 3*10-25

Упражнения для спины:
- Становая тяга 3-4*6-15 (позже была заменена на тягу штанги в наклоне!)
- Вертикальная тяга в блоке 4-5*10-15
- Горизонтальная тяга в блоке 4-5*10-15

Упражнения для плеч:
- Жим штанги сидя 5*10-15
- Тяга штанги к подбородку (широким хватом) 5*10-15
- Разведение гантелей в стороны 3*10-15

Упражнения для трицепсов:
- Французский жим лёжа 3*10-15
- Жимы вниз на блоке 4*10-15

Упражнения для бицепсов:
- Сгибание рук со штангой стоя 4-5*10-15
- Сгибания рук на скамье Смита 3*10-15

Спортпит для массы:

·Протеин. Пробовал протеин разных фирм, но больше понравился всеми любимый сывороточный изолят от ON 100% WheyGoldStandard. Принимал 2-3 порции между основными приёмами пищи. Также ел 2-3 протеиновых батончика в день (очень удобно было есть их в универе).
·Гейнер (True-Mass от BSN). Помогал набирать необходимый калораж. Принимал 2 порции, первую после сна и вторую сразу после тренировки.
·Креатин. Обычный моногидрат от ON. Давал небольшую прибавку к силовым. Принимал 10-15гр в день.
·Витамины: Opti-vitesот ON (оптимена не было в наличии). Приём по инструкции.
·BCAA: принимал 2 порции, во время тренировки и сразу после неё.
·Предтренировочники: чередовал Rockedот API (по составу идентичен джеку) и NaNo Vapor от MuscleTech. Довольно-таки хорошие предтрены. действие ощущалось от обоих. Принимал 2-4 совка до тренировки.
·Жиросжигатель. L-Carnitine, вроде бы абсурд, мол не нужен он на массе. Принимал его только во время тренировки (вместо воды), как дополнительный источник энергии. Помог мне не так сильно заплыть.
·Мелатонин. Т.к. тренировки проходили в вечернее время, то после приёма всех энергетиков просто «разгонялся» к ночи и было уже не до сна. 3-6мг мелатонина спасали (но не всегда).
·Кофеин. Замкнутый круг получается. После мелатонина с утра никуда не хотелось идти, то 200-300мг кофеина помогали взбодриться.


Питание на массе.
Ел просто очень много и часто. Доходило до 6000к/кал в день (с учётом гейнера и другого спортпита). Но старался есть качественную пищу. Практически никаких быстрых углеводов, никакого фаст-фуда. Отказался от колбасных изделий.

Основной рацион включал в себя: овсянку (утром), сложные углеводы (каши, макароны), мясо (курица, говядина), молочные продукты (молоко, кефир, творог), яйца, рыба, овощи, фрукты. Кол-во приёмов пищи в день (без учёта спортпита): 4-5 раз.

Дойдя до 88кг купил свою первую пачку метана (200 табов по 5мг от Диспенсери). Действие его чувствовалось, но всё же как-то он практически бесследно прошёл. Набрал с него ещё 4кг (подзалило водой). Начал приём с 30мг/д, позже поднял до 40мг/д на 4 недели.

Во время курса участвовал в соревнованиях по перетягиванию каната и армрестлингу, в результате чего сильно повредил связки на обеих руках, что выбило меня из привычного русла тренировок.

Прозанимавшись 3 месяца результаты были таковыми:

Рост: 188 см
Вес: 92 кг
Возраст: 20 лет
Талия: 81 см
Грудь: 110 см
Бицепсы: л-39см, п-39,5см, предплечья по 32,5 см
Бёдра: по 64см, икры по 42см.
Жопа: 102 см.

Силовые на максимум не замерял, так как приоритетом всё же была масса, а травмироваться не хотелось.
Рабочие веса в основных упражнениях:
Жим лёжа 90*8
Присед: 95*8, Жим ногами 350*8
Становая: 150*8
Бицепс: 55*8
Жим штанги сидя: 60*8



(Со спиной и плечами беда, но я над ними поработал)

В общем-то неплохой результат, если учесть, что были небольшие грехи (например нарушение сна, поход в клуб, травмы).

Далее следовали 10 дней заслуженного отдыха после завершения массонаборного цикла.

На следующей неделе заканчивается моя 6-недельная сушка. Я также планирую сделать отчёт в виде статьи с фото и видео, а также с описанием спортпита, комет, программы тренировок и диеты.

Видеодневник (позирование) в начале сушки.


Спасибо за внимание! Надеюсь не сильно утомил. Конструктивная критика приветствуется