Мышцы антогонисты

делал так биц+триц и грудь+спина , руки норм развивались , а вот всё остальное...грудь и спину не реально делать в один день очень быстро умираешь..если первая грудь то для спины уже сил нет и наоборот..

 

Согласен, руки растут как на дрожжах, остальное не катируется, если только на курсе

 

Я делаю грудь и спину в один день, но тут с количеством упражнений не разгонишься. Делай базу. Например жим штанги, жим гантелей, подтягивания или тяга блока, тяга штанги или гантелей к поясу. Можно время от времени добавлять одну неделю разводку гантелей; вторую неделю тягу нижнего блока сидя или тягу верхнего блока узким хватом к груди (обратным хватом)

 

Скинь если есть ссылку на эту прогу

 

Лучше делать не мышцы-антагонисты, а упражнения-антагонисты (жимы-тяги, сгибания-разгибания)
Я бы даже сказал не упражнения, а движения-антагонисты (т.к. на одно движение может приходиться несколько упражнений)
Многосуставные движения-антагонисты (задействованы плечевой и локтевой суставы):
жимы вверх + тяги вниз
жимы вперед + тяги назад
жимы вниз + тяги вверх
если мы совместим все эти 6 движений на одной тренировке, то получим мощную прокачку всего верха тела (грудь, спина, плечи, трапеции, и косвенно руки)

Например день жимов и тяг может выглядеть так:

жимы-тяги широким хватом (на ширину торса):

1 суперсет: жим армейский или из-за головы + подтягивания широким 2-3 круга по 8-12
2 суперсет: жим лежа широким + тяга штанги к груди в наклоне (лежа) широким 2-3 круга по 8-12
3 суперсет: брусья широким + протяжка широким 2-3 круга по 8-12

или так:

жимы-тяги широким хватом (на ширину торса):

1 суперсет: жим армейский или из-за головы + подтягивания широким 5 кругов по 5-15 повторений
2 суперсет: жим лежа широким + тяга штанги к груди в наклоне лежа широким 5 кругов по 5-15 повторений

либо так:

1 суперсет: жим армейский + подтягивания 2-3 круга
2 суперсет: жим лежа + тяга штанги к груди в наклоне лежа широким 2-3 круга
3 суперсет: брусья + тяга штанги к поясу в наклоне либо Т-штанга 2-3 круга

или вот еще вариант на толщину торса ( жимы-тяги узким или средним) :

1 суперсет: жим армейский или Арнольда + подтяг обратным 2-3 круга по 8-12
2 суперсет: жим лежа узким + тяга гантели в наклоне (гантелей лежа) 2-3 круга по 8-12
3 суперсет: отжимания (брусья или скамья) + тяга к поясу или тяга Ли Хейни 2-3 круга по 8-12

 

Я ж так понимаю, что "тяга к груди в наклоне" - это упражнение на дельты?

 

да, задние дельты и трапеции, но лучше тянуть штангу или гантели лежа животом на высокой скамье - это безопаснее для поясницы