Мой путь. 10-й месяц подходит к концу... Промежуточные итоги :)

Итак, краткая ( а может, и не очень ))) информация, аля стенограмма, про пройденный путь в течение практически 10 месяцев тренировок с железом :)

Свои тренировки начал 1 ноября 2010 года, в пятницу, а не в понедельник, как это «принято» делать ( в смысле, менять свою жизнь ))). До этого напрочь завязал с алкоголем в любых его проявлениях примерно полмесяца назад, многое переосмыслил, чему несказанно рад и по сей день :)
Заниматься начал в подвальной качалке советского типа, в которой бывал когда-то пару раз в 10-м классе, с неплохим набором блинов и ценой занятия в 5 грн ( 20 рублей :) ) Тренировался по классическому сплиту, составлял сам )

-Пн:
Жим лежа 3х8
Разводка гантелей 45* 3х8
Жим гантелей 45* 3х8
Тяга на верт. Блоке 3х8
Тяга на нижнем блоке 3х8

-Ср:
Приседания 3х8
ПШНБ 3х8
ПГНБ с супинацией 3х8
Молоток 3х8
Шраги с гирями 3х10-12

-Пт:
Становая тяга 3х8
Жим лежа узким хватом 3х8
Брусья 3х10
Французский жим с гантелью одной рукой 3х10-12

После каждой тренировки – комплекс упражнений на пресс, состоящий из подъемов ног уголком, скручиваний на римском стуле с отягощением и наклонов с гирей в стороны, все в 3-х подходах по 12-15 повторений. Вот, собственно, такая нехитрая программка была :)

Силовые показатели на момент начала тренировок были следующими:

Жим лежа 52,5/8
Разводка гантелей 12/8
Тяга на верт.блоке 10 кирпичиков/8
Тяга на нижнем блоке 8 кирпичиков/8
Становая тяга 55/8
ПШНБ 20/8
ПГНБ с супинацией 8/8
Приседания 55/8
Брусья 12 раз без отягощения
Французский жим гантели одной рукой 6/8
Шраги постоянно делал с гирями по 32 кг…

Антропометрия:

Масса ~ 69 кг при росте 179-180, талия 82 см, рука вроде как 31,5 см, остальное не помню, не замерял ))
Занимался бы я так и занимался, как «вдруг» О.О остро ощутил недостаток информации о том, чем же я занимаюсь :) ( Сорри за тавтологию )

Первые книги, которые прочитал, были вроде как Думай МакРоберта и все Заметки МакКаллума, но это было уже спустя пару месяцев тренировок ) Далее Думай-2, и практически ВСЕ книги по бб/пауэрлифтингу/биографии атлетов и прочее.. Единственное, что не читал – Энциклопедию ББ Шварца ) Читал ежедневно, не менее пары часов..

Спустя 3 месяца тренировок по «классике» к 1.02.2011 результаты были следующими:

Жим лежа 72,5/6
Разводка гантелей 22/6
Тяга на верт.блоке 12 кирпичиков/7
Тяга на нижнем блоке 12 кирпичиков/7
Становая тяга 90/8
ПШНБ 34/4
ПГНБ с супинацией перестал делать
Приседания 65/20
Брусья 16кг/7
Французский жим гантели одной рукой 10/6
Шраги постоянно делал с гирями по 32 кг… - теперь штанга 90-100 кг/10-12 раз

В середине этого периода добавил жим сидя из-за головы со штангой, конечный результат к февралю – 42/7

Также вставлял периодически комплекс разводок гантелей/разводок гантелей в наклоне для плеч, пихал его в любой день по ощущениям :)

Переломным моментом был как раз февраль месяц, когда я добрался до трудов Артура Джонса, благодаря ему познакомился с системой ВИТ (Высоко-Интенсивный тренинг ), Ментцером и его трудами, Динотренингом , трудами Фалеева и Протасенко.. Пересмотрел свои взгляды на тренировки, в процессе чтения все больше убеждался в своих догадках, в итоге февраль месяц был переходным периодом от «классики» к отказному тренингу в Одном рабочем подходе – плавно спустился с 3-ех рабочих подходов до 2-ух, а затем к середине февраля – до одного. Занимался скорее по Фалееву, т.е. информацию почерпнул из его книги "Супертренинг без заблуждений". Долго рассказывать не буду, в двух словах: разбил тело на 3 части, 3 тренировки – на первой одна часть тренируется до отказа и в одном подходе, две другие в трех подходах и не до отказа, на второй вторая до отказа и т.д. Далее несколько месяцев шла корректировка программы в процессе её исполнения, что-то добавлял, что-то убирал.. Также с середины февраля полностью убрал проработку пресса, тренировал его раз в 7-10 дней в парочке подходов любых упражнений на пресс, типа подъемов ног к потолку и разного рода скручиваний..

Так я прозанимался до мая месяца ( по ВИТ-Фалееву, можно сказать ), результаты стали следующими на 4.05.2011:

Жим лёжа 79/4
Жим лёжа 30* 66,5/6
Отжимания на брусьях 32/9 Негативы
Подтягивания прон. Негативы 7,5/8
Подтягивания суп. Негативы 7,5/9
Тяга нижнего блока Негативы 14 блоков/9
Становая тяга 105/8
Приседания 85/23
Жим из-за головы сидя 55,5/7
Протяжка широким хватом 50/14

..И с 4.05.2011 по 13.06.2011 занимался по силовому СверхсукаВИТциклу, каждая тренировка отказная с негативами, форсированными и Х-повторениями, за месяц подскочили рабочие веса.. В прочем, ЗДЕСЬ всё детально описано, милости прошу :)

После этого цикла были 10 дней отдыха для восстановления в первую очередь ЦНС ( проводил легкие пампинг-тренировки ), и снова в бой – Скопипастил сам у себя из Дневника последнюю запись ( 14.08.2011 ), дабы не повторяться:

« ..Лето.. Кто сказал, что лето - сушка, и никак не набор мышечной массы/рост силовых? А что, если делать это Одновременно?.. [ Сушка + силовые, мышечная масса второстепенна на данном этапе :) ]

> В общем, делюсь своими результатами за прошедшие 2 месяца ) Естественно, тренировки построены на базе ВИТ. Первый месяц тяжелые тренировки раз в 4-5 дней, второй - через день по принципу Тяжелая-Легкая-Легкая-Тяжелая ( Легкая подразумевает работу НЕ до отказа, в общем, классика [ Отказ возможен лишь в последнем подходе, но не по причине отказа нервной системы ]. Если будет желание видеть программу - выложу, основные принципы я описал.

Силовые показатели на 13.06.2011 и на 14.08.2011 соответственно:

Было: - Стало:


Отжимания на брусьях: 40/7 повторений + 4 негатива сразу же - 50/6 повторений + 3 негатива сразу же
Подтягивания суп. Негативы: 24/7 - 30/7
Становая тяга: 120/10 - 138/13
Приседания 100/11 - 115/20 ( Присед порадовал :))
Жим из-за головы сидя 65,5/9 - 69,5/8

Так же перешел в новый зал, появилась возможность прорабатывать верх груди на кроссовере и батерфляе, так что замечен стремительный рост верха :) ( до этого в течение полугода в старом зале была возможность делать только жим 30*-45* и разводки максимум 22кг 30*-45*, естественно мышцы быстро адаптировались и роста верха практически не было ).

Антропометрия: хз :) Нет сантиметра под рукой :) Вес практически без изменений, 72,5 +- 1 кг, талия 76 см, пресс в наличии )

Что имеем спустя 2 месяца тренировок после последнего силового цикла ВИТ:

Прибавка в становой почти 20 кг и пара-тройка повторений; Присед стал дыхательным ( О.О ), прибавил 15 кг и увеличил повторения до 20, т.к. не могу предугадать, на сколько нужно увеличить вес на след. тренировке ног ( на ноги делаю ТОЛЬКО приседания ) и делая его [практически] до отказа получается такое кол-во повторений :) ;на брусьях отягощение довел до 50кг на 6 раз - для меня это нехило :) уверен, после того, как буду делать с собственным весом пойдет стремительный рост задействованных мышечных групп, пока же довольствуюсь увеличением силы и плотности/жесткости мышц; Жим из-за головы - практически собственный вес на 8 повторений - так же уверен, что после того, как буду на столько силен, что буду жать Больше собственного веса за головой попрет рост задействованных мышечных групп, хотя он вроде уже попер :) ;подтягивания негативы - к поясу на след тренировке будет прицеплена гирька 32 кг, когда доведу отягощение до 50 кг в негативах, перейду к позитивным повторениям с 32 кг гирькой. Пока что негативный тренинг в частности в подтягиваниях отлично впирает :)

Другие упражнения, которые делаю до отказа на тяжелых тренировках:

-Разводка-полужим гантелей 30*/Кроссовер на верх груди/Баттерфляй на верх груди
-Жим Скотта ( это на боковые пучки дельт, если кто вдруг не в курсе )
-Тяга гантели к поясу ( новое для меня упражнение, сегодня забомбил 52кг на 15 раз, последние повторения с читингом, дабы выжать всё :) )
-Жим книзу на блоке с веревочной рукоятью/Французский жим с гантелью
-Молотковый подъем штанги на бицепс ( имеется спец.гриф с параллельными рукоятками )
-Сгибания в запястьях со штангой
-Подъем на носки в тренажере для икр ( весь набор весов на 11 раз+удержание секунд 15, буду добавлять теперь блинчиками.. )»

Конец блин цитаты )))

Если рассмотреть прогресс за менее, чем 10 месяцев, то.. :

Становая: 55/8 - 138/13
Приседания: 55/8 – 115/20
Брусья: 12 без веса – 50 (!)/6
Жим сидя из-за головы: 27,5/10 - 69,5/8
Подтягивания Негативы: 0 – 30/7

Так же рост рабочих весов в других подсобных упражнениях на 100-200%+ :)

И вся эта занимательная история в картинках ))) :

- школоло, 2007 год :)

, - 31.10.2010 - за день до начала.. :)

, - середина декабря, спустя 1,5 месяца тренировок.

, - середина февраля, прошло 3,5 месяца тренировок.

- начало апреля, - конец апреля, прошло почти полгода тренинга.

И фото на данный момент времени .. ( на дату на фото не обращайте внимания, не настроил, да и фиг с ней )) :

- должны быть видны ноги :)

- глаз Терминатора ))

, - пытался показать толщину спины.. хз, чё вышло :) Благо, плечи вроде растут.

- по-тихоньку начал расти вширь.. крылья - слабое место )

- хз, чё тут Х)

- а так вроде зачатки широчайшей и имеются о.О

- там должен быть трицепс.

- буэ :3

Фотки сделаны "на холодную", правда последнюю неделю питался преимущественно булочками с молоком [ :))) ], то начал заплывать в районе жувота, так по-суше ходил ) Ну да Х с ним, за 4 дня УЧ всё в легкую при желании возвращается на место, просто пока эта поджарость излишняя нахрен не впала )

С осени начинается условно-массонаборный цикл, когда вслед за ростом силовых начнет наконец-то более активно расти и мышечная масса, упорядочу сон ( все лето работа через сутки, сон понимаете какой ), приобрел на осень Креатин и еще пару вкусностей из спорт.пита, всё это время спорт. Пит не юзал :) Т.к. питание в основном из молочных продуктов, то креатина из рыбы и мяса не добираю – добавка для меня однозначно сработает ) Питание будет выровнено, белка 160-180 грамм/день ( в данный момент от силы 100-120 получается ), результат будет виден уже 1-го ноября, спустя год тренировок :) Основные цели, уверен, выполню – пожму 100 кг минимум на 1 раз ( хотя жим лежа и не делаю вовсе последние 2,5 месяца )), рабочий вес в становой тяге будет под 200% от собственного, присед – уже 150% на 20 повторений – а там, как сложится, на присед особо не уповаю, люблю больше становую :) В жиме из-за головы рабочим будет минимум собственный вес тела, на брусьях со своим весом делать не менее 1-го повтора ( а лучше 8 :)))

В общем, поживем-увидим :)

З.ы. в первую очередь за ЗОЖ и натуральный бб )