Контролируемое переедание: когда диета должна включать обжорство и почему

Если у вас возникают трудности с переходом от «подтянутой» формы до «бритвенной», то в таком случае загрузочный день будет именно тем, чего вам так не хватало.

https://do4a.com/data/MetaMirrorCache/515a0ebaf7d55fb329866ea573e53e8e._.jpg

Для большинства людей начало диеты является чем-то волнующим, а оптимизм доходит до уровня экстаза. В течении первых нескольких месяцев всё идёт гладко: вы регулярно тренируетесь, а правильно подобранный дефицит калорий позволяет вашему телу прогрессивно уменьшать процент жира.


В конце концов прогресс замедляется. Энергия иссякает, тренировки становятся всё труднее. Ваша цель, которая казалась достижима уже через месяц, отдаляется всё дальше и дальше.


И если вы похожи на большинство людей, то мотивация теряется и начинается разгул питания.


Но есть надежда. И она не связана с понижением калоража до опасно низкого уровня, или с попытками поджарить ваши мышцы во время безумного кардио.


На самом деле «трюк» вам понравится: контролируемое переедание. Да, всё верно, речь идёт о правильном обжорстве. Конечно не что угодно в каком угодно количестве, хотя и это тоже не так плохо. Эта помощь диете известна как «восстановительное питание», и вот как она работает…


Что такое восстановительное питание?


Восстановительное питание – это запланированный подъём калоража во время диеты. Оно может дать множество психологических и физиологических преимуществ:

• Снижает риск переедания благодаря лучшему контрою голода

• Повышает мотивацию путём усиления выработки тестостерона, дофамина (гормона радости и награды), а так же лептина (гормон отвечающий за сытость и метаболизм).

С самым сильным эффектом данного приёма большинство людей как раз и не знакомы. Речь пойдёт о лептине, который регулирует голод, уровень метаболизма, аппетит, мотивацию и либидо, а так же множество других функций в организме.


Когда вы находитесь в дефиците калорий, теряя жир, уровень лептина так же падает. Это, в свою очередь, способствует замедлению обмена веществ, увеличению аппетита, угнетению мотивации; да и просто делает ваше настроение кислым.


Но с другой стороны, когда вы даёте телу больше энергии, чем ему требуется, уровень лептина повышается, что может быть положительным фактором для окисления жиров, активности щитовидной железы, настроения и даже повышения тестостерона.


Чистый эффект от «переедания» должен заключаться в улучшении психического и физиологического самочувствия. Это не должно стать просто чит-днём. Вы так же сможете ощутить приятное ускорение обмена веществ на ближайшие 3-5 дней.


Но тем не менее, не стоит забывать о самоконтроле.


Если вы будете злоупотреблять такими периодам переедания, то просто-напросто наберёте лишний вес. Исследования показали, что контролируемое переедание ускоряет метаболизм от 3% до 10% на следующие 24 часа, но если количество калорий будет слишком высоким, польза от такой практики стремиться к нулю.


К счастью, скоро вы узнаете, как избежать этих проблем благодаря стратегическому планированию «переедания», в зависимости от вашего метаболизма.


Как настроить дни восстановительного питания


Во-первых, стоит определиться с частотой таких дней.


Если вы довольно худой, или находитесь в глубокой фазе диеты, то зачастую более подвержены метаболической адаптации и психической вялости. Урезая калории вы тратите меньше энергии, просто потому, что меньше двигаетесь – это называется адаптивным термогенезом. Таким образом, стоит начать с одного восстановительного дня в неделю и корректировать по мере необходимости.


Тем не менее, если вы только сели на диету и ваш процент жира около 10% для парней и 20% для девушек, то лучше начать с двух дней в неделю и посмотреть, как ваше тело на это отреагирует.


После определения того сколько дней восстановительного питания вам требуется, стоит задуматься о калораже каждого такого дня.


Вообще люди от рождения просто ужасны в своих оценках потребления калорий. Мы просто не запрограммированы на это. Усугубляет положение вещей сама биология нашего существования, ведь исходя из точки зрения дикой природы мы должны есть как можно больше пищи в тот момент, когда она доступна, а ещё лучше если эта пища будет высококалорийной:

Таким образом, одна из форм регулирования энергетики будет держать вас настороже от излишнего баловства с едой, и поможет достичь всех преимуществ связанных с восстановительным питанием.


Давайте для начала поднимем суточный калораж на 30%. Это позволит ощутить все преимущества контролируемого переедания, но при этом избавит вас от минусов натурального обжорства.


Далее, разделите калораж по следующему профилю макронутриентов:

• 2 грамм белка на 1кг веса

• Как можно меньше пищевых жиров (большинство рекомендаций ссылаются на норму меньше 20 грамм)

• Остальное из углеводов

Почему так много углеводов, спросите вы? Потому что употребление углеводов является лучшим способом для повышения лептина. Под номером два идёт протеин (высокобелковые приёмы пищи так же раскручивают ваш обмен веществ). Пищевые жиры не слишком влияют на уровень лептина, а алкоголь даже способен его ингибировать.


Употребление большого количества углеводов так же хорошо тем, что наполняет ваши резервы гликогена, которые в дальнейшем тратятся на тренировках.


Во время диеты, запасы гликогена постепенно израсходуются, и вместе с ними уменьшается ваша сила и выносливость. Таким образом повышение приёма углеводов является простым способом не только наполнить депо гликогена, но и увеличить вашу производительность в тренажёрном зале.


Заключение


Восстановительный день является эффективным способом поддержания вашей диеты, позволяющий избежать неконтролируемое обжорство и даже ускорить потерю жира.


Я надеюсь эта статья смогла натолкнуть вас на собственные мысли о том, как включить восстановительные дни в ваш план диеты, а так же как сделать поправку на вашу уникальную физиологию.


Если вы ещё не используете восстановительные дни, или не занимаетесь другими стратегическими манипуляциями, то самое время, чтобы начать. Возможно, вы очень удивитесь, насколько полезными могут быть эти самые восстановительные дни.





Автор статьи - Michael Matthews


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!