Блог Киты - пауэрлифтинга

В качестве предисловия

Доброго вам вечера, уважаемые форумчане Дочи! И все же с пауэрлифтингом я связан на всю жизнь, если не выступать, то тренировать подопечных и излагать свои мысли, взгляды и советы по поводу развития силы. Надеюсь буду делиться с вами гоной инфой.



Киты - пауэрлифтинга

Недостаточно одной техники для успешной реализации своего потенциала в силовом троеборье. Твой прогресс зависит от множества манипуляций и усилий без который ты будешь топтаться на месте. Давай попробуем разобрать, что нужно делать чтобы улучшать собственное мастерство.
⠀
1. Исповедуй классическую составляющую - три жима, два приседа, одна тяга.
⠀
Именно такая частота дает хорошую ответную реакцию в увеличении силовых показателей.
⠀
2. После приседа качай ноги
⠀
Одного базового движения тебе будет недостаточно. Чтобы усилить ноги обрати внимание на мертвую тягу, жимы ногами в платформе, выпады, разгибание-сгибание ног и гудмонинги.
⠀
3. Дозируй нагрузку
⠀
Ты не культурист, работать в отказом режиме не твоё амплуа. Твой тренировочный процесс должен быть разбитым на последовательный процентаж, который будет сопровождать тебя весь подготовительный/соревновательный период.
⠀
4. Ты будешь выглядеть как Саша Курицын/Невский если возьмёшь за основу тот предельный максимум, который никогда не поднимал.
⠀
Я уверен что ты не хочешь загнать себя в перетрен или обосраться посреди подготовки.
⠀
5. Пауэрлифтинг это не только база

Это многосторонняя работа как в зале, так и за столом. Недостаточно поднимать только соревновательные движения, нужно уделять внимание проблемным фазам и отстающим мышечным группам.
⠀
6. Делай становую не как велит мода
⠀
Тяни как тебе удобно! Белкин делает тягу стилем сумо и большинство начали повторять за ним, но не учли что у новоявленного «мессии» низко посажен таз и ему генетически комфортно работать так. Не будь большинством слепо бегущим за тенденциями, делай так как чувствуешь и будешь впереди.

7. Не заваливай спину вперед на приседе
⠀
Самая распространённая ошибка у большинства атлетов - унесённая вперёд спина при позитивной фазе движения. В данном случае большую часть нагрузки получает спина и возможен риск получения травмы. Причина кроется чаще всего в широкой постановке ног и слабых мышцах разгибателях. Одно дело работать в пауэрлифтерских бинтах, другая работа без них или в наколенниках. Если работаешь на голых коленях ставь ноги уже на приседе, а после выполняй наклоны и гиперэкстензию.
⠀
8. Уделяй внимание финальной фазе становой тяги неменьше чем стартовой!
⠀
Я чаще вижу работу большинства атлетов с ямой. Одно дело, когда спортсмен испытывает именно в этом участке слабую сторону, а другое полный игнор работы в дотяге. Налегай на плинты! Работай в диапазоне от 80% до 95% от своего максимума! Старайся включать дотяги дважды в месяц.
⠀
9. Забудь о лямках!
⠀
Это сугубо мое личное мнение, но я никогда не использовал их на тренировке. К лямкам быстро привыкаешь и их не надеть на соревнования, а это чревато к вероятным баранкам.
⠀
10. Работай всегда в «обтяжку»!
⠀
Для качественного движения не будь расхлябан! Никогда не расслабляйся в нижней точке седа, не бросай штангу на грудь в жиме и вовсе не продавливай ее, тяни натянуто - будь всегда как тетива охотничьего лука!
⠀
11. Делай гудмонинги!
⠀
Наклоны со штангой должны быть в твоём плане дважды в неделю! В первый день после приседа и третий. Можешь чередовать наклоны со штангой сидя и стоя. Начинай работать с небольшим весом, а лучше даже с пустым грифом. Проработай технику и только затем плавно прибавляй вес на штанге!

12. Не хочешь травм - тянись!
⠀
90% пауэрлифтеров проигнорируют этот пункт, ведь по мнению большинства силовиков стречинг - лишняя трата энергии и сил. И я так думал раньше, а сколько травм мог избежать?
Мобильность суставов - краеугольный камень чтобы поднимать большие веса без риска порваться. Начинай тянуться, не ДО, а ПОСЛЕ силовой тренировки. Стречинг это не только работа в шпагат - прогугли, есть множество вариаций и мест на теле, которые можно тянуть. И это занятие нифига не энергозатратное! При растяжке, твои мышцы получают дополнительное восстановление, которое даст фору баням, добавкам и даже капельницам!Совсем скоро напишу об этом отдельным постом, а пока бери стречинг на заметку.
⠀
13. Разводи колени в стороны на приседе!
⠀
Игнорируя это правило, ты рискуешь заполучить проблему с коленями. Не буду углубляться в дерби анатомии, разберём все в простейшем ключе.
Наработать артрит/артроз при неправильной технике - дело не хитрое. Не разводишь колени - получи гипертонус в области квадрицепсов. В таком случае мышца будет стягивать коленный сустав, а это усложнит поступление к нему полезных веществ и замедлит выработку синовиальной жидкости.
Запомни, присед нельзя делать со сведенными внутрь коленями. Колено всегда смотрит туда же, куда и носок.
⠀
14. Никаких внеплановых проходок!
⠀
Слить турнир, убить ЦНС и даже травмироваться можно легко при возникновении нетерпимого желания «походить» на веса в периоды, когда это вовсе не предусматривается. Да, ты чувствуешь порой в себе необычайный прилив сил, но придержи коней- всему своё время! Есть турниры - проявляй на них свою активность! А если хочется поработать с весами - походи на 90-95% в сингловом стиле, но не каждую тренировку, а раз в месяц, не более.