Кето-диета (основные принципы)

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

​

​

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов - таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки - липолиз (расщепление жиров) блокируется - т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.

Теперь немного об адаптации к кетозу:

В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола - в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.


Теперь, собственно, как выглядит сама диета:

Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню - это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал - то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира - 9 ккал, в грамме белка - 4 ккал).

При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).

Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела - получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM - 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови - это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).

Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка - т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии "разбирать" собственное мясо.

Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры - т.е., например, - жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. - т.е. про полезные жиры не забываем.