Как преодолеть генетические ограничения? !! !!

Вы ходите в зал, чтоб стать больше и сильнее. На начальных этапах тренировок эту цель не так уж и сложно достичь. Ваша цель - быть размером с гору, и по началу любые действия дают положительные результаты и приближают Вас к этому.

Но ничто не длится вечно, и с течением времени Ваши успехи, такие впечатляющие в начале, начнут Вас разочаровывать. Но несмотря на это, многие тяжелоатлеты продолжают тренироваться по тем же схемам много лет подряд, причем существенного прогресса у них не наблюдается.

Это ошибка. Не довольствуйтесь этой посредственностью.

Чтобы и в дальнейшем достигать успехов по набору мышечной массы и увеличению силы, необходимо научно подойти к тренировкам. Нижеизложенные пять стратегий научно обоснованы и проверены, они точно оживят рутину Ваших тренировок. Включите их в свои тренировки и Вы встанете на путь улучшения Вашего тела.

1. Дроп-сеты.​

Ни для кого не секрет, что механическое напряжение (т.е. сила, приложенная к мышце) обеспечивает первичный стимул для роста мышц. Это причина того, что поднятие тяжестей увеличивает размер мышц, а аэробные упражнения - нет; там просто недостаточное напряжение, чтобы стимулировать адаптацию мышц с помощью гипертрофии (например при кардио).

Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что кроме напряжение есть еще другие факторы, участвующие в процессе роста. Метаболический стресс является одним из них.

Говоря простым языком, метаболический стресс предполагает накопление метаболитов (таких, как лактат, ионы водорода и фосфата) и, как следствие, понижение рН во время интенсивных анаэробных упражнений.

Хотя точные механизмы не ясны, повышенное восстановление волокон, резкое повышение уровня анаболических гормонов, повреждение миоцитов, и отек клеток также играют роль в процессе роста.

Теоретически, программы, которые дают высокий уровень механического напряжение в комбинации с значительным метаболическим стрессом, являются оптимальными для максимального ускорения и увеличения интенсивности роста.

Метаболический стресс усиливается во время тренировок, это зависит от скорости быстрого анаэробного гликолиза (то есть анаэробного разложения углеводов в качестве главного источника энергии). Система анаэробного гликолиза является преобладающей при мышечной активности, длящейся 30-120 секунд.

Более того, при силовых тренировках (с обычным или чуть большим количеством повторений) идет длительное сдавление кровеносных сосудов, что дополнительно снижает доставку кислорода к работающим мышцам и тем самым усиливает метаболический стресс.

Что же полезного мы можем извлечь из этой информации? Одна из проверенных стратегий это включение так называемых дроп-сетов в Ваши тренировки. Дроп-сеты осуществляются путем выполнения множества утомляющих Вас повторений с относительно большим весом (3-10 повторений), а затем немедленное уменьшение нагрузки и выполнение еще нескольких дополнительных повторений. Этот метод, как было доказано, существенно увеличивает метаболический стресс, потенциально усиливая анаболические процессы.

Что делать: выполнить упражнение до отказа, затем немедленно снизить вес на 20-25% и сделать столько повторений, сколько сможете. Для еще большего метаболического эффекта, делайте двойные дроп-сеты, уменьшая вес еще на 20-25% и опять выполняя упражнение до усталости (или пока у Вас не лопнут вены на шее - тут уж Вам выбирать).

Предупреждение: хотя дроп-сеты это очень эффективная методика, они также могут быть чрезвычайно опасны для нервной регуляции тренируемых мышц. Поэтому используйте эту технику с умом, составьте разумное расписание. Не делайте каждое упражнение до потери пульса. Постарайтесь использовать эту методику только для немногих выбранных упражнений, всегда следите за своим организмом, чтоб быть уверенным, что у Вас нет перетренированности.

2. Негативные повторения.​

Довольно часто можно увидеть, что спортсмены фокусируют свои усилия на концентрической части упражнения, игнорируя эксцентрический(то есть негативный) компонент. Поймите, что силовые упражнения - это не только поднятие тяжестей! Их опускание так же важно (если не больше).

И действительно, исследоавния показывают, что негативы имеют больший эффект на гипетрофию мышц, чем поднятие тяжестей, и есть доказательства того, что максимальный рост невозможен, пока Вы не станете делать негативы.

Это может быть связано с тем, что негативные упражнения больше всего ответственны за повреждение мышц. И хотя повреждение мышц может пагубно сказаться на краткосрочных результатах, было доказано, что следующие за повреждением воспаление и увеличение обмена белка вызывают долгосрочную гипертрофию.

Идея заключается в том, что структурные изменения, вызванные повреждением мышц, влияют на экспрессию (то есть реализацию) генов, в результате чего идет укрепление мышц, защищающее их от дальнейших повреждений.

Негативные повторения также повышают метаболический стресс, особенно если Вы делаете их интенсивно. Все вышеупомянутые факторы объясняют, почему негативы способствуют более интенсивному анаболизму и лучше повышают синтез белка, нежели обычные концентрические упражнения.

Что делать: включать несколько тяжелых негативов в Ваши тренировки, предпочтительно в конце Вашей работы с каким-либо конкретным упражнением.

Вот как это делать: взять груз приблизительно 105-125% от Вашего обычного максимума и выполнить как можно больше негативных повторов. Учитывая, что мышцы еще не полностью устали во время обычных повторений, этот сверхмаксимальный стимул способствуют еще большему увеличению уровня усталости, повышая тем самым стимул к гипертрофии мышц.

Возьмите темп 2-3 секунды, снижайте вес под контролем. Пара негативных повторений добавит к Вашей обычной тренировке то, что нужно для максимального стимулирования роста.

Вам понадобится партнер, чтоб помочь поднять вес, как только Вы опустите его, ведь это Ваш супрамаксимальный вес. Как и в случае с дроп-сетами, эта методика может быть опасна для нервной регуляции тренируемых мышц, поэтому используйет ее с осторожностью, чтобы предотвратить перетренированность.

3. Растяжка.​

Исследования показывают, что статическое растяжение может уменьшить силу, если совершается непосредственно перед тренировкой. Есть несколько теорий, которые объясняют этот феномен.

- увеличивается растяжимость мышечно-сухожильной единицы, что приводит к уменьшению передачи силы

Чтобы привести аналогию, давайте представим, что Вы офисный работник и решили довести своего коллегу до белого каления. Вы берете резиночку и начинаете стрелять из нее бумажными шариками. Если Вы будете натягивать эту резинку слишком сильно, то совсем скоро она уже не будет такой упругой, и выстрелы не будут долетать до ненавистного Дениса из бухгалтерии.

То же самое происходит и с мышцей - снижение ее жесткости приводит к уменьшению производительности.

-другой предполагаемый механизм объясняет вышеупомянутый эффект снижением нервной импульсации и последующим уменьшением числа моторных единиц, которые способны сокращаться. По всей вероятности, оба эти фактора играют роль в ухудшении производительности мышц.

Но что, если мы перевернем все с ног на голову и сосредоточимся на растяжке противоположной мышцы (т.е. антагониста), а не агониста? Засчет увеличения степени растяжения антагониста и уменьшения нервной импульсации, направленной к нему, мы можем увеличить производительность работающей мышцы, ведь мы уберем помехи (мышцу-антагонист). Гипотетически, это позволит нужной нам мышце развивать бОльшую силу.

Последние исследования показывают, что это действительно работает на практике. В частности, результаты вертикального прыжка в высоту значительно увеличились, когда перед упражнением шло растяжение мышцы-антагониста, по сравнению с теми, кто ничего не делал перед прыжком.

Но чтобы умерить Ваш энтузиазм после прочтения о данном исследовании, важно отметить, что общая величина эффекта было относительно небольшой (2%). Но с другой стороны, если бы Вы могли добавить 2 кг к Вашим обычным нагрузкам, просто растягиваясь по 10 секунд в 3-4 подхода? Вряд ли Вы будете спорить, что соотношение затрат времени и сил к полученному результау весьма неплохое.

Что делать: перед выполнением упражнения, делайте статическую растяжку мышц-антагонистов примерно 15 сек. Затем 3-4 подхода растяжки по 10 секунд между сокращениями этих мышц, и тут же переходите к запланированному упражнению.

Постарайтесь свести к минимуму время между окончанием растяжки и началом упражнения, это даст Вам гарантию, что антагонист максимально подавлен на протяжении всего упражнения, следовательно работа Ваших мышц максимально оптимизирована.

4. Отдыхайте.​

Зайдите в любой зал, и Вы увидите ребят, которые делают всё «на полную катушку», «сломя голову» принимаются за упражнения, такой уж у них подход к тренировкам. Они проваливают практически любой подход, причем это всё обычно сопровождается криками друзей «Давай, сделай это!».

Объем и интенсивность тренировок постоянно высокие - и это главная причина их неудач. Их проблема - описанный тип мышления.

Не поймите меня неправильно, упорно и тяжело тренироваться это действительно важно, если Вы хотите стать больше и сильнее - это основной принцип, Вы должны бросить Вашим мышцам вызов, который лежит за пределами их возможностей, и это заставит их адаптироваться.

Но если Вы думаете , что постоянный неизменно высокий объем нагрузок - это ключ к успеху, то подумайте еще раз. Исследования показывают, что такой подход может привести к снижению уровня IGF-1 и тестостерона и увеличению уровня кортизола, что приведет к перетренированности и психологическому выгоранию.

В итоге Ваш прогресс замедлится или, что еще хуже, вообще дойдет до того, что Вы начнете терять мышцы и силу. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить свои ресурсы. Таким образом, если Вы будете нормально отдыхать, это поможет Вам вернуться сильным и отдохнувшим, и Ваш прогресс будет продолжаться.

Что делать: постройте Ваш режим так, чтобы он включал в себя регулярные разгрузочные периоды с тренировками пониженной интенсивности и объема. Постарайтесь все четко распределить. Вот хорошая стратегия: постепенно увеличение интенсивности и/или объема нагрузок в течение одного блока тренировок (как правило, месяц или около того), а затем должна идти разгрузочная неделя. Таким образом получается волнообразная периодизация Ваших нагрузок.

Ключевой момент: учтите, что способности организма к восстановлению строго индивидуальны. Это зависит от генетики, пищевых добавок, использования анаболиков и многих других факторов. Поэтому убедитесь, что Вы находитесь в гармонии со своим телом и можете правильно регулировать частоту разгрузочных циклов, основываясь на Ваших индивидуальных особенностях.

5. Правильно фокусируйтесь.​

Главным принципом движения является фиксация на нем внимания. Спортсмен должен сосредоточиться во время выполнения упражнений.

Существуют два основных вида фиксации внимания - внутренняя и внешняя. Внутренняя фиксация включает в себя фокусирование внимания на определенном движении тела, а внешняя предпологает сосредоточение на последствии Ваших действий в окружающей среде.

Существует множество исследований, показывающих, что внешний фокус показывает лучшие результаты в приобретении новых навыков по сравнению с внутренней фокусировкой.

Это согласуется с гипотезой, которая гласит, что внутренний фокус вызывает помехи в автоматическом контроле процессов, которые регулируют производительность мышцы, а внешний фокус позволяет нервной регуляции мышечных волокон приводить их в движение самостоятельно. Ваши нервы сами найдут лучший шаблон для выполнения определенного задания, при условии, что Вы сосредоточены на получении желаемого результата. Как итог мы получаем повышение силы, производительности, улучшение мастерства и точности движений.

Это не означает, что Вы никогда не должны использовать внутреннюю фокусировку. Исследования показали, что при этом виде фиксации внимания на упражнении возрастает амплитудность электромиограммы. Это означает, что вы можете совершенствовать Ваши двигательные единицы, и, следовательно, ускорять их развитие, используя внутренний фокус.

Подводя черту, надо сказать, что как внешний, так и внутренний фокус могут иметь место в Ваших тренировках, их использование должно зависеть от поставленной цели.

Что делать: используйте внешний фокус, если ваша цель - максимальная сила и мощь. Представьте конечную точку подъема и сосредоточьтесь на том, чтоб доставить вес в эту точку как можно скорее. Нервная регуляция Ваших мышц сделает все остальное за Вас.

С другой стороны, если Вы хотите развить определенную мышцу, сосредоточьте свое внимание непосредственно на ней, Вы должны почувствовать ее работу на всем протяжении движения. Таким образом, Вы добъётесь максимально работы конкретной мышцы при минимизации участия вспомогательных мышц.

Авторы - Schoenfeld BJ
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.

3. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

4. Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

5. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

6. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

7. Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse. Am J Physiol Cell Physiol. 2004 Feb;286(2):C355-64.

8. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

9. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.

10. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.

11. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.

12. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

13. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

14. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56.

15. Wulf G, Hoss M, Prinz W. Instructions for motor learning: Differential effects of internal versus external focus of attention. J Mot Behav. 1998 Jun 1;30(2):169-79.

16. Wulf G, Lauterbach B, Toole T. The learning advantages of an external focus of attention in golf. Res Q Exerc Sport. 1999 Jun;70(2):120-6.

17. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

18. Lewis CL, Sahrmann SA. Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. J Athl Train. 2009 May-Jun;44(3):238-48.