Как пожать сотку на 80 раз: техника русского жима

Тут недавно на форуме кто-то завел фаллометрическую тему: кто на скока раз сотку пожмет. И как-то выкладываемые результаты не впечатляли. Потому что повезло мне заниматься в подвальной качалке площадью метров эдак 16, где на каждый метр приходится по одному-два мастера спорта по русскому жиму, а тренирует там спортсмен, чемпион, рекордсмен Игорь Еременко. И я просто показала, как парень с нашего подвальчика жмет сотку на 80 раз. Михаил Саньков его зовут, элита русского жима, многократный чемпион.

Жать больше всех на районе, исполнив заветную пацанскую мечту, можно по-разному. Можно на один раз выжать за двести кило, а можно взять вес поскромнее, но поднять его не один десяток раз. И еще неизвестно, что сложнее.

Я попробую донести до вас в своей блондинистой интерпретации то, чему учил меня и человек пять-десять чемпионов России по русскому жиму великий сенсей Игорь. Вот этот


Что такое русский жим? Правила
Русский жим — это многоповторный жим. Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги. И веса эти — от 25 до 150 и даже больше кг. 25 жмут девятилетние- двенадцатилетние пацаны, которые сами весят килограмм 30 с хвостиком, 35 — дамы, а мужские веса начинаются с 55. Нет, девушкам никто не запрещает жать 55 и 75 и даже есть соответствующие женские категории. Но минимальное число повторений в зачете — 8, а редкая дама пожмет 55 больше восьми раз.

Мужчины жмут 55, 75, 100, 125, 150 кг. Ага, тоже в многоповторке, минимум — 8. ЧО, кто стописят на восемь пожмет?

На соревновательный подход дается ровно пять минут. Атлет ложится на скамью, занимает стартовое положение со штангой на вытянутых руках, судья дает команду «Жим!» - пять минут пошли, можно жать.

Первые восемь повторений отсчитываются со словом «Стоп» - по этой команде нужно фиксировать штангу на вытянутых руках, опускать можно только после того, как жим засчитали «Раз!». Поднимаем вверх - «Стоп», фиксируем, «Два» - опускаем. И так до восьми минимальных зачетных раз, после девятого команды «Стоп» уже нет.

Жать можно как угодно — с отбивом, перекашивая штангу. Не засчитают жим, если

• не до конца распрямились локти,
• произошел отрыв таза от скамьи,
• штанга легла не на грудь (грудью русского жимовика считается обширное пространство примерно от подмышек и до пупка или до пояса).

В течение пяти минут подхода можно сделать две паузы со штангой на груди и неограниченное количество раз — со штангой на вытянутых руках.

UPD: победитель определяется по коэффициенту атлетизма. Это вес штанги, умноженный на число повторений и деленный на собственный вес атлета. То есть если стакилограммовый мужик залетит в категорию к жмущим 55 кг дрищатам, ему придется ОООЧЕНЬ много повторений сделать.

Элементы техники русского жима
На соревнованиях по русскому жиму мсмк по разовому и до КМСа-то с трудом дотягивают. Если дотягивают. Что совершенно логично, потому что одновременно очень сильным и очень выносливым быть нельзя. Да и техника от разового отличается. Прежде всего тем, что разрешен отбив, а не использовать такой мощный инструмент было бы просто глупо.

Благодаря отбиву штангу проще «вытаскивать» из нижней точки, ведь она пружинит о грудь и это дает ей некоторую энергию. Следовательно, грудным мышцам на отрыв этой энергии тратить нужно меньше. Именно поэтому трицепсовый стиль исполнения жима чуть более выигрышный, так что локти подводим чуть ближе к туловищу и совсем широкий хват не делаем.

Вот кстати когда лично я из русского жима перешла в разовый, мне все это аукнулось — срыв самое слабое место, мертвая точка чуть не у самой груди. Потому как трицепсы-то я себе накачала, а вот грудь отстает. Пруф не просите, в фотках с моей мобилки человека разглядеть очень сложно.

Из-за отбива «мост» должен быть чуть короче и с большей опорой на ягодицы, иначе развалится к чертям от ударов штанги. И отдых — одна из самых сложных вещей.

Впрочем, рассмотрим все элементы по порядку.

1. Принятие стартового положения

Если есть хоть какая-то гибкость, мост лучше сделать. Да хоть на пару сантиметров амплитуда сократится — уже хорошо. И не надо говорить, что плюс-минус пара см погоды не сделает — не мне вам рассказывать, как важны бывают сантиметры. Вам же эти сантиметры лишние проходить не раз и не два, а пятьдесят, сто...

Ну да, 75 кг и по 100 раз жмут, и больше.

И да, на ягодицы опору все-таки делаем, а не просто обозначаем касание лавки.

2.Жим
А как жмется, так и жмите, но с отбивом. Штанга как мячик прыгает, отпружинивая от груди. Бить грифом в грудь со всей молодецкой силушки не надо, именно отпружинивать. Но тут словами не опишешь, тут надо почувствовать.

Выгоднее оказывается трицепсовый стиль жима, как я уже сказала выше. И ноги включать не забываем — как и на обычном жиме. А вот про моменты, связанные с отдыхом, рассказать нужно подробнее.

3. Опускание штанги на грудь для отдыха
Вот очень важный момент, куда именно опустить штангу. Лучше всего — по нижней границе грудных мышц. Ага, прямо на ребра, а не толстый слой мяса пекторальных, где вроде как и не так больно.

Практика показывает, что на грудные штангу положить можно и лежать будет комфортнее, но

вот сорвать её оттуда потом уже в разы труднее.

Мы помним, что грудь русского жимовика длится до пупка, так что можно положить и на живот, но это опаснее. Ребра все же попрочнее будут, чем наши внутренние органы.

Вот это местечко, куда кладется штанга, нужно заранее «належивать». Хорошая тренировка, правда — приходишь полежать со штангой на груди.

4. Отдых со штангой на груди.
В этот момент постигаешь дзен. Она, сволочь, ДАААВИИИТ, но нужно от этого отключиться и дышать. Часто дышать, глубоко, продыхиваться, чтобы накопить силы на продолжение банкета и чтобы забитые мышцы хоть чуть-чуть отошли. Организм говорит «А давай мы полежим как мертвые, потерплю я минутку без кислорода, но чтоб ЭТО на мне не шевелилось». А ты ему «Дыши, бля! Штанга легкая, дышииии, тебе её еще жать».

Причем дыхание получается очень своеобразное — животом. Потому что если грудь пошевелится при дыхании — это больно. А еще можно защемить нерв. Я так один раз на тренировке схватила межреберную невралгию, неловко вздохнув. Первый день было ощущение, что сердечный приступ, который никак не кончается. На второй нашелся добрый человек, который намазал разогревающей мазью и размассировал мышцы. Полегчало.

Короче. Дышать — ТОЛЬКО животом.

А руки положить на гриф. Это кажется издевательством, потому что под их весом штанга оказывается еще тяжелее, но если они будут свисать всю паузу — затекут, и больше нифига вы не пожмете.

Минимальная пауза — 45 секунд. Нет, в правилах ничего такого не прописано, но меньше смысла делать нет, дайте хоть креатину в мышцах восстановиться. А когда штанга давит, хочется быстрее уже этот «отдых» закончить.

5. Срыв штанги после отдыха.
Возвращаем руки на обычную ширину хвата, лопатки сводим, ноги напрягаем и толкаааееем! Лайфхак: вот тут таз можно оторвать. Да фиг с ним, что один штрафной будет, повторение не засчитают, зато все силы на срыв не растратим и потом сделаем больше.

Со штангой на вытянутых руках по возможности собираем мост, находим устойчивое положение — и жмем дальше. До следующей паузы.

Ну вот в общих чертах... Ежели интересно, как строятся тренировки по русскому жиму — пишите, откроем вам секреты чемпионов.

Проект «Жиротопы от А до Я» не заброшен, я продолжу и даже на подходе статеечка — ждите в ближайшие дни. Как-то о русском жиме проще писать - он родной и близкий.