Как на самом деле работает послетренировочный жиросжигающий эффект (и почему он переоценён) !! !!

Послетренировочный жиросжигающий эффект не так уже и силён, как «они» нам говорят… но вы всё равно можете из этого кое-что получить. И вот как…


Несколько уловок фитнесс-воротил и «послетренировочный жиросжигающий эффект» начинает делать деньги.

Несколько десятилетий назад маркетологи наткнулись на очередную золотую жилу, которую с тех пор используют её для распродавания всевозможных книг, журналов, пищевых добавок, программ тренировок и тому подобное.

Люди цепляются за это, так как всё звучит довольно круто. Увещевания об обретении в скором времени стройной фигуры действуют на человека, как усыпляющая бдительность приманка.

На их сторону стала даже наука. И давайте будем честны, когда речь идёт о похудении, на веру принимаются даже самые сомнительные исследования. Всё дело в том, что мы просто очень хотим в это верить.

Но так ли реален послетренировочный жиросжигающий эффект? И если да, то насколько интенсивнее он поможет вам сжигать жир?

Давайте выясним.


Что такое «послетренировочный жиросжигающий эффект»?



Послетренировочный жиросжигающий эффект (ПЖЭ) является простым дополнительным расходом калорий, которые происходит после основной тренировки.

Существует даже технический термин, который звучит как «избыточная потребность кислорода в послетренировочном периоде», или ИПКПП, который уже начинает давать нам некое представление.

Видите ли, после тренировки, вашему тело необходимо выполнить ещё некоторые задания по восстановлению, прежде чем оно вернётся к состоянию покоя, а именно…


- Восполнение кислородных запасов;

- Восполнение запасов АТФ;

- Восполнение запасов креатина;

- Удаление молочной кислоты;
- Регенерация мышечных волокон и т.д.


Всем этим процессам необходим кислород, так чего его потребление после тренировки начинает возрастать, что в свою очередь требует дополнительной энергии. Таким образом и происходит сжигание дополнительных калорий в момент отдыха.

Это и есть ПЖЭ.

Так сколько же энергии сжигается, о которой мы так много говорим? Достаточно ли для значительно ускорения похудения?


Насколько силён эффект от ПЖЭ?



Исследования показали, что ПЖЭ достигает своей кульминации в первый час после окончания тренировки, а затем начинает уменьшаться. Период «уменьшения» может длиться от 10 до 72 часов.

Так же было установлено, что величина и продолжительность ПЖЭ зависит от нескольких факторов:


- Вида тренировки (кардио или силовая);

- Интенсивности тренинга;

- Продолжительность тренировки;

- Пола;

- Спортивной формы.


Давайте по отдельности разберём ПЖЭ от кардио и силового тренинга.


ПЖЭ вызванное кардио



Интенсивность и продолжительность являются основными факторами, влияющими на ПЖЭ.

Если увеличивается интенсивность и продолжительность, таким же образом увеличивается и ПЖЭ.

Как раз к слову: исследование, проведённое в Национальном институте гигиены труда (Норвегия) изучало велосипедистов, тренировавшихся занимавшихся с интенсивностью 29%, 50% и 75%, которая определялась благодаря тесту на объём потреблённого кислорода. Тренировка длилась 80 минут.

Учёные установили, что наибольший ПЖЭ наблюдается в группе тренировавшейся с интенсивностью в 75%. Замеры были сделаны спустя 10.5 часов, и как оказалось данная группа благодаря ПЖЭ сумела сжечь на 150 калорий больше.

150 калорий есть 150 калорий, но проблема тут очевидна: 80 минут достаточно интенсивного кардио – это много.

Если вашей основной целью стоит максимальный набор мышц или силы, вы просто будете не в состоянии выполнять несколько раз в неделю интенсивные кардио-сессии по 80 минут. По факту, кардио вообще должно быть сведено к минимуму.

Очевидным выходом из положения может служить высокоинтенсивное интервальное кардио, которое я настоятельно рекомендую все для ускорения потери жира, без вреда для мышц и силы.

Многие фитнесс-«гуру» так же заявляют, что интервальное кардио создаёт огромный ПЖЭ, но исследования показывают нам, что это не так.

Да, ПЖЭ от интервального кардио лучше, чем от традиционного, но не настолько, чтобы воспринимать его всерьёз.

Хорошим примером может послужить исследование проведённое учёными в университете Флиндерса.

Субъекты были разделены на две группы, обе из которых на протяжении 30 минут занимались бегом. Одна бежала без отдыха с интенсивностью равной 70%, другая же совершала спринтерские забеги, выжимая из себя VO2 maxравный 105% на протяжении одной минуты и отдыхая в течении двух.

ПЖЭ интервальной группы составило 69 калорий, тогда как первой составило лишь половину от этого числа. 69 калорий дополнительной энергии… гип-гип ура!

ПЖЭ от кардио, каким бы оно ни было, просто недостаточно велико, чтобы уделять ему слишком много внимания.

Тем не менее, одним из многих преимуществ интервального кардио является то, что вы можете прибегать к нему всего лишь в течении нескольких часов на протяжении недели, без какого-либо ущерба для композиции вашего тела.

Это означает, что кумулятивный эффект ПЖЭ от 3-5 интервальных тренировок в неделю способен добавить к вашему жиросжиганию 200-400 калорий, а это уже что-то.

Конечно, это не так много для большинства из нас, но если вы и без того достаточно сухи, и при этом желаете добиться бритвенного рельефа, это тоже играет важную роль. Особенно если вы объединяете данную стратегию с другими тоже.

Если же говорить в целом, то само собой тренировки средне-высокой интенсивности на протяжении 60 и более минут, способны запустить ПЖЭ со сжигаемыми калориями, величина которых слишком незначительна даже не фоне тех, что сжигаются во время самой тренировки.

Мысль в том, что в плане жиросжигания главным фактором является сама кардио тренировка, а не её ПЖЭ. ПЖЭ после кардио это всего лишь финальный мазок на завершённой картине.


ПЖЭ после силового тренинга



Как и в случае с кардио, ПЖЭ от силового тренинга варьируется в зависимости от типа силовой тренировки и тренировочного опыта субъекта.

Исследования показали, что ПЖЭ от силового тренинга длится намного дольше (от 15 до 38 часов), а ускорение обмена веществ в среднем составляет от 9% до 11%.

(К примеру, если у кого-то обмен веществ равен 2000 ккал, то благодаря силовым тренировкам он будет сжигать на 200 ккал больше, в период восстановления.)

Всё это звучит достаточно обнадёживающе, если бы не тот факт, что в одном исследовании испытуемому пришлось выполнить 30 сетов, а в другом все 60.

Как по мне трудно назвать «лайф-хаком» уловку, благодаря которой вам удастся сжечь на несколько сотен калорий больше, но при этом впахивая на тренировки по 2-3 часа к ряду.

Тем не менее, есть сведения, что даже при умеренных занятиях силовыми видами спорта ПЖЭ достаточно велик, чтобы о нём стоило поговорить.

Исследование опубликованное учёными из университета им. Демокрита, Фракия, установило, что занятия на протяжении 60 минут с весами равными 85% от 1ПМ способны усилить обмен веществ на протяжении трёх дней, сжигая на сотни калорий больше, чем при тренировках с умеренными весами (45%-65% от 1ПМ).

Испытуемыми выступали мужчины, страдающие лишним весом возрастом от 65 до 82 лет, но схожий результат был воспроизведён и в других исследованиях.

ПЖЭ вызываемое силовым тренингом намного сильнее, чем от кардио, но по прежнему не настолько велико, чтобы стать центром внимания вашей жиросжигающей стратегии. ПЖЭ имеет место быть и оно помогает, но главной остаётся та энергия, которая тратится на протяжении тренировки, именно она и сбрасывает с вас ваши лишние килограммы.

Как было сказано выше, по аналогии с интервальными кардио, вы можете накапливать кумулятивный эффект от 3-5 тяжёлых тренировок за неделю, общий дефицит калорий которых способны внести существенную лепту на поприще жиросжигания.

Благодаря ПЖЭ от 3-5 силовых тренировок вы без труда сможете сжечь дополнительные 1000-1500 ккал. Добавьте к этому ещё грамотный жиросжигатель, и можете смело приплюсовывать ещё 1000 ккал, что в рамках недели уже имеет не малый вес.