Каким образом тренинг до отказа помогает строить мышцы (а так же их разрушать) !! !!

Многие люди думаю, что вы вообще не тренируетесь, если не тренируетесь до отказа... но не всё так просто.

https://do4a.com/data/MetaMirrorCache/47ffde45494892cd8e404fc40ac71d76._.jpg


Знаете этих парней: строящих из себя гуру... бритых на лысо... фанатов ак-47... чёрт, даже красящих губы блеском (да-да, я и таких видел)... вечно кричащих "ЖМИ ЕЩЁ!!!" на жиме в килограмм 50...


Нам кажется, что они выглядят просто по идиотски, но может быть проблема в нас? Может быть тренинг в отказ и есть секрет набора массы? (Или секрет в блеске для губ и ужасного вкуса на одежду?)


Что ж, на подобии дискуссий о частоте и объёме тренинга, предметом спора часто становится тренинг до отказа (момент когда вы больше физически не способны продолжать упражнение дальше). В данном вопросе мнение экспертов разделилось, есть множество доказательств эффективности различных подходов, да и сами люди сообщают о том же результате.


Расспросы в зале вам тоже вряд ли помогут. Вы найдёте бодибилдеров и лифтеров как тренирующихся до отказа, так и редко доходящих до подобного состояния.


В этой статье я хочу обсудить некоторые научные исследования, которые могут пролить свет на насущное положение вещей, а так же поделиться личным опытом, и опытом тысяч людей, с которыми я работал.


Теория тренинга до отказа


Логика тренинга до отказа обычно выглядит так:


Так как прогрессивная перегрузка является главным фактором для мышечного роста, значит, если вы не тренируетесь до отказа, вы не говорите своим мышцам расти. Вы говорите им, что они достаточно сильны для работы с этим весом. Если же вы хотите сказать им расти, вы должны заставлять их делать то, на что они в данный момент не способны... т.е. доходить до отказа.


Такой образ мышления кажется логичным, но многие элитные пауэрлифтеры, Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры редко используют данный приём, при этом являясь огромными и сильными. В чём суть?


Я не люблю казаться циничным, но давайте возьмём во внимание сколько допинга используется в профессиональном спорте - стероиды меняют всё. Вы можете строить большие мускули используя программы, которые никогда бы не помогли стать больше натуральному атлету.


Некоторые культуристы из "Достероидной эры", вроде Рега Парка, Стива Ривза и Джона Гримека, не всегда тренировались до отказа, но лично я не знаю насколько мы можем быть точно уверены, что они никогда не использовали допинг. Тестостерон впервые был синтезирован в 1935-м году, и уже использовался в Олимпийских кругах на протяжении 1950-х годов, и именно в этот момент эти легендарные бодибилдеры могли добиться больше сухой мышечной массы, чем может любой натуральный атлет.


Итак, если мы не можем разобраться в вопросе глядя на пример лучших атлетов мира, возможно наука даст нам ответы на наши вопросы?


Тренинг до отказа с научной точки зрения


Вы можете найти множество исследований включащих в себя исследования тренинга до отказа, но во многих случаях становится трудно доказать, действительно ли было достигнуто состояние полного отказа, и именно это недостаток исследований включающих в себя протокол объёма тренинга. В этом вся проблема, трудно найти исследование, которое включало бы в себя две группы, работающие с одними и теми же упражнениями и в таком же диапазоне повторений, при этом одна группа доходила бы до отказа, а другая нет.


Грустно, но мне известно только три исследования, которые отвечали бы заданным критериям.


Тренинг отказной или неотказной... Какой более эффективный?


Первое исследование было проведено в Университете Цукуба (Япония). Оно было призвано обнаружить влияние тренинга до отказа на примере нескольких упражнений, выполненных в диапазоне 10 повтореий: тяга верхнего блока, жим сидя и разгибания ног в тренажёре.


У первой группы задача была проста: они должны были достигнуть мышечного отказа, отдохнуть 60 секунд и перейти к другому упражнению. Другой же группе предстояло выполнять половину сета, одохнуть 30 секунд, завершить вторую половину сета, и только потом перейти к следующему упражнению; естественно всё это выполнялось без достижения отказа.


Обе группы выполнили одинаковое количество подходов и повторений, но при этом группа достигавшая отказ смогла построить больше мышц, чем группа не доходившая до данного состояния. Учёные так и не смогли понять почему, но по факту было доказано, что отказ важный фактор в мышечной гипертрофии.


Третье исследование были инициировано исследователями из Австралийского института спорта. Элитные баскетболисты и футболисты выполняли жим лёжа три раза в неделю, на протяжении шести недель, выполняя в сумме 24 повторения. Одна группа выполняла 4 подхода по 6 повторений, доходя до отказа, тогда как другая группа делала 8 подходов по 3 повторения, естественно, не достигая отказа.


Результаты? Группа тренировавшаяся до отказа стала на 5% сильнее группы, не применявшей этот метод.


Последнее исследование было проведено исследователями из Медицинской школы св. Марии (Великобритания), в котором субъекты выполняли изометрические сокращения ног: одна группа удерживала мышечное сокращение дольше, по сравнению с другой.


Результаты показали, что группа удерживающая напряжение более длительный период времени смогла добиться лучшего роста мышц. Хотя это исследование и несколько выбивается из рамок сегодняшнего диспута о тренинге до отказа, тем не менее, оно часто продаётся людям под видо "супер-медленного тренинга", который на самом деле ничуть не более эффективен, нежели традиционный.


Улик не так и много, но даже их хватает, чтобы сделать вывод - тренинг до отказа позволяет добиться лучших результатов в деле строительтва мышц и повышения физической силы.


Однако, я всё равно не рекомендую вам доходить от отказа в каждом сете на каждой тренировке...


Преимущества и риски тренинга до отказа


Тренировки до отказа без сомнения имеют преимущества в деле строительства силы и мышц, но это вовсе не ознает, что все мы должны доходить до отказа в каждом сете и тренировке.


Самый большой риск в том, что, как правило, во время отказа сильно нарушается техника выполнения упражнения, что может привести к риску травмирования.


Это связано с утомлением нашего тело, вследствии чего координация движений может нарушаться. Нам может казаться, что мы все делаем правильно, но далеко не всегда это соответствует действительности.


Это особенно справедливо для таких упражнения как: становая тяга, приседания и армейский жим. Во время выполнения этих упражнений очень трудно сохранить правильную технику работая в полный отказ. Обычно последние повторения становятся плохо скоординированы и травма мышцы или сустава может быть очень близка.


Другим важным риском является факт того, что чем больше вы тренируетесь до отказа, тем больше вы приближаетесь к состоянию перетренированности.


Исследования показывают, что тренинг в отказ приводит к сильным мышечным повреждениям и нейромышечному стрессу, который может, в конце концов, привести к уменьшению эффективности тренинга, и даже вызвать уменьшение самих мышц. Всего того можно избежать благодаря разумным разгрузам, которые включают в себя периоды тренинга со сниженной интенсивностью.


Мои рекомендаци на счёт тренинга до отказа


С точки зрения науки всё ясно: мы должны заниматься до отказа, но не всё так просто, когда речь заходит о травмах и перетренированности. Тем более что степнь данного риска может меняться от человека к человеку.


Лично я никогда не дохоже до отказа чаще, чем в 2-3 сетах за тренировку, и никогда в таких упражнениях, как становая тяга, жим лёжа или армейский жим, так как это может быть действительно опасно. Кроме того, я так же не рекомендую отказ в том случае, если вы тренируетесь с большими весами в диапазоне 1-4 повторения.


Большинство ваших сетов должны быть окончены в околоотказном состоянии (на последнем повторении, которые вы в состоянии выполнить без посторонней помощи). Если вы новичёк, понять когда этот момент наступил может оказаться трудной задачей, но с опытом всё придёт.


Тренинг в отказ не заменит интенсивность


Многие парни считают, что лёгкие веса в стиле многоповторки заменят тоже само, что тёжлые веса с малым количеством повторений и работай в отказ.


Они ошибаются.


Тренинг до отказа не развивает то, что учёные называют "продолжительная силовая выносливость", который так необходима натуральным атлетам, так как именно благодаря неё они становятся способны стать больше и сильнее.





Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com


P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!