Икры. Эффективный тренинг икроножных мышц

Автор: Дмитрий Яковина​

Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход "до отказа" – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор». Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго. Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут (см. «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах», ЖМ №06/2012). В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.

Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.

Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.

Примерная схема недельного сплита

Понедельник: ноги

Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)

Среда: отдых

Четверг: спина

Пятница: плечи

Суббота: руки, икры (окислительные волокна)

Воскресенье: отдых

Знаете ли вы, что...

Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями. Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет. Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.