Из чего складывается успех в качалке? Все сугубо ИМХО

1. Интенсивность.

Нам со школы понятно, что чем больше делаешь, тем больше результат. Это касается тех вещей, где результат накапливается. Например, можно не спать пол ночи, чтобы доделать курсовую. В качалке результатом усилий является рост мышц (силы), то есть, мышцы - это то, что мы ожидаем накапливать. Рост мышц связан с физиологией. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха после тренировки, как результат адаптации организма в ответ на нагрузку. Из этого вытекает, что чем больше тренировок+отдыха мы проводим, тем больше результат. Поэтому тут справедливо правило – чем дольше качаешься, тем больше мышц. Оптимальную интенсивность в качалке можно подчерпнуть из классики тяжелой атлетики – 3 раза в неделю (для разрядников), 4 раза в неделю (для КМС и выше). И не надо смотреть на тех, кто качается больше – вопрос в том, как им это «больше» дается. Занимаясь три раза в неделю – не нужно специально отдыхать, оставшиеся время нужно заниматься своими основными делами – работой/учебой/семьей.

2. Диета

Калорийность. Питание само себе имеет огромное значение. Для некоторых пределом мечтаний было бы просто похудеть или выглядеть моложе(!). Если рассмотреть три типа телосложения: эндоморф (полный), эктоморф (худощавый), мезофорф (атлетичный), то совершенно понятно, что полному надо меньше кушать и заниматься спортом, худощавому надо больше кушать и заниматься спортом, а атлетичному… заниматься тем, чем он занимается). Что интересно, в силу социальных факторов худые люди «адаптировались» к голоду в детстве, поэтому им не лезет еда в юности, когда они хотят набрать вес. Их потребление ≈ 2200 ккал. Полный человек не понимает худых, потому что кушать ему в кайф. Но он теперь знает, что много кушать - вредно, да и полная внешность доставляет одни проблемы. Ему придется снизить потребление калорий и «адаптироваться» (привыкнуть) к некоторому дефициту калорий, и питаться так всю оставшуюся жизнь (!). Потребление ≈ 3600 ккал. Золотая середина лежит между ними, и составляет для занимающихся спортом с нормальным ростом - 2900 ккал (сугубо ИМХО). Кстати худые люди, адаптированные к голоду, более выносливые и им легче тренироваться там, где требуется выносливость (это не связано с собственным весом). Полным прямая дорога в тяжелую атлетику, потому что там надо много есть и много отдыхать (мало двигаться). Как раз то, чем они всю жизнь и занимались.

Белки-жиры-углеводы. По поводу белков – их роль в процессе построения мышц сильно преувеличена. Организм не в состоянии усвоить большое количество белков, не смотря на все желание спортсмена нарастить мышечную массу. Избыток белка оказывает токсичное действие на организм, и выводится почками в виде мочевины. Поэтому избыток белка провоцирует заболевания почек. Усвоить большое количество позволяет только прием анаболических препаратов. Идеалом по потреблению белка можно считать формулу Покровского – 14%:56%30%. 14% калорий приходится на белок, 56% калорий на углеводы, 30% на жиры. Если брать суточную калорийность – 2900 ккал, то это 102 г белка, 97 жира и 405 г углеводов (приблизительно).

3. Кардио

- очень полезная вещь, которая уменьшает жир, улучшает сосуды, сердце. Если не хотите в 30 лет пить анаприлин от пульса (который ничего не лечит в принципе, а только снижает пульс), то надо выполнять кардио, потому что штанги с гантелями слабо развивают сердечно-сосудистую систему. То есть вроде бы развивают, НО учитывая переедание качков получается только хуже. По поводу бега – для нетренированного спортсмена силовые упражнения + бег – это слишком большая нагрузка, потому что после бега (который требует волевых качеств от спортсмена) уже не останется сил на основные занятия. Поэтому вместо бега идеальным вариантом подходит ходьба 6 дней в неделю по 1 часу для людей сидячего образа жизни (школьники, студенты и офисные сотрудники), потому что ходьба не требует волевых качеств и в то же время хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему.

4. Сон

Сон восстанавливает силы. Гормон роста выделяется тогда, когда в крови низкий сахар – ночью, во время голода (см. калорийно-ограниченную диету выше) и тренировок. Я думаю, во время сна, голода и тренировок выделяются еще много чего, и это много чего пойдет нам только на пользу. Обычно люди хотят на сне сэкономить, чтобы помимо работы/учебы было больше время на себя. Например 9 часов на работе, час туда, час оттуда и 8 часов на сон (9+1+1+8) – получается 19 часов и остается только 5 часов на себя. А если мы спать будем по 7 часов, то уже 6 часов на себя. А это на целых 20% (!!!) больше времени на себя. Поэтому существует оптимальное количество сна, которого нам необходимо и достаточно. Пусть это будет 8 часов. Хотя тут точная цифра – абсурд, но смысл в том, что если тусить до часу ночи где-нибудь, то на следующий день лучше в качалку не ходить. Так, что придется развлекаться как то по другому.

5. Настрой

Очень важное значение имеет мотивация. Качалка дает массу бонусов – можно: 1) перестать быть жирдяем/дрищем; 2) стать сильным и иметь возможность постоять за себя; 3) выполнить разряд по силовому троеборью; 4) стать более популярным у девушек; 5) перестать болеть и забыть про врачей; 6) повысить самооценку; 7) стать более уверенным внутренне. Качалка - это куда лучше, чем бухать, качалка - это много друзей, и еще после тренировки чувствуешь, что негатив ушел... и такое бывает. А еще –музыка, музыка, музыка…

P/S/ Опыт – сын ошибок трудных.

Ошибки при занятиях со штангой:

1) Нетерпение. Качалка – это всерьез и надолго. Успех придет со временем. Тише едешь, дальше будешь.

2) Неправильная техника. Попытка казаться круче коряво поднимая большие веса. Это травмы, а это может поставить крест на качалке, а оно надо?

3) Переедание не поможет, будет только жир, а от него сложно избавиться.

4) ПереОТДЫХание заканчивается проблемами с учебой, работой. А оно надо? Качалка кормить не будет. Потом пожалеешь.