Жим стоя: ни шагу назад...

Всем привет!

Многие из вас знают меня, как хорошего жимовика. Ну типа много жмет пацан лежа. Да, на последних соревах было пожато 302,5 кг - результат не плохой. Но сейчас я хотел бы поговорить о движении, которое я тренирую чисто, поскольку нравится.

И так, вероятно, некоторые из вас даже знают, что я тренирую жим стоя (армейский жим), причем довольно успешно. На прошедшей тренировке мне подчинился в жиме стоя довольно значительный вес - 150 кг на 4 повторения. Этот рассказ о моем пути и об опыте тренировки данного движения.


Сперва немного истории...

Жим стоя или армейский жим пришел к нам из тяжелой атлетики. Как известно, ранее данное движение было включено в программу соревнований по тяжелой атлетике - тогда еще было троеборье. Советский богатырь Василий Алексеев поднимал в жиме стоя умопомрачительные веса, которые приближались к результатам в толчке:


Рекордный жим Василия Алексеева

Позднее, сам Алексеев утверждал, что если бы жим стоя не был исключен из программы соревнований, то он мог бы устанавливать в этом движение рекорды и далее. Главной проблемой для исполина, как и в толчке, была выполнить подъем штанги на грудь, а жим от груди или толчок от груди, как правило, выполнялись без особых проблем. Василий Иванович в интервью отмечал, что еще до занятий тяжелой атлетикой много жал и толкал ось от вагонетки. Поэтому толчок и жим всегда были сильными.

Если говорить о том, почему жим стоя (жим штанги от груди или просто жим) был исключен из программы соревнований, то можно отметить, во-первых, повышенный травматизм данного движения. Стремясь к повышению результатов атлеты сильно выгибались в пояснице, выполняли уход от штанги корпусом, облегчая тем самым подъем, но сильно увеличивая нагрузку на поясницу. Во-вторых, такая манера исполнения уже не давала возможности судить о верности технического исполнения жима стоя. Подробнее об этом можно почитать на сайте Olympic Weightlifting


Пример исполнения соревновательного жима стоя

После исключения из программы соревнований жим стоя стал в тяжелой атлетике исключительно вспомогательным упражнением. Приоритет на нем не делался, тем не менее, многие тяжелоатлеты уделяли данному упражнению значительное внимание, так как большие результаты в жиме стоя давали более высокую скорость штанги в толчке (Р. А. Роман), а также лучшую фиксацию рук в выпрямленном положении.


Жим стоя 150 кг в исполнении Олимпийского чемпиона Дмитрия Берестова

С правильной техникой выполнения жима стоя можно ознакомиться тут.

Сам я начал тренировать жим стоя чуть больше года назад в ноябре 2013 года. Тогда я немного "страдал" ОФП и мог себе позволить широкий круг вспомогательных упражнений, не связанных непосредственно с жимом стоя. Первый результат был достаточно скромен 90 кг на 8 повторений:


Потренировав данное движение некоторое время, оно мне понравилось и спустя несколько месяцев я прибавляю 15 кг:


Весь указанный период я не находился на курсе "астероидов" и понятно, что с началом такового во всех движениях был осилен хороший прирост. В начале осени прошедшего года я обновляю личный рекорд и выхожу к отметке 140 кг:


Нужно сказать, что с октября месяца начинался соревновательный сезон в жиме лежа, где мне предстояли три старта: Чемпионат Украины WPC, Кубок Мира GPA, а затем WPO Bench Press Cup. В данных соревнованиях были показаны достаточно высокие результаты: 280 кг, 300 кг и 302,5 кг в безэкипировочном жиме соответственно. Такой тесный график и большое количество стартов вынуждало меня акцентироваться исключительно на тренировках жима лежа, а жим стоя тренировался все меньше и меньше, с меньшим приоритетом.

И вот сейчас, отвыступавшись, выстроив специальным образом план, я еще выше поднимаюсь в данном движении. Итог - жим стоя 150 кг на 4 повторения.


Изначально можно было бы предполагать, что такая значительная прибавка будет связана с недобором результата в основном движении - жиме лежа. Тем не менее довольно специфичный подход: тренировка жима стоя на очень малых весах, лишь иногда с включением средней и очень редко (раз в 2-3 месяца) тяжелой нагрузки позволяла как увеличивать жим стоя, так и решать текущие задачи, связанные с жимом лежа. В итоге, я думаю, мне удалось реализоваться успешно в обоих этих движениях.

Пара тезисов, связанных с тренировкой жима стоя:
1. Армейский жим не любит больших весов. Их нужно подбирать так, чтобы техника не ломалась и сохранялся взрывной характер движения;

2. Так как в нижней фазе, когда штанга на груди, плечи и верх груди включаются наибольшим образом, необходимо стараться разогнать снаряд как можно сильнее именно здесь. После прохождения уровня головы вся нагрузка ляжет на трицепсы и поэтому нужно придать штанге достаточную инерцию именно внизу, где включаются крупные и более сильные мышцы;

3. Лучшее вспомогательное упражнение для жима стоя - жим лежа средним хватом.

4. Сильный трицепс - залог успеха в тренировках жима стоя.

Нужно сказать, что я в своей погоне за ОФП успешно осилил еще и 300 килограммов в приседаниях. Как и везде, я не использовал пояс или иную специальную экипировку - лишь мягкие наколенники, так как коленки в последнее время немного похрустывают. В остальном, прогресс в приседаниях тоже очень порадовал, но это уже совсем другая история...


Присед 300 кг по правилам WPC