Дэйв Тейт: "Уроки из мёртвой зоны: Жим лёжа". !!!

Плато заёбывает, и чем вы сильнее, тем больше вас это расстраивает. Я видел, как плато доводило очень сильных парней до безумия. Они становились одержимыми вплоть до того, чтобы опрометчиво обращаться к некоторым действительно глупым "методам" в надежде на прорыв. И если их абсолютные максимальные усилия не срабатывают, это дерьмо может толкнуть на ещё более уродливый путь.
Эта статья о преодолении плато в жиме лежа. Если ваш жим лёжа не прогрессирует долгое время или не такой, каким он должен быть, тогда это для вас.
В своей серии «Эволюция монстра» я описываю, как лифтер в своём развитии проходит последовательность «Дерьмо – Сосать – Хороший – Великий». Нахлебавшись дерьма, наиболее упорные лифтеры могут стать хорошими в течение пяти лет или около этого. Можно быть лучшим жимовиком в своем спортзале и заслужить тонны высоких отзывов – но в великой схеме ничего из себя не представлять. Прошу прощения, если чей - то авторитет лопнул как мыльный пузырь.
Пройдя путь от Хорошего до Великого лифтера, вы попадёте в очень элитную компанию. Немного парней могут когда-либо сделать это, главным образом потому, что это требует прохода через Мертвую Зону, тот период, когда абсолютно ничто не "работает", а количество травм (и расстройство) увеличивается.
Мертвая Зона может продлиться 10 лет или дольше, и это часто - последняя фаза карьеры лифтера, когда травмы или недовольство заставят их уйти. Звучит иронично, однако отсутствие прогресса (Мертвая Зона) абсолютно необходимо для успеха, если только вы не являетесь чрезвычайно одаренными.
Это дерьмовое соглашение и оно является односторонним, но это то, что мы подписываем, когда решаем, что хотим быть "серьезными лифтерами", а не просто "сильными парнями, которые тренируются".
В этой новой серии под названием «Уроки из Мертвой Зоны», я дам вам некоторые основные, эффективные подсказки, чтобы улучшить вашу Большую Тройку лифтерских движений. Возможно, что часть материала вы уже читали раньше, но это не делает его менее ценным. Кроме того, я знаю из сотен обучающих семинаров, что парни, которые говорят, что обладают "удивительной техникой", на самом деле имеют проблемы – и только их эго не позволяет им видеть это.
Итак, начнём с жима лежа. Сделайте все, что я говорю в этой статье, и вы добавите 20 кг к своему результату. Стоит попробовать?

Другая «Большая Тройка»
Любая мертвая точка, в жиме лежа, приседаниях, или становой, может быть обусловлена одной из трех причин:
• Психологическая
• Физическая
• Техника
Как тренер, первая вещь, которую я делаю, это выясняю, какая из этих трех больше всего способствует плато, поскольку это определяет путь, которому нужно следовать. Однако, 90 % лифтеров думают, что их проблемы являются исключительно физическими. Они задают вопросы типа того: "Какие упражнения я должен сделать, чтобы улучшить локаут?", "Как усилить срыв с груди?" или "Как часто я должен изменять свою программу?"
Проблема состоит в том, что примерно 70 % мертвых точек связаны с неправильной техника, 20 % являются физическими, и остающиеся 10 % являются психологическими. Таким образом, многие лифтеры в поисках помощи похожи на собак, нюхающих неисправный пожарный насос. Я пришел к этому заключению после проведения семинаров в течение многих лет. На большинстве семинаров я могу помочь почти любому лифтеру побить личный рекорд в тот же самый день. Очевидно, что эти лифтеры не стали более сильными за 8 часов, таким образом, их проблема была не физической, а психологической. И так как большинство психологических проблем не проявляется на семинаре, оставим неправильную технику как главную причину. Однако, для полноты картины, мы остановимся на всех трёх.
Психологическая проблема
Типичный лифтер с психологическими проблемами - бывший культурист. Это парни, которым важно чувствовать пекторальные мышцы, которые тренируются вразрез с надлежащей техникой жима лежа в пауэрлифтинге. Жим лёжа в пауэрлифтинге требует выталкивания всем телом, не только пекторальными мышцами. Этот факт означает, что мощь трицепса более значим для хорошего жима в пауэрлифтинге, чем раскачанные пекторальные мышцы. То есть, существуют некие саморегулируемые умственные контрольные точки.
Например, на семинаре некоторые парни говорят: «Я всегда достигаю мертвой точки на четыре дюйма выше груди.»
"Всегда?" – спрашиваю я.
"Да" - отвечают они. - "На четыре дюйма выше моей груди."
Я снова переспрашиваю - "Всегда?"
И тогда они начинают понимать. Они сами настраивают себя на ожидание мёртвой точки. Это доминирует над их мыслями в течение движения, в то время, когда надо быть сосредоточенными на технике выполнения и репликах.
Другие парни являются полной противоположностью. Они заёбывают слишком большим количеством ложной бравады и прочего "ура ура ура" - дерьма.
Разум должен быть чист и не воспринимать ничего, за исключением реплик относительно техники. Если вы будете слишком возбуждены или будете окружены чрезмерно шумными напарниками, то эти важные реплики, вероятно, будут игнорироваться.
Например, когда я наблюдаю выполнение упражнения на YouTube и слышу вопли и заклинания во время выполнения, я знаю сразу же, что это, вероятно, будет неудачный или корявый подъем. С другой стороны, если я слышу много реплик типа "Опускай! Опускай! Опускай!" и "Живот выше!" результат обычно намного лучше
Однако этому подвержены не только новички. Слишком высокое возбуждение может заставить даже опытных лифтеров сделать много очевидных ошибок, таких как неправильный хват грифа или неправильная постановка ног.
Что касается нужного уровня возбуждения, у всех он разный. Вы должны найти уровень, который подходит вам, тот, при котором ЦНС не исказит технику.
Однако, психологические проблемы не моя специальность. Я не уделяю этому много времени, поскольку для меня обычно они не являются проблемой, и у меня не всегда хватает терпения для них. Думайте, выбирайте умных тренировочных партнеров, и вы достигнете хороших тренировочных результатов.

Технические ошибки
И вот главные проблемы техники, которые я вижу, когда парни жалуются на "дерьмовый" жим лежа.
1. Отсутствие устойчивости.
Парень, который просто ложится на скамью и сразу начинает жать, является дерьмовым жимовиком. Это не бодибилдинг – существует определённая последовательность действий, которые должны иметь место во время расположения на скамье, прежде чем начать жать. Жим лежа в пауэрлифтинге - упражнение всего тела, и для эффективного его исполнения необходимо включить в работу нижнюю часть тела, сила должна перейти через таз и туловище в гриф. Единственный способ сделать это без серьёзных потерь энергии, - занять устойчивое положение на скамье – ноги упереть в пол, верхнюю часть спины и трапеции прижать к скамье.
Итак, как вы оцениваете устойчивость? Если вы лежите плотно, и я иду и толкаю ваше колено, вы не должны сдвинуться с места. Фактически, как только вы взялись за гриф, я не должен быть в состоянии сдвинуть с места любую часть вашего тела. Вы и гриф должны составлять одно целое.
Сначала нужно почувствовать напряжение в верхней части спины. Большинство парней даже не знает, каково это, для них тест:
Лежа на скамейке, ставим ноги наверх и становимся на борцовский мост – поднимаем таз так высоко, насколько это возможно, упираясь ногами и верхней частью спины в скамейку. Чувствуете напряжение в верхней части спины? Запомните, это тот уровень напряжения верхней части спины, который нужен для стартового положения. Это не должно быть удобно. Худшая часть жима лежа – принятие стартового положения, так что придётся поебаться, прежде чем вы научитесь делать это правильно. Хорошая новость, всё это полезно не только для мощности, но и для здоровья плеча.
2. Разбалансированность.
Штанга должна находиться на одном уровне с запястьями и локтями. Ошибка номер один, которую я вижу, - запястья, выгнутые назад. Это приводит к выходу меньшего количества силы. Исправив это, вы решите кучу проблем. Это препятствует грифу уходить слишком далеко за локти, что превращает жим лежа в выпрямление трицепса, или слишком далеко перед локтями, что приводит к вращательным движениям в плечевых суставах.
3. Использование силы ног.
Многие парни отказываются понимать, насколько это важно. Повторюсь, жим лежа - упражнение всего тела, и если вы не используете ноги, вы теряете хуеву тучу силы. Если ноги находятся перед скамьёй, то толкайте пальцы ног через носки обуви, прижимая спину к скамейке. Получается, что вы пытаетесь отодвинуть пол от скамейки ногами, прижимая трапеции к скамье.
Если вы предпочитаете подворачивать ноги под себя для высокого моста, попытайтесь упереть пятки в пол. При этом задница напрягается и достигается ещё большее напряжение верхней части спины. Пятки возможно не будут полностью прижаты к полу (хотя некоторые федерации требуют этого), помните, что движение ног начинается с отталкивания пяток.

Физические проблемы
Это - то, как все думают, что сдерживает их. Каково волшебное упражнение, секретный соус, с помощью которого твой уёбищный жим достигнет Большой Кахуны? Хватит читать, возвращайся в начало к ссылкам на статью и видео (я знаю, что ты их пропустил), а затем прочти предыдущую часть еще несколько раз. Потому что это твоя проблема, друг.
Но на всякий случай я ещё раз расскажу про каждую мертвую точку:
1. Слабый срыв.
Динамическая работа. Она помогает всегда. И слабый срыв не является исключением. Включайте по крайней мере один день динамического усилия в неделю.
Работа с гантелями. Выполнение подходов жима с относительно тяжелыми гантелями в 10-15 повторениях также хорошо помогает. Заметьте, что я сказал "относительно тяжелые" и "10-15 повторений" – это правило. Перерыв между подходами небольшой, для вовлечения в работу новых мышечных волокон. Не берите слишком тяжелые. И не забывайте прижимать локти – то, что это жим гантелями, не означает, что мы теперь занимаемся бодибилдингом.
Жим с пола. Штанга останавливается на 1-2 дюйма от груди, и это проблематично, если ты - длиннорукий тощий ублюдок. Выполняйте работу максимального усилия, в 1-3 повторениях.
Ультраширокие жимы лежа. Хват должен быть таким, что бы указательные пальцы находились на метках грифа. Выполняйте большое число повторений с весом 50 % 1RM в 5-6 подходах. Для разнообразия можно использовать гантели.
Жимы в лёгкое касание. Важен для завершающей фазы движения. Медленно опускайте гриф, касание, и сразу жим!
Жимы с досок. Используйте доски и жмите в лёгкое касание, не в отбив. Для парней, которые тренируются одни и не используют досок, мой магазин (eliteFTS.com) имеет в наличии приспособление, называемое «Спасателя плеча». Это - пенопластовая подкладка, которая одевается на любой олимпийский гриф для имитации жима с досок.
Жимы с ограничителей. Забудьте, что я написал это. Я ненавижу жимы с ограничителей. Упоры никогда не установишь именно там, где они должны быть, и это было первопричиной многих травм пекторальной мышцы. Я предпочел бы, чтобы вы сделали жим лежа с цепями с остановками, поскольку это позволяет лучше прочувствовать движение именно там, где необходимо
2. Остановка в середине.
Динамическая работа. Вообразите, что я взял легкую доску из пробкового дерева, задержал её в вашей мертвой точке и сказал вам медленно жать гриф к ней. Доска вероятно прогнулась бы, но осталась неповрежденной. Тогда я говорю Вам делать ту же самое, но на сей раз жать во взрывной манере. Штанга прошла бы через доску, сломав её. Теперь мы повторяем сценарий, но будем использовать толстую доску из сосны. Если вы будете жать медленно, она не сдвинется с места. Если вы будете жать взрывом, то и на сей раз доска не сломается, но сдвинется на несколько дюймов. Это - ваша новая мертвая точка. Таким образом динамическая работа позволяет проходить мертвую точку быстро, помогает достигнуть той амплитуды, где вы более сильны и закончить подъем.
Жимы с досок. Используйте три доски для слабой средней амплитуды.
Жим лежа узким хватом на наклонной поверхности. Наклонная поверхность выключает из работы широчайшие мышцы, заставляя больше сосредотачиваться на трицепсе и плечах. Выполняйте тяжелые подходы по 3-5 повторений.
Жимы гантелей на наклонной поверхности. Работайте с большим числом повторений (10-15), ладони повернуты внутрь.
Обратно – наклонные жимы. Не используйте слишком большой угол, иначе траектория будет слишком короткой. Не выполняйте повторения в более высокую сторону – я видел слишком много травм от этого.
3.Слабый дожим.
Добро пожаловать в царство трицепса.
Жимы с 3 - 4 досок. Работаем с низким числом повторений.
Приостановка жима лежа в высокой позиции. Остановка должна быть приблизительно в том же месте, как при жиме с 3 досок.
JM - жим. Это - чрезвычайно недооцененное упражнение. На YouTube есть много видео, показывающих, как выполняется JM - жим. Изучите их.
Трицепсовые экстензии. Их слишком много, чтобы перечислить – трицепсовые экстензии гантелями, трицепсовые экстензии с пола, и т.д. – только не делайте одно и то же на каждой тренировке. Используйте различные варианты, что бы избежать перетренированности. Как определить, что вы перетренировались? Ведите дневник тренировок. Так, если ваши записи показывают, что после использования какого - то упражнения на 5 неделе результаты стали падать, замените его на упражнение из 4 неделе.

Устранение слабых мест.
Как только вы обнаружили свои слабые места, самый умный подход – разделить тренинг на три фазы. В первых двух фазах приоритет остаётся за слабыми местами, оставляя сильные места на втором плане. Так, если вы сосете в локауте, для первых двух фаз упор делаем на жимах с досок, JM - жимах и экстензиях.
В третьей фазе, однако, всё наоборот – упор на сильные стороны. Это помогает сохранить равновесие, предотвращая травмы, в третьей фазе также достигается состояние суперкомпенсации.
Итак, попробуем использовать это.
Создание собственной тренировочной программы.
Если вы следите за моими статьями, вы наверняка знаете, что я очень не люблю писать силовые программы, потому что для одних они могут работать, а для других будут неэффективны. Силовые программы требуют индивидуального подхода, и это становится еще более важным, если вы попадаете в Мертвую Зону. Здесь я даю лишь общие рекомендации, на основании которых вы можете самостоятельно заниматься. В то же время это не замена хорошему тренеру, который оценивает вашу технику и пишет вам программы, это просто информация, которая поможет понять, почему жим отстает. Эта информация актуальна независимо от того, используете ли майку или нет.

День 1 – день динамического усилия, или скоростной день.
Первое движение
Скоростной жим (жим штанги с максимально возможной скоростью) Это основное упражнение дня.
Выполнение разминочных подходов. Начните с пустого грифа и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете себя готовыми к следующему весу. Если Вы собираетесь использовать 185 фунтов, ваши разминка может выглядеть следующим образом:
45 фунтов - 4 подхода по 10 повторений
95 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
115 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
135 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
145 фунтов - 3 повторения
155 фунтов - 3 повторения
165 фунтов - 3 повторения
175 фунтов - 3 повторения
Я предпочитаю, чтобы любой подход с весом более 30 % был ниже по объему (3-5 повторений), но с большим количеством подходов. Например, мне больше нравятся программы с 2 подходами по 5 повторений вместо 1 подхода по 10 повторений. На это есть несколько причин. Во-первых, легче сосредоточиться и сохранить хорошую технику в 3-5 повторениях, чем в 10. В типичном подходе из 10 повторений, вы будете видеть, что техника ломается с каждым повтором потому, что начинается усталость. Так, если 7 повторений из 10 выполнены с менее оптимальной техникой, вы по существу проводите вдвое больше времени, работая с плохой техникой, хотя могли бы её улучшить. Вторая причина - больше разминочных подходов, больше времени тратится на исходное положение. Большинство технических проблем - результат неправильного исходного положения, и чем быстрее вы этому научитесь, тем лучше.
Для рабочих подходов я предложил бы четырехнедельную волну:
Неделя 1: 10 подходов по 5 повторений 50 % 1RM, 90 секунд отдыха
Неделя 2: 8 подходов по 5 повторений 52 % 1RM, 60 секунд отдыха
Неделя 3: 9 подходов по 3 повторения 54 % 1RM, 60 секунд отдыха
Неделя 4: 8 подходов по 3 повторения 56 % 1RM, 45 секунд отдыха
Неделя 5: Повторите неделю 1
Здесь происходит 12%-ое увеличение интенсивности с 41%-ым уменьшением в рабочей нагрузке.
Существует много вариантов такой волны, которые можно (и нужно) использовать, но эта будет воздействовать лучше всех на большинство читателей.
Для продвинутых лифтеров лучше подойдёт более «плоский» цикл. Т. е., происходит очень небольшое изменение в интенсивности и рабочей нагрузке, но большее количество манипуляций с сопротивлением (используются резиновые ленты, цепи, толстые бруски, EZ-штанги, различные виды грифов и т.д. ).
Я знаю, что большинство людей подумает, что это - 6%-ое увеличение. Помните, мы смотрим на увеличение – от 50% до 56% – которое составляет 12 %. (56/50 =1.12)
Второе движение
Второе упражнение дня – так называемая дополнительная работа. Это те упражнения, которые помогут вам стать сильнее в жиме лёжа. Обычно они используются в качестве движений дня максимальных усилий (второй день), но могут также использоваться в качестве дополнительных движений, если варианты ограничены. Скажем, вы знаете, что если жим с пола растёт, то ваш жим лежа увеличивается. Вторым упражнением в программе должно быть то, которое, вы знаете (или думаете), влияет на жим с пола. Очевидно, что если в жиме с пола не участвуют ноги, упражнениями, которые влияют на жим с пола, будут такими, которые влияют на среднюю или более низкую стадию жима. Например: JM - жимы, жимы с низкой доски, жимы гантелей с пола, и трицепсовые экстензии. Дополнительные упражнения должны быть сделаны в рамках 3-5 повторений для 1-3 подходов в 4-5 недельных циклах. Обычно эти упражнения используют до тех пор пока вес (или повторения) не перестанет увеличиваться, а затем их меняют.
Третье движение.
Это то, что я называю вспомогательными движениями, т.е те, которые помогут сделать ваши дополнительные движения более сильными. Снова, если вы знаете, что жим с пола увеличивает жим лёжа и используете жимы гантелей с пола и JM - жимы, чтобы увеличить жим с пола, это такие движения, которые увеличат ваш JM – жим и жим гантелей с пола. (Я понимаю, что это начинает немного напрягать. Откуда вы знаете, что от чего увеличивается? Что, черт возьми, увеличивает жим гантелей с пола? И что, если я был неправ с самого начала, и жимы гантелей с пола даже не влияют на жим штанги с пола?)
Во – первых, поймите, что никакая единственная программа не вытащит вас из Мертвой Зоны. Если бы вы знали, вы нашли бы это к настоящему времени. Единственный выход – сосредоточить внимание и стать более умным. Прямо сейчас Вы не можете знать ответ прямо сейчас, но когда узнаете, вы будете поражены тем, как они влияют на вас.
Во-вторых, т. к. у вас есть право высказать своё мнение, можно сказать: "Да пошло оно, это слишком сложно" и просто вернуться к тому, что вы делали прошлые пять лет. Это вам подходит?
Возвратимся к вспомогательным движениям. Как правило они будут более изолированные, выполняются в диапазоне 8-12 повторений в мультисетах. Например: тяга к лицу, отжимания, разгибания и т.д.
Четвертое движение
Это все дерьмо, которое нужно сделать, чтобы поддержать определенный баланс и стабильность мышц. Например: упражнения на вращательную манжету плеча, работа на широчайшие и работа на задний пучок дельты. Найдите те движения, которые работают в высокой амплитуде и не беспокойтесь о весе отягощения. Используйте это упражнение, чтобы изолировать мышцы, которые участвовали в основной тренировке или были проигнорированы. Подходы с высоким числом повторений (15-30) подходят лучше всего.
Последние движения
Я называю это свободным временем и обычно улаживаюсь в 10-15 или 20 минут, в зависимости от того, сколько осталось до встречи со следующим человеком. (Чем ближе встреча, тем меньше свободного времени). В это время налегке можно сделать какую - нибудь дурацкую или забавную штуку, - больше 8 повторений.

День 2 – день максимального усилия
Первое движение
Выберите движение, которое непосредственно влияет на жим лежа, и занимайтесь в течение 1-3 недель. Чем более вы продвинуты, тем чаще нужно его заменять. Если вы используете его в течение трех недель, лучший вариант заключается в том, чтобы в первую неделю прочувствовать движение. Работайте в тяжёлом подходе по 3 повторения, увеличивая вес, до тех пор пока способны поднимать 3 раза. Я называю это Воспринятым Максимумом (ВМ).
Во вторую неделю используйте ВМ с недели №1 как ориентир и возьмите 90 % от него для подхода из 1-3 повторений. На сей раз не напрягайте свои яйца, и не делайте больше чем 3 повторения, даже если можете больше. Кроме того, не делайте дополнительного подхода, если предыдущий вас убил.
В третью неделю сделайте подход на максимум.
Если вы более продвинуты и должны менять движения каждую неделю, потому что не можете побить свой рекорд две недели подряд, я предлагаю поработать медленно (в таком же разминочном стиле, как для динамического усилия), и прислушиваться к организму во время разминки.
Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте побить свой рекорд. Если Вы чувствуете, что не готовы тогда пробуйте побить тройной рекорд. Если чувствуете себя собачьим дерьмом, тогда меняйте движение, пока ваш результат вообще не упал или делайте больше дополнительной работы вместо этого.
Второе движение.
То же самое, что в динамический день, но с другим движением.
Третье движение
То же самое, что в динамический день, но с другим движением.
Четвертое движение
То же самое, что в динамический день, но с различным движением (ями).
Последнее движение
То же самое , что в динамический день, но с различным движением (ями).
Я мог бы написать намного больше о плато в жиме лежа, но в определенный момент общие рекомендации должны уступить место индивидуальному тренингу. Начинайте прямо сейчас. Определите, где вы слабы и какие упражнения вам подходят больше. Разработайте продуманный план и начинайте работать.
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 1 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 2 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 3 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 4 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 5 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 6 RUS
Техника жима штанги лежа от Дейва Тейта Часть 7 RUS