Для начала...

Накидал для своего товарища.Он хотел с чего нибудь начать.Подтянуть физуху ,подскинуть немного.Накидал не особо углубляясь во всякие тонкости.Главное ему начать ,а потом и сам разберется...Решил выложить и здесь.Может кому подойдет,пригодиться.​

Программа. Начальный уровень. Базовое построение.​

Преимущественно на снижение веса.​

Цель- изучить базовые движения,развитие силы,выносливости , координации, повышение общего тонуса, снижение лишнего веса, втягивание в секту.)))
Будет использоваться определенный набор упражнений,которые можно менять по самочувствию и настроению.Но ,по возможности придерживаться общей тенденции.
За неделю может быть 2 или 3 тренировочных дня.Все ,опять же,по самочувствию и настроению. Возможно проводить 2 силовые трениравки + 1 групповая(бокс,кик, и.т.д и т.п.).
Вся тренировка должна занимать 1-1.5 часа .Не более:

• Разминка (кардио) 5-7 мин. Лучше выбирать «разноопиковый режим» (горка -вверх-вниз)).Степер, беговая дорожка,элипсойд,скакалка-на свой вкус.Можно по началу выбрать эллипсоид- развивать подвижность суставов. Нагрузка по скорости- (ЧСС 120-140 уд.мин.)-не большая- достаточная для того , что бы разогреться,разогнать кровь,взбодриться,и главное НЕ ЗАЕ...СЯ! =)
• Основные уражнения. 2-3 подхода. 10-12 повторений. Вес подбирается таким образом, чтоб чувствовал ,что есть силы сделать 15 раз,но делать 10-12.В спокойном темпе.В ритме - « раз-два опустил, на раз поднял».
  Следить за дыханием. Негативная фаза (опустил- вдох, поднял-выдох.) Дыхание стараться не задерживать.
• Второстепенные упражнения. Не менее важные . Все тоже ,что выше,но вес можно немного снизить и добавить 1-2 повтора. 2-3 подхода по 12-14 повторов.
• Пресс
• Заминка.Кардио на выбор. 20 минут. Следить чтобы ЧЧС(Частота Сердечных Сокращений) была в пределах 60-75% от мах. (220-возраст*0,6(или 0,75) примерный диапазон 115-144 удара в мин.Можно выбрать интервальный режим (быстро-медленно)

• Сауна по желанию.
• Желательно после тренировки слегка перекусить,до того ,как приедешь домой и покушаешь. Это может быть прот.,гейнер или йогурт ,или сырок ,или банан... и.т.п.
• Уходить с хорошим настроением.С чувством выполненного долга. С чувством : «Мог бы еще что нибудь сделать... Могу ваще кому нть леща в....ать» Вообщем на легкой ноге..=)
  
  Теперь собственно к процессу. Если 2 трени в неделю:
  
  День 1. Спина,Грудь.

Грудь:
-Жим 3*8-10
-Разведение 3*12
Спина:
-Подтягивания 3*10-12
-Становая(Гиперэкстензии) 3*12
-Тяга к животу 3*10
Пресс:
-Скручивания 2*12-15



День 2 Ноги. Плечи.
Ноги:
-Приседания 3*12
-Разгибания/Сгибание в тр.2*12
Плечи:
-Разведение в стороны 3*10-12
-Тяга к подбородку(руки чуть шире плеч) или жим от груди сидя 3*8
Пресс:
-Подъём ног 2*15-20

• - Всего должно быть ДВА(максимум три) упражнение на каждую группу. + Можно добавить по одному упражнению на бицепс и трицепс в дни спины и груди соответственно, по 2*10-12.(Подъем штанги на бицепс стоя или гантели.Или в тренажоре. Разгибание рук вниз в кроссовере с канатом или перекладиной.)
  
  Больше уделять внимания кардио. Можно вначале выполнять только по одному упражнению на группу.Первые недели тренировок вес можно,даже нужно выбирать заведомо ниже чам кажется. Например жим в тренажере Можно в первые дни выставлять сначала 40кг.*12 ,хотя после первого подхода покажеться ,что вес мал и захочеться накинуть еще десяточку,НО... На следующий день работающая группа отзовется болью, так что не надо все усложнять - корчиться и пыхтеть с первых занятий,а следовать плану. В последующем ,если вы полностью восстановились после предидущей тренировки можно добавить 2,5-5 кг к общему весу и попробовать сделать запланированное число повторов.
  Наращивать веса в основных движениях нужно плавно без рывков,даже если кажется ,что сможешь пожать больше. В нашем случае лучше развиваться линейно вверх,чем один раз прыгнуть выше ,перегореть,а затем откатиться далеко назад,или чего хуже, травмироваться.

Если 3 тренировки в неделю:
1 День- Спина
2 День- Грудь ,Плечи.
3 День -Ноги.

Выбор упражнений в 3х дневном сплите аналогичен 2х дневному. Просто более дробно разделены группы.
Не забываем про кардио в начале и в конце тренировки . Перерыв между подходами выполнения упражнений должен сосавлять не более 1.5-2 минут. Достаночно чтобы восстановить дыхание и «перезарядить» целевую группу мышц.

Диета
.
Желательно придерживаться режима дробного питания. 4-5(6) раз в день,но понемногу ,вместо 2-3 раз так ?чтоб «не-встать» . По возможности включить в свой рацион завтрак Хотя бы какой нибудь творожок, мюсли или кашу+фрукт,яйца куринные-сваренные.Сок или зелёный чай. Так же желательно следить за тем что едим. Основной рацион должны составлять не булочки ,тортики,шоколадки и т.п. Овощи,фрукты в любом виде, мясо рыба ,птица. Кисломолочные продукты.Вода ,соки,морсы. Жидкости пить в достаточном количестве(1-2 литра в день).
Для усиления эффекта можно постепенно отказываться от «вредных для фигуры» продуктов -шокладок,беляшей,торкиков ,булочек ,плюшек и т .п. Ну конечно не сразу от всего..))) Можно ,например, отказать себе в сластях после 8 вечера,через какое то время сместить «черту отказа» до 7 вечера . Или отказаться от булки,хлеба... Вообщем постепенно отказывать себе в сладком в пользу уменьшения поступающих вредных каллорий(простых углеводов).
Лучьше съесть яблоко(грушу,персик) чем бургер(беляш,хачапури,шаурмы) . Но вовсе не стоит отказываться катигорично. Например раз в месяц устроить себе «антиразгрузочьный» день и отведать ,так ненавистный всеми ,фастфуд.)))

Сон.

Желательно спать по7-8 часов. Высыпаться. Не сидеть до 2х ночи за компом или телеком. Придется чем то жертвовать,что то выбирать. Телек или сон,монитор или утренняя бодрость...))) Ну ,впринципе, все сугубо индивидуально... Как говориться « Что Русскому хорошо , то немцу Pizdets Kaput”
Перед сном по возможности устраивать прогулки на свежем воздухе минут по 15-30.



С течением времени тренировочный стаж будет рости ,а вместе с ним и прогресс.В тренировочную программу будут входить новые упражнения,навые движения.Но не для того что бы вытеснить старые -надоевшие,а для того что бы еще более разнообразить тренинг,внести в него свежую струю.... Но не стоит забывать что тренинг строится на базовых упражнениях,движениях- Жим лежа,Становая тяга, Приседания.. Технику которых можно оттачивать годами, а вместе с тем наращивать и поднимаемые веса.
Можно паралельно заниматься какими нибудь групповыми занятиями ,что вместе с силовыми будет иметь синнергический эффект- усиливать друг друга. Но не стоит забывать и про отдых.Полноценный,здоровый, восстанавливающий силы, подготавливающий к к новому дню,к новым эмоциям, к новом сражениям...

И помни - поднимают не мышцы,поднимает голова... И да прибудет с тобой СИЛА!


PS: ...для начала достаточно.Продолжение следует...


Свое тело и дух ты лишь волей своей, Превращаешь в живую броню...(с) ХЗ.