Генри Кавилл - Человек из стали.

disclaimer
Данная статья является вольным переводом одноименной статьи в журнале Muscle & Fitness и состоит из вольного перевода чуть менее чем полностью. Большая часть оригинала состоит из воды на тему "как тяжело быть актером, целью которого является подготовка к фильму в кратчайшие сроки", поэтому 6 страниц были сокращены до тех немногих тезисов, что имели место быть и непосредственно самой тренировочной программы, а также лирического вступления. Буду рад услышать ваше мнение на тему того, нужны ли подобные статьи в будущем.
​

Тренировки Человека из Стали​

Ванкувер, Канада. Очередной холодный зимний день, на который пришлась подготовка Человека из Стали; один из тех дней, в который невероятно тяжело просто встать с кровати и еще тяжелее оставаться мотивированным к тренировкам, а для Генри Кавилла еще и практически невозможно сдвинуть эту чертову штангу. Он заканчивал последнее повторение своего последнего подхода в приседаниях со штангой на груди, когда мышцы его ноги полностью парализовало под весом 305-футовой(138 кг) штанги. Он уже покорно закончил 3 повторения из 4-х с этим весом, но в нижней точки четвертого повторения мышцы Кавилла вышли из под его контроля, его задницу пригвоздило к полу и его колени начали загибаться. Его тренер, основатель Gym Jones Марк Твайт, пристально наблюдавший за тренировкой Человека из Стали, дождался, пока его клиент наклонится вперед и сбросит штангу на пол.

30-летний Британский актер рассказал, что важность этого момента невозможно переоценить. Если бы он мог определить конкретный и самый важный момент в становлении Супермена, то это был бы именно он:

"Это был фантастический момент и он определенно заставил меня почувствовать себя чертовски хорошо" - заявил Кавилл.

Первые 2 месяца подготовки представляли из себя медленный разгон перед куда более интенсивным периодом на пути к цели. Диетические добавки добавлялись постепенно, включая мультивитамины, полезные жиры, пробиотики, магнезиум. Кавилл потреблял от 5 000 до 6 000 калорий в день, не сильно заботясь о соотношении нутриентов. Кавилл набрал 20 фунтов(9 кг) массы за этот период, после чего количество углеводов было сильно снижено, а общее количество калорий было обрезано на половину до примерно 3 000 в день.

После начала съемок поддерживать форму становилось все труднее, организовать 2 тренировки в день и 10 часов сна было практически невозможно в условиях проживания в отелях и 12-14 часовом рабочем дне, а количество тренировок сократилось до двух в неделю.

Во время съемок вес Кавилла составлял примерно 186-190 фунтов (~86 кг), процент подкожного жира варьировался от 5-7 большую часть и около 3-4 в сцене без майки в самом начале(что-то не верится, прим. переводчика) , которая пришлась на пик формы актера.

Под руководством Твайта, Кавилл поставил личный рекорд в становой тяге - 435 фунтов(197 кг), жиме лежа - 245 фунтов(111кг) и 365 фунтов в приседаниях со штангой на плечах (165 кг), а также 10 подходов по 10 повторений приседаний со штангой на груди с весом 225 фунтов(102 кг).


Тренировочная программа Человека из Стали

Тренируйся как Человек из Стали.

За все время подготовки не было ни одной одинаковой тренировки, созданной Марком Твайтом для его клиента. Как и любая тренировочная программа в Gym Jones, тренировка Человека из Стали постоянно менялась и абсолютно одинаковых тренировок не было ни разу. Представленная ниже программа - одна из наиболее интенсивных сессий за 5 месяцев подготовки к фильму. Большинство тренировок Кавилл проводил все с тем же Твайтом или его ассистентом, Майклом Блевинсом, который руководил и иногда составлял тренировочный тандем. В некоторых случаях, сюжет фильма проходил через спортзал и Кавилл соревновался в тренировке со своим противником с большого экрана - Майклом Шэнноном, игравшем Генерала Зода.

Тренировочна программа.

1) Разминка.

5 минут работы со скакалкой с низкой интенсивностью

5 минут интервальной работы со скакалкой: 10 секунд спринт + 50 секунд легкой интенсивности.



2) Комплексный сет из 6 упражнений со штангой:

Становая тяга + Тяга штанги к поясу + Взятие штанги на грудь + Приседания со штангой на груди + Жим стоя + Приседания со штангой за спиной x 6, 6, 4, 3.

Пояснения: все упражнения выполняются подряд без отдыха, штанга не опускается на пол ни на секунду, отдых между сетами - 2-3 минуты. Кавилл использовал вес: 6 повторений с 75 фунтами(34 кг), 6 повторений с 95 фунтами(43 кг), 4 повторения 115 фунтов(52кг) и 3 повторения со 135 фунтами(61 кг)



3) 10 СУПЕРСЕТОВ:

Приседания со штангой весом 225 фунтов(102кг) на 3 повторения + 100-meter row с максимально скоростью(тренажер, имитирующий греблю)



4) 5 подходов отжиманий до отказа, отдых между подходами порядка 30 секунд.

(В данный конкретный день результаты Кавилла - 25, 21, 10, 7, 10)

​