Блог - Высокообъемный подход в тяге. Почему это может сработать? | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание

anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bq.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bq.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron
doomen_777

Блог Высокообъемный подход в тяге. Почему это может сработать?

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем doomen_777, 15 апр 2019.

  1. doomen_777

    doomen_777 Бывалый

    Сегодня речь пойдет об высокообъемном подходе в тренировках. Акцентировать свое внимание хочу на становой тяге, и тренировки ее в высокообъемном режиме (т.к. практика (ряд спортсменов с результатами от 180-250 кг) показала, что именно в этом движении данный подход имеет большее преимущество).

    [​IMG]
    Что бы много тянуть, нужно много тянуть(с)

    А чем собственно объемные тренировки отличаются от любых других?

    Мое мнение что разделение тренировок на объемные и интенсивные идет за счет количества подходов на тренировке и интенсивности штанги, а не количества повторений. Тренировка 70%х6х6 будет иметь объемный подходов, в отличии от 82,5% выполненных на 6 раз в 1 подходе, которая будет иметь интенсивный подход. Считаю заблуждением, что подходы на 2-3 повтора это априори интенсивная тренировка, а вот на 8-10 это уже объем. Еще раз, количество подходов и вес штанги — вот главное отличие.

    В качестве примера высокообъёмных тренировок приведу план становой тяги спортсмена на 7 недель. (1 тренировка тяги в неделю). Стоит дополнить, что становая тяга разбавляется еще и тренировкой приседаний, выполненных в одном микроцикле (на одной неделе).
    При таком режиме тренировки тяги я рекомендую тренировать присед либо интенсивно, либо среднеинтенсивно.

    1. 61%*6*3, 67%*5*3, 71%*4*4 — КПШ- 49,

    2. 67%*6*3, 71%*5*3, 75%*4*4 — КПШ-49,

    3. 69%*6*3, 73%*5*3, 78%*4*4 — КПШ-49,

    4. 70%*6*4 — КПШ-24, разгрузочная тренировка.

    5. 71%*6*3, 78%*5*3 — КПШ-33,

    6. 73%*5*4, 80%*4*4 — КПШ — 36,

    7. 85%*4*4 — КПШ-16, контрольная тренировка.

    Сутью данного подхода к тренировкам я вижу предварительное утомление спортсмена на подходе к главной раскладке тренировки (как пример первые 3 недели раскладка 4х4 будет является основной, а предыдущие в качестве предварительного утомления). Предварительное утомление создает тот самый эффект, после которого 75% уже ощущаются не как 75%))

    Из плюсов можно назвать большое КПШ основного движения, что дает спортсмену гораздо большую возможность наработать навык подъема, отработать и закрепить углы на сравнительно меньших весах. Очень актуально для спортсменов с проблемами в технике или спортсменов, начинающих тренировки после перерыва или травм.

    Минимизированный риск травм. В принципе логично, что меньший вес на штанге более безопасен.

    И самое главное это адаптация организма на высокий объем (при правильно построенных тренировках), выраженная в прогрессе результатов.

    Высокообъемный метод тренировок, я считаю будет очень хорош для тренировки отстающего движения. А т.к. я уже говорил, что присед и тяга конфликтуют, то здесь следует выбрать или присед или тягу в таком режиме в одном макроцикле.

    К вопросу почему это работает. Большое КПШ, в следствии чего суммарно хорошее время под нагрузкой на относительно невысоких процентах. Именно так я вижу этот процесс.

    3 недели нарастающей линейной нагрузки, разгрузочный микроцикл, 2 недели вариативной интенсивности и в заключении контрольная точка.

    В качестве КТ выбраны 85%х4х4, но вполне можно прикинутся тройками, двойками или даже синглами.

    Опять же как показывает практика с данного блока вполне можно выйти на максимальный результат в тяге при том, что вся работа ведется до 80% и в диапазоне 4-6 повторений. Конечно, если у спортсмена нет никаких психологических лимитирующих факторов, будь то боязнь веса штанги или еще что-нибудь.
     
    doomen_777, 15 апр 2019
    #1
    • Нравится! Нравится! x 12
  2. Сколопендра
    Сколопендра
    первонах!
    а вообще не понятно..
    короче чтоб дохуя тянуть надо больше подходов делать? и можно даже кол-во повторов чуть уменьшить но поднять КПШ именно за счет кол-ва подходов? я все верно понял?
    а то все так заумно написано, не для тупых кочек - а для какие то ученных...
    Сколопендра, 15 апр 2019
    #2
    1. doomen_777
      doomen_777
      Все правильно нах.
      Берешь чуть меньше, кидаешь не так далеко. Главное подольше кидай, но не слишком долго.
      Все верно понял. Ставка на общее кпш.
      doomen_777, 15 апр 2019
      #3
      1. Сколопендра
        Сколопендра
        теперь то я точно накочаюсь :JC_doubleup:
        Сколопендра, 15 апр 2019
        #4
        1. Цой_Жив
          Цой_Жив
          Тут все годами пытаются накачаться, и все безрезультатно
          Цой_Жив, 3 май 2019
          #27
    3. ШаманчиГ
      ШаманчиГ
      А я думал что один тут нихуя не пойму)) превратили лифтинг в высшую математику ))
      ШаманчиГ, 15 апр 2019
      #8
      1. doomen_777
        doomen_777
        Согласен полностью. А в высшую математику вообще буквы ввели:lol:
        doomen_777, 16 апр 2019
        #9
  4. JackSemkiff
    JackSemkiff
    дневник надо вести! без дневника не накачаиццо НИКТО! :JC_tongue:
    JackSemkiff, 15 апр 2019
    #5
    1. milkboy86
      milkboy86
      Думаю в нашем десятилетии без экселя накачаться невозможно.
      milkboy86, 15 апр 2019
      #6
    3. HukoTuH
      HukoTuH
      Как в школе всё ,без дневника никак
      HukoTuH, 1 май 2019
      #26
  6. starmsu
    starmsu
    На соревнованиях надо будет и то и другое делать. Или как? На этих хорошо приседаем, на следующих хорошо тянем?

    У меня так не работает в тяге, имеется ввиду такой выбор контрольной точки, да и у многих я подобное вижу, по крайней мере у сумоистов. 85% это тот вес который я 3 подхода по 8 повторений делаю.
    А 4 по 4 это 90-92%.
    Т.е. сам план рабочий, но выполнение такой контрольной точки ничего не покажет. Ну либо нужны уточнения, что такой вес должен выполняться с легкостью.
    Вообще в сумо на достаточно больших весах сохраняется возможность поднимать вес на много повторений.
    starmsu, 15 апр 2019
    #7
    1. doomen_777
      doomen_777
      На соревнованиях еще и жать нужно. И все это на 1 раз и как правило на разгрузке.
      Не думаю что ты после такого объема в приседе, покажешь в тяге свой ПМ.
      Все верно на одной недели хорошо тянешь на другой хорошо приседаешь. Лично у меня так, да и много спортсменов знаю кто физически не могут вывезти на одной неделе/тренировке и тягу и присед в околопредельном объеме/интенсивности.

      Ну тут я тебе уже в статье ответил. У каждого конкретного спортсмена свои показательные КТ. 85%х4х4 просто более усредненная.

      doomen_777, 16 апр 2019
      #10
    3. Evermore
      Evermore
      85% делаешь 3 подхода по 8 раз? В касание пола что ли? Не представляю как можно 85% на 8 в тяге поднимать за подход
      Evermore, 16 апр 2019
      #12
      1. milkboy86
        milkboy86
        Вот я 85% сделаю от силы на 2 повтора 1 подход...
        milkboy86, 17 апр 2019
        #14
  8. starmsu
    starmsu
    Ну то как ты написал, я понял, что можно прикинуться тройками это 87-88%x3x3 или двойками 91-92%x3x2. Т.е. выбор веса и повторений, которые примерно соответствуют 85% 4 по 4. А имел ввиду, что для сумоистов КТ должна быть выше, либо не называть эту тренировку КТ.
    starmsu, 16 апр 2019
    #11
  10. zloy_tapok
    zloy_tapok
    starmsu
    85% 3 по 8 - это как? В отбив или с отдыхом по 1 минуте между повторами и 15 минут между подходами?
    Тяняем 195 по 8 раз, 3 подхода..И при этом ПМ 230 кг?
    При ПМ в 225, я тянул 190×4×4 на пределе.
    А при ПМ в 200, да, делал 180 на 7...правда в отбив.
    В сумо.

    Заметил, что ты довольно уникальный атлет...способный вывозить дикую нагрузку.
    А все планы подобные - это среднее для обычных людей. Ясно, что тебе средние методы не надо на себя проецировать.
    zloy_tapok, 16 апр 2019
    #13
    1. milkboy86
      milkboy86
      При пм 230 я делал 195 на раз и по ощущениям максимум на второй раз меня бы хватило)
      milkboy86, 17 апр 2019
      #15
      1. starmsu
        starmsu
        Я и не утверждаю, что у всех так. Но так у меня и я видел многих людей у кого так же.
        У меня с жимом допустим ситуация такая, что я большие проценты не могу жать на много повторений.
        У меня должна была быть тренировка, 157,5 3 подхода по 2 повторения, я пожал 1 подход на 1 повторение. На соревнованиях я пожал 177,5. При этом я вижу многих людей, которые жмут какой-то вес на 2 раза, а на соревнованиях не могут пожать больше.
        starmsu, 17 апр 2019
        #20
    3. starmsu
      starmsu
      Я бы не стал говорить, подобного, если бы не видел таких вещей у других людей.
      Для примера можете посмотреть видео у Ломанова Кирилла (Бибиревский психопад) у него подобная фигня более выраженная.
      Вот мое видео, тут правда на 6, но это около 90%, как видно не в отбив и с запасом, и без особого отдыха между повторами. Между подходами минут по 5-7 делаю.
      starmsu, 17 апр 2019
      #16
      1. ruksch
        ruksch
        У Кирилла не проблем со срывом, но дотяг даже на соревах явление редкое. Собственно, он так же и на тренировках тянет - чуть оторвал и не раскрылся.
        Такое себе сравнение.
        ruksch, 17 апр 2019
        #17
        1. starmsu
          starmsu
          Он примерно в одинаковой технике тянет, что на соревнованиях, что в зале , техника на мой взгляд хреновая и я бы не считал ему ничего, но у нас тут разговор вроде не про это.
          А про то что в сумо достаточно большие проценты тянутся в многоповторке, и перед соревнованиями он стабильно выкладывает видео, где ближе к 95% тянет на 5-6 раз.

          Да и глобально спорить не о чем, программу я не критикую. Просто в момем представлении КТ, это тренировка которая в меньшей степени направлена на тренировочный процесс, а больше на то чтобы понять, что мы верным путем идем, в каком виде вы будете делать ее не имеет значения. Тут КТ скорее выглядит как тренировочный процесс.
          starmsu, 17 апр 2019
          #18
          1. doomen_777
            doomen_777
            Ну тут вопрос практики. Ты тянешь на 85% на 8 раз при среднестатистических 4 раз. Тут либо ты уникальный, либо у тебя смещенно соотношение сила-выносливость в сторону выносливости. Я склоняюсь к 1.
            Касательно психованного тягуна, выше правильно сказали, что там техника такая.95% технические не верно от максимума.
            Если бы ему на соревнованиях считали то как он тянет в зале результат был бы выше. Но увы на соревнованиях есть правила
            doomen_777, 17 апр 2019
            #21
            1. starmsu
              starmsu
              На соревах он тянет еще хуже чем в зале. Ему просто на некоторых соревах ничего не считают. А если считают, то все считают.
              Про уникальность, я видел и других людей, просто у БП видео выложенные есть.
              Ну и как итог, мы немного скатились в спор, а суть была, что КТ, каждый выбирает сам исходя из того что он знает, если ничего про себя не знаешь подойдет 4x4x85%
              У меня в жиме КТ, это один подход на 8 повторений.
              В приседе 2 по 3.
              В тяге один подход на 4.
              И суть не в процентах, а непосредственно в весах по которым я отслеживаю с чего я буду начинать на соревнованиях, ну или просто прогресс.
              starmsu, 17 апр 2019
              #23
              1. zloy_tapok
                zloy_tapok
                Тут согласен.
                Можно и без КТ обойтись в принципе, когда себя знаешь. По тяжелым тренировкам будет понятно.
                А так, КТ выбираешь такую, какая тебе даст информацию. Чем лучше себя знаешь , тем меньший % от ПМ нужен, чтобы понять "рабочасть" плана.

                Смотря на твои 250×6, создается впечатление, что ты еще не реализовал максимум в тяге. ПМ заниженный как будто.
                zloy_tapok, 18 апр 2019
                #24
                1. milkboy86
                  milkboy86
                  По моим соотношениям я бы при таком рабочем потянул бы 350.
                  milkboy86, 18 апр 2019
                  #25
  12. Satanklaus
    Satanklaus
    Вставлю свои 5 копеек... Тренировался в последнее время по СРЦ14 Ластмена, там выше 82%х1 и 74%х4 нет ничего по нагрузке. При этом никак не разгружаясь потянул 93% от расчетного ПМ, тут же после тренировки тяги. 85%х4х4 я бы обосрался тянуть))) Ну или это при условии отсутствия хорошей нагрузки в приседе и остальном...
    Поэтому я как то пока на своем опыте вижу, что ходить в тяге не на подводке к соревам высоко не нужно) 145х5х5 при пм 210-215 - самое обьемное что тянул. Правда в неделе присутствует еще румынка, где тоннаж (на меньшем весе) иногда бывает даже чуть больше, чем в тяге на этой же неделе.
    Satanklaus, 17 апр 2019
    #19
    1. doomen_777
      doomen_777
      По данному плану у моего спортсмена результат 200 кг (при лучшей тяге 180), при том что максимальный вес штанги был 150 кг на подготовке за 8 недель
      doomen_777, 17 апр 2019
      #22
  14. AndreAndre
    AndreAndre
    Доброго времени суток! 61%*6*3, 67%*5*3, 71%*4*4 какая цифра по счету количество подходов, а какая количество повторений? И сколько отдыхать между подходами примерно?
    AndreAndre, 21 май 2019
    #28
    1. doomen_777
      doomen_777
      Здравствуйте. 3 подхода по 6 раз, 3 подхода по 5 раз, 4 подхода по 4 раза.
      Отдыхать до того момента пока не сможешь поднимать. Вначале это будет примерно 3-4 минуты, в конце ориентировочно 5-7. Все зависит от собственного веса и тренировочного мастерства.
      doomen_777, 23 май 2019
      #29
      1. AndreAndre
        AndreAndre
        Приветствую doomen 777! Все понял. Спасибо за разъяснения!
        AndreAndre, 23 май 2019
        #30
        1. doomen_777
          doomen_777
          Да ну брось, какие вопросы)
          doomen_777, 24 май 2019
          #31
  16. AndreAndre
    AndreAndre
    Привет doomen 777! Подскажи пожалуйста, что-нибудь подобное этому методу описанному выше подойдет для приседаний? Или если нет можешь расписать по какому плану тренировать приседания?
    AndreAndre, 7 июл 2019
    #32
    1. doomen_777
      doomen_777
      doomen_777, 9 июл 2019
      #33
  18. AndreAndre
    AndreAndre
    Доброго времени суток doomen 777! Прочитал статью https://bq.do4a.me/threads/Блоковый-подход-к-тренировкам-cовместно-с-ruksch.28705/. Это как раз то что я искал, все четко расписано и понятно. Благодарю! Буду по ней работать. У меня остался один вопрос про повторный максимум (ПМ), если я правильно понял, то в программе приседа это текущий повторный максимум (например 180кг), т.е. вес с которым я приседаю на раз на данный момент, а не желаемый (например 190кг) который я еще не осилил, но в конце программы при проходке буду пробовать, правильно?
    А какой ПМ брать за основу для расчета рабочих весов для программы становой тяги (которую ты даешь в этой теме "высокообъемный подход в тяге...") текущий или желаемый на который хочешь выйти на раз по окончании порограммы?
    AndreAndre, 14 июл 2019
    #34
    1. doomen_777
      doomen_777
      Доброго времени суток
      В представленных выше программах берется действующий максимум с ближайших соревнований, а если они были давно то с последней проходки.
      Если есть сомнения, здоровье и время можно сделать прикидку или 85%х4 или 90%х3. И от этой цифры высчитать условный максимум. Начать по нему тренироваться. И в конце блока выполнить КТ по результатом который поднять 1ПМ на 3-7% в зависимости от легкости исполнения.
      Подготовку можно спланировать так, что по окончанию 3 блока выступить на соревнованиях или смоделировать их в зале.
      В высокообъемном варианте тренировок становой тяги я крайне не рекомендую завышать ПМ. А даже рекомендую, занизить его если есть сомнения в выбранной цифре.
      Удачи. Если есть еще вопросы задавайте!
      doomen_777, 16 июл 2019
      #35
  20. AndreAndre
    AndreAndre
    Приветствую doomen 777! Прошел рекомендованный тобой выше план становой тяги на 7 недель. Результат 200кг по 1 повт. в двух подходах. До этого максимум был 190кг (от него и расчитывал план). Штука рабочая. Спасибо! Можешь посоветовать как тренировать жим лежа? У меня в нем максимум 130кг на 1 повт. больше 130 не получается пробить! Мне 40 лет тренируюсь натурально.
    AndreAndre, 18 сен 2019
    #36
    1. doomen_777
      doomen_777
      Привет, рад что все получилось! Молодец, хорошо поработал.
      [​IMG]
      Попробуй прогнать вот эти 8 недель. 2 тренировки жима в неделю. 1 тяжелая, 2 условно легко-средняя. то что проценты немного завышены это норм, для максимума 130. Если справляться не будешь, понизь вес штанги на 2,5-5 кг в день тяжелого жима. Но думаю ты должен справляться.
      СФП можно добавлять в обе тренировки, по учету слабых мест, но всегда на RPE7-8,5. Условно что бы 1,5-2 повтора в запасе были. ОФП тоже добавляй по самочувствию. Но не пытайся поставить в ОФП рекорды. Обычная монотонная работа. После прохождения 8 недель можно немного разгрузиться и пройтись на максимум
      doomen_777, 21 сен 2019
      #37
  22. AndreAndre
    AndreAndre
    doomen 777, привет! Спасибо огромное за программу! На следующей неделе начну по ней работать. Хотел уточнить по СФП. Какие упражнения посоветуешь и сколько подходов подсобки делать и отдыхать между подходами. У меня проблема с дожимом штанги в верхней части амплитуды (в нижней части амплитуды движения до середины штанга идет легко). Есть ли смысл в подсобку включать верхний наклонный жим штанги? И стоит ли уменьшать веса и интенсивность в становой тяге и приседаниях, чтобы осталось больше сил на жим?
    AndreAndre, 22 сен 2019
    #38
    1. doomen_777
      doomen_777
      Привет, как правило проблемы с локаутом не всегда решаются дожимами и т.д.
      В большинстве своем все идет со старта, вялый срыв, компенсируется потерей всех сил. Но тут конкретно от ситуации зависит, просто пальцем в небо ткнуть не могу
      Но СФП которое точно не повредит, есть. Наклонный жим, жим средним хватом.
      Возможно даже жимы с паузой.
      Повторы в наклонном и средним хватом 3-4 подхода по 3-5 повторов.
      Жим с паузой 2-3 подхода по 1-2 повторения.
      Главное не допускать отказов и планировать СФП, так что бы было умеренно тяжело.
      Если цель прибавка в жиме, то тягу и присед имеет смысл немного занизить.
      Или как вариант при совмещении тренировок делать жим всегда первым упражнением.
      Например при совпадении тренировок жима и приседа я бы сделал так
      1. Жим
      2. Присед
      3. Жим на н/с
      Удачи!
      doomen_777, 23 сен 2019
      #39