Выпады..

Привет друзья сегодня поговорим о выпадах!поехали
Я делаю выпады в основном с гантелями!
На вдохе сделайте одной ногой широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу,ниже я не опускаюсь так как чувствую дискомфорт в колене!
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает
— колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах над полом!
Я делаю 12-15 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же другой!

Есть другие варианты этого упражнения!

1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой.

2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч,лично мне тяжело даётся делать это упражнение со штангой.

3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге,этот вариант в основном для девок и делается он с небольшим весом а то и без него!

4. Следующий вариант тоже для меня сложный это ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делаю сериями по 15. Выполните 15 шагов в одну сторону, затем 15 шагов в обратную!!Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду!

В том году я начал делать еще один вариант выпадов!

Выпады в сторону с гантелями (боковые выпады)
основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.
Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, я начинал вообще без веса.Исходное положение – то же самое. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его,я делаю это упражнение в супер сете с гак присядами 4 супер сета по 12-15 повторений! Всем добра!!!