Все мои тренировочные циклы за 2014 год

ЦИКЛ 1: МАССА ( декабрь 2013 - февраль 2014)
ПИТАНИЕ.
Исходя из предыдущего мезоцикла, выводы я сделал и в плане питания. Я понял, что нужно больше разнообразия в пище, широкий спектр продуктов. Сделал большой акцент на прием углеводов утром. Равномерно распределил всю дневную норму белков и углеводов на 9-11 приемов пищи. Внимание сосредоточил на полезной пище, которой приведет меня к нужной цели. Быстрые углеводы полностью исключены (кроме утреннего приема и приема после тренировки, да и то овсяное печенье и изюм со средним гликемическим индексом, так что быстрыми углями их не назовешь…). Также обязательным ходом к рациону добавлены витаминные и минеральные добавки.

За время своего опыта я понял, что частые приемы пищи по чуть-чуть дает мне лучший эффект, чем прием пищи в 4-6 приемов. В таком режиме я чувствую себя легко, а мой ЖКТ не перегружен.

Итак, диета выглядит таким образом:


02:00-04:00 Протеин (ночью по нуждам все равно просыпаюсь, заодно протеин выпью)

07:00 Подъем, протеин

07:30 Гречка 150г + 1ст.л. льняной олии; овсяное печенье 50г + изюм 50г; салат с 400г яблок с корицей

10:00 Макароны 100г + мясо 100г

12:00 Йогурт 400г или гречка 100г

14:00 Рис оливковый 150г + мясо 100г

16:00 – 17:30 ТРЕНИРОВКА

10минут после тренировки Овсяное печенье 100г + изюм 50г; протеин

19:00 Макароны 100г + мясо 100г + брокколи 100г

21:00 Творог 100г + конфитюр

22:00 Протеин

22:30 – 07:00 Сон


Воды випиваю 4-5л.

Из добавок принимаю:

«Ундевит» по 1 драже 2р/день после еды – утро и вечер.

«Пивные дрожжи с минералами» (источник витаминов группы В и минералов) по 4-5таб 3р/день до еды.

Мелатонин 1 капсулу за 20мин до сна (сон более глубокий, а значит восстановление лучше).


В итоге моя суточная потребность набирает около 180г белка и 650г углеводов.

ТРЕНИРОВКИ
Примечания:


1.Я себе могу позволить данный режим тренировок и тренировочный объем, так как я имею много времени для восстановления, правильно и обильно питаюсь и поддерживаюсь различной фармакологией, включая ААС.

2.В программе между некоторыми упражнениями вы можете увидеть символ « / ». Это значит, что эти упражнения я чередую по неделям. Я считаю, что помимо выполненного объема работы, разнообразие также играет важную роль в тренировочном процессе.

3.В скобках идут примечания особенностей выполнения упражнений.

4. Программу не копировать себе, так как она подстроена лично под меня + у меня доступ к вещам, которые описаны в п.1. Вы можете взять себе на вооружение те рекомендации, которые описаны в данной статье. Уверен, многие здесь найдут для себя что-то полезное и новое.


Итак, исходя из анализа предыдущей массонаборной программы, я внес некоторые коррективы в мою теперешнюю программу. Заниматься буду по следующему сплиту:


ПН. Дельты, трапеции

ВТ. Квадрицепсы, голени

СР. Грудь

ЧТ. Спина

ПТ. Бицепсы бедра, голени

СБ. Руки

ВС. Шея, икры


И, собственно, сама программа:


ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ

1)махи в наклоне стоя 3х12-15/махи в наклоне сидя 3х12-15/махи в наклоне лежа 3х12-15

махи назад на верхних блоках 4х12-15

тяга Хейни 3х10-15

2)махи в стороны стоя 1 обратный дроп-сет

протяжка (пирамидой вверх)

3)жим гантелей сидя 5х8-10

4)махи в стороны сидя 3х12-15/махи в стороны на блоке 3х12-15

тройные махи 2хмакс

5)шраги со штангой (пирамидой вверх)

шраги с гантелями сидя 3хмакс


КВАДРИЦЕПСЫ, ГОЛЕНИ

1)велотренажер 5мин

2)разгибания ног сидя 3х12-15

приседы 6х20-4/фронтальные приседы 6х12-15

выпады с гантелями 4хмакс/жим ногами лежа 4х12-20

разгибания ног сидя 4хмакс

2)подъем на носки сидя 6х30-10

ослик носками наружу 2хмакс; носками внутрь 2хмакс; носками прямо 2хмакс


ГРУДЬ

1)наклонный жим штанги лежа (пирамидой вверх)

жим штанги лежа 3х8-10

наклонный жим гантелей лежа 5х8-10

разводки лежа 3х6-8/пуловер 3х12-15/жим в хаммере 3х12-15

кроссовер 4хмакс (принцип пикового напряжения)


СПИНА

1)подтягивания 1хмакс; 4х6-8

тяга верхнего блока широким/узким хватом 3х8-10

тяга штанги в наклоне 3х6-8/3х10-12

тяга гантели в наклоне 4х8-10/тяга Т-грифа 4х8-10

становая тяга 4х20-6

тяга нижнего блока 4х12-15 (принцип пикового напряжения)


БИЦЕПСЫ БЕДРА, ГОЛЕНИ

1)сгиб ног лежа 8х30-8, 1 дроп-сет

жим ногами лежа с высокой узкой постановкой ног 5х12-20

мертвая тяга 3х15-20 (на растяжку)

2)подъем на носки сидя 6х30-10, 1 обратный дроп-сет

жимы носками лежа 6х30-10


РУКИ

1)сгиб рук со штангой (пирамидой вверх)

сгиб рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х8-10/сгиб рук с гантелями на скамье Скотта 3х8-10

2)жим штанги лежа узким хватом (пирамидой вверх)

разгибания рук с гантелью из-за головы сидя 4х8-10/французкий жим лежа со штангой 4х8-10

3)обратные сгибания рук со штангой 5х8-10

сгиб запястий стоя со штангой за спиной 4х15-20

4)отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 3х8-10

5)эти 2 суперсета я чередую по неделям с выполнением принципа пикового напряжения:

жимы вниз на блоке 2х20-25+сгиб рук на нижнем блоке 2х20-25

разгибания рук из-за головы на нижнем блоке 2х20-25+сгиб рук со штангой лежа грудью на скамье 2х20-25


ШЕЯ, ИКРЫ

1)сгибания шеи лежа 5хмакс

Разгибания шеи лежа 5хмакс

Борцовский мост (время от времени, так как Это упражнение чревато стачиванием шейных позвонков)

2)подъем на носки стоя носками наружу 2хмакс; носками внутрь 2хмакс; носками прямо 2хмакс


А теперь немного пояснений по поводу программы, чтобы вам не казалось, что это простой набор упражнений)


ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ.

Дельты очень любят пампинг. По себе лично я заметил, что наиболее эффективно дельты откликаются на большой объем работы, который сначала состоит из изолирующих, а затем после них базовые.

По традиции я начинаю тренинг дельт с заднего пучка. Это выносит в приоритет весьма трудный регион дельт и параллельно разогревает их к предстоящей работе.

Теперь я объясню некоторые упражнения, что оно такое.

Махи в стороны стоя обратным дроп-сетом. Этот метод позволяет максимально напамповать мышцу и здорово готовит дельты к предстоящей работе с базовыми упражнениями. В отличии от обычно дроп-сета вы начинаете упражнение с меньшего веса и заканчиваете большим. Приведу пример как я лично делаю это упражнение: начинаю с 6кг на 25-35 повторений, затем сразу же беру 8кг и делаю около 20 повторений, затем сразу беру 10кг и выполняю 12-15 повторений, и завершаю сет 12кг-гантелями, делая около 8-10 повторений. Накачка и жжение просто невыносимые! И поверьте, если вы делаете все правильно (главное с весом угадать), то вы не осилите больше 2-х сетов данного упражнения.

Тройные махи. Это завершающее тренинг дельт упражнение я выполняю чтобы окончательно добить дельты. Я беру 6кг-гантели и делаю макс. к-во раз махов в наклоне, затем сразу махи в стороны и махи вперед.

По поводу шрагов с гантелями сидя, то так трапеции я чувствую гораздо лучше, ежели выполнять это упражнение стоя.


КВАДРИЦЕПСЫ, ГОЛЕНИ.

С разгибаний ног сидя я начинаю не зря. Это подготавливает квадрухи к предстоящей работе, наполняя мышцы кровью. Затем я приступаю к моему самому любимому упражнению – приседаниям, которые я выполняю в режиме 6 сетов по 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторений. Фронтальные приседы я чередую с обычными по неделям. При чем фронт.приседы я делаю с узкой постановкой ног. Почему фронт.приседы и почему такая постановка ног? Да все просто, друзья. Такой вариант выполнения да и само упражнении отлично формирует и растит квадрицепс по всей его площади, что не скажешь об обычных приседах, где низ квадрицепсов работает не так активно.

Подъем на носки сидя я начинаю с весом, который позволяет мне выполнит около 30 повторений, постепенно доходя до 12-10 повторений.

Ослик я делаю с разным положением ступней, так как я заметил, что это гармонично развивает мои голени под всеми углами. Ослик отлично растит икры по всей их площади.

Все упражнения на голени я делаю в полную амплитуду, а в конце иногда частичные повторения.


ГРУДЬ

Наклонные жимы у меня святое! Поэтому я начинаю тренировку с них. Впервые за свой тренировочный стаж включил в программу жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье. Это упражнение я подключил, чтобы чуток расширить плечевой пояс. Тут принцип прост – хочешь быть широким, делай упражнения широким хватом))

Тренировку завершаю кроссовером с применением принципа пикового напряжения. Этот принцип помогает в проработке глубины мышц, волокон и формирует отличную сеперацию, улучшает детализацию.


СПИНА

Начинаю тренинг с подтягиваний, так как без данного упражнения не построишь по-настоящему широкую спину. Начинаю с разминочного подхода с собственным весом, а затем 4 сета с дополнительным весом. В этот раз решил после подтягиваний добавить еще тягу верхнего блока, чтобы окончательно проработать спину на ширину. Затем приступаю к моим любимым тягам штанги и гантели, постепенно доходя до становой тяги, которую я тоже включил впервые за свой стаж. Причина – нужно прорабатывать низ спины, который у меня маленько отстает. Становую я делаю не в полную амплитуду, т.е. не опускаю штангу до конца, а лишь до колен. Мне надо прорабатывть спину, а если опущу ниже колен, то в ход уже пойдут и ноги.

Завершаю тренировку тягой нижнего блока с применением того пикового напряжения.


БИЦЕПСЫ БЕДРА, ГОЛЕНИ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у большинства эта группа мышц отстающая, катастрофически отстающая? Ответ прост, друзья. Просто никто не уделяет достаточного времени этой группе. Я имею ввиду того времени, что вы уделяете, скажем, бицепсу или груди. Посмотрите сами: порой на эти группы мышц выделяют отдельный день, выполняя по 3-4 упражнения. А бицепс бедра? В день ног 1-2 упражнения после тренировки квадрицепсов, когда вы уже практически полностью изнеможенны. И каков же будет результат? Поэтому я решил бицепсы бедра тренировать в этот день. Мне лично помогает.

Традиционно начинаю треню со сгибаний ног лежа, которые считаю лучшим упражнение на эту группу мышц. После этого упражнения приступаю к еще одному очень эффективному упражнению, которое здорово прорабатывает заднюю поверхность бедра – жим ногами лежа с высокой узкой постановкой ног.

Подъем на носки сидя делаю как и во вторник, но добавляю еще 1 обратный дроп-сет. Тренинг голеней заершаю отличным упражнением – жимом носками лежа. Это упражнение, помимо роста, акцентировано развивает низ икр, делая хорошее очертание.


РУКИ

Начну сразу с того, что старт каждой тренировки я начиная по очереди либо с бицепса, либо с трицепса. По себе заметил, что максимальное разнообразие тренировочного процесса рук приносит мне больше результатов, чем один и тот же тренинг, пусть и с прогрессией нагрузок.

Упражнения подобраны таким образом, что бицепсы и трицепсы задействуются под всеми углами, работают все пучки. Также решил тренировать предплечья. Последние упражнения в суперсетах специально выполняются в пампинге, чтобы максимально закачать мышцы кровью, тем самым растянув фасции (примечание: фасции – это пленочка вокруг мышц, от толщины которой зависит потенциал роста мышц. Чем она тоньше, тем больше потенциал. Способы растянуть фасции – пампинг после тренировки и растягивание мышц между упражнениями).


ШЕЯ, ГОЛЕНИ.

Так как шея у меня реально отстающая мышца, я решил добавит в свой тренировочный сплит тренировку и на эту группу мышц. Дополнительно в этот день я тренирую икры подъемами на носки стоя по разными углами.




ЦИКЛ 2: СУШКА (10 марта - 10 мая).
ПИТАНИЕ.
С диетой все просто, никаких сверхсекретов нету. Вес не уходит – урезаем углеводы. Не уходит вес на безуглеводке – повышаем интенсивность тренировок.


В целом, диета у меня будет выглядеть следующим образом:


1 неделя – 350г углеводов, 200г белка

2 неделя – 300г углеводов, 200г белка

3 неделя – 250г углеводов, 250г белка

4 неделя – 200г углеводов, 250г белка

5 неделя – 150г углеводов, 250г белка

6 неделя – 100г углеводов, 250г белка

7 неделя – 50г углеводов, 250г белка

8-10 недели – безуглеводка, 300г белка (на 8-й неделе допустима подгрузка углями, грамм 100)


Режим приема пищи будет таким:

08.00 Угли, белки, овощи, льняная олия

10.00 Угли, белки

12.00 Угли, белки

14.00 Угли, белки, орехи 40г

15.30 0.5л крепкого зеленого чая

16.00-17.30 тренировка

После трени ВСАА 20г

18.30 Белки, овощи

20.30 Белки

22.30 Белки

23.00-07.00 Сон


Из продуктов будет только гречка, яблоки, грейпфрут, куриное филе,варенные белки яиц, капуста, огурцы. Без соли, так как соль вообще практически не ем. Вода: 4-5л в день. За 4 недели до сорев исключу орехи. Льняную олию исключу за 1-2 недели до соревнований. Из аптечных препаратов: аспаркам, калия оротат, ундевит, мелатонин.

ТРЕНИРОВКИ.
ПН. Квадрицепсы, голени

ВТ. Грудь, пресс

СР. Спина (толщина), пресс

ЧТ. Руки, пресс

ПТ. Бицепсы бедра, голени

СБ. Дельты, спина (ширина)

ВС. Пресс


Хочу обратить внимание на то, что спину я вынес в два отдельных дня – толщина и ширина. НО! Это условные понятия, друзья. При всех тяговых упражнениях задействуются вся спина, но суть в том, что «день на толщину» у меня тяжелый и состоит из свободных весов, а «день ширины» собственно из одних блоков, и, условно говоря, этот день легкий, кровь по мышцам поганять. Это позволяет мне использовать широкий спектр упражнений на спину, тем самым прорабатывая все нужные волокна. По себе заметил, что мне мало одного дня тренинга на две группы мышц – спина и ноги. Поэтому я их вынес на два дня.


Приступим к описанию программы.

Символ «+» значит, что упражнение выполняется в суперсете.

Символ «/» значит, что упражнения чередуются по неделям.

Тренировки занимают максимум 90мин.

На пресс нагрузку давать буде постепенно, из недели в неделю.


ПН. Квадрицепсы, голени

- Велотренажер 10мин

- Разгибания ног сидя 3х12-15 + сгибания ног лежа 3х12-15

Приседы 4х20-10/фронтальные приседы 4х12-15

Жим ногами лежа 3х20-10

Выпады 3хмакс/приседы со штангой глубокие с узкой постановкой ног 3хмакс

- Разгибание одной ноги сидя 4х12-15 (без пауз между сетами)

Отведение ноги внутрь 5х12-15

- Подъем на носки сидя 4х8-20

Ослик 4х12-15

Подъем на носки стоя 4хмакс


ВТ. Грудь, пресс:

- Наклонный жим штанги лежа (пирамидой вверх и вниз) 6-7 сетов

Жим гантелей лежа 4х8-10/наклонный жим гантелей лежа 4х8-10

Разводки лежа 2х10-12

Наклонные разводки лежа 2х10-12

Кроссовер (верх, середина, низ) 9 сетов

- Подъем ног в висе 5хмакс

Подъем ног в упоре на брусьях 5хмакс


СР. Спина (толщина), пресс

- Подтягивания 3х6-8

Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8-10/тяга гантели в наклоне 3х8-10

Тяга Т-грифа 4х10-12

Тяга нижнего блока одной рукой 4х10-12 (без пауз между сетами)

Становая тяга 2х6

- Шраги со штангой/гантелями 3х12-15

- Молитва 6хмакс


ЧТ. Руки, пресс

- Сгиб рук со штангой 3х6-8

Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12

- Сгиб рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12

Французский жим сидя 4х8-10

- Сгиб рук на скамье Скотта с прямым грифом 3х10-12/молот 3х6-8

Разгибания рук из-за головы на верхнем блоке 3х15

- концентрированный сгиб руки 3х10-12+разгибание руки из-за головы сидя 3х10-12

«21» 1-2 сета + жимы вниз на блоке (канат) 1-2х15-20

- Скручивания 5х8-12


ПТ. Бицепсы бедра, голени

- Велотренажер 10мин

- Сгиб ног лежа 7х10-20

Приседы в выпаде (широкий шаг) 3х12-15

Мертвая тяга 2х20 (на сильную растяжку)

Сгиб ноги стоя 3х12-15

- Подъем на носки сидя 3х30

Жим носками лежа 4х12-15

Подъем на носок стоя 4х10-12


СБ. Дельты, спина (ширина)

- Махи в наклоне стоя/сидя/лежа 4х10-12

Махи назад на верхних блоках 4х12-15

- Махи в стороны стоя 1 обратный дроп-сет

Протяжка 4х6-12

Жим гантелей сидя 4х8-10/армейский жим 4х8-10

- Махи вперед стоя 5х12+махи в стороны стоя 5х12

- Подтягивания 4хмакс

Тяга верхнего блока за шею 3х10/ Тяга верхнего блока обратным хватом 3х10

Тяга верхнего блока узким хватом 3х10/ Тяга верхнего блока узким параллельным хватом 3х10

Пуловер на верхнем блоке 4х12-15


ЦИКЛ 3: МАССА (июль - август)
ПИТАНИЕ.
Питание у меня корректировалось по ходу всего массонабора. В этот раз я решил попробовать максимально возможную для меня калорийность с высоким кол-вом белка (поверх 300г в день). По наблюдениям сделал вывод, что в сравнении с зимним массонабором, когда при калорийности в 4тыс и белком 200г я рос также, как и при 8тыс ккал и 300г белка. Но тем не менее, есть и другие наблюдения – мышечной массы у меня стало больше, а значит каллораж зимы и лета относительно равносилен друг другу (плюс еще энергозатрат летом больше).

1-3 недели – 5тыс ккал

4-6 недели – 7тыс ккал

7-8 недели – 8тыс ккал

9-10 недели плавно понижал ккал перед сушкой, дойдя до 4тыс ккал

Из углеводов у меня в рационе были гречка, рис, макароны, бананы, яблоки, простые угли; из белковых продуктов – куриное филе, творог, протеин. Были в рационе также арахис и много овощей.


ТРЕНИРОВКИ
СПИНА


Подтягивания широким хватом 4х8-12

Тяга верхнего блока широким/параллельным узким/параллельным широким хватом 3х10-12

Тяга штанги в наклоне 3х8-12, 1х20

Тяга Т-грифа стоя/лежа 3х8-12, 1х20

Тяга верхнего блока узким хватом 3х12-15/тяга гантели в наклоне 3х8-10

Тяга нижнего блока 3х10-12, 1х20

Шраги 4х12-20



ГРУДЬ

Разводки лежа 3х10-12

Наклонный жим штанги лежа 4х8-12, 1х20

Жим в хаммере лежа 3х8-10

Брусья широким хватом 3х8-10, 1хмакс

Бабочка (FST-7) 7х8-12



НОГИ

Разгибания ног сидя 4х12-15 + сгибания ног лежа 4х10-20

Приседы 5-7х20-6/жим ногами лежа 5-7х30-6

Гакк-приседы 5х12-15/приседы в смитте 5х12-15

Подъем на носки стоя 5х15-20

Жимы носками лежа 6х15-20

Подъем на носки сидя 4х10-12

Выпады 4хмакс



ДЕЛЬТЫ, СПИНА

Махи в наклоне стоя/лежа 3х10-12

Тяга Хейни 3х10-12

Пэк-дэк 1х25-40

Махи в стороны 3х8-10

Махи вперед стоя/лежа 3х10-12

Протяжка 4х8-12, 1х20

Махи в стороны (FST-7) 7х8-12

Подтягивания 5хмакс

Тяга верхнего блока обратным хватом 4х10-12 + пулловер на верхнем блоке 4х10-12



ГОЛЕНИ, БИЦЕПСЫ БЕДРА

Подъем на носки сидя 6х8-30

Жимы носками лежа 4х20-30

Подъем на носки стоя 5х8-12

Сгиб ног лежа 6х10-12

Мертвая тяга 5х8-20

Высокий жим ногами лежа 3х12-15



РУКИ

Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12, 1х20

Сгиб рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12, 1Х20

Французский жим лежа 4х10-12

Сгиб рук со штангой 3х8-12, 1х20

Молот 4х8-10

Жимы вниз на блоке 4х10-12

Разгибания рук на верхнем блоке 4х10-12

Сгиб руки на Скотте 3х12-15

Результаты этого набора.



ЦИКЛ 4: СУШКА (8 сентября - 8 ноября)
ПИТАНИЕ.


В диету я вошел плавно, без резких скачков ккал. 3 недели до старта сушки я плавно понижал ккал за счет урезания углеводов в рационе – в первую очередь простых.



Понедельный план питания выглядел у меня таким образом:


Суточный план приема пищи выглядел так:

В рационе также присутствовали витаминный комплекс «Ундевит» по 6 драже/день и хондропротекторный комплекс.

ТРЕНИРОВКИ.

СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ГОЛЕНИ

Подтягивания 1хмакс, 4х6-8

Тяга верхнего блока (каждую неделю чередовать хват) 3х8-10

Тяга штанги в наклоне 3х8-12

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8-15

Тяга Т-грифа лежа/стоя 3х8-12

Тяга нижнего блока 3х10-12

Махи в стороны 3х10-20

Подъем на носки сидя 6х12-15





ГРУДЬ, ПРЕСС

Наклонный жим штанги лежа 4х8-15

Наклонный жим в хаммере лежа 4х8-12

Брусья 3х8-12/жим гантелей лежа 4х8-12

Наклонные разводки лежа 2х8-10/жим в смитте лежа 1 экс-сет

Бабочка (пик 3сек) + кроссовер 3х10-12

Подъем ног в висе 6-8хмакс

Скручивания на фитболе 4х20-25



НОГИ

Разгибания ног сидя 3хх15-20 + сгибания ног лежа 3х10-20

Приседы 3х20-10/фронтальные приседы 3х10-20

Жим ногами лежа с узкой постановкой стоп 3х10-20

Жим ногами лежа плие 2х20-50

Жим ногами лежа со средней постановкой стоп 1 экс-сет

Сгибания на коленях 3хмакс + выпады 3хмакс





ДЕЛЬТЫ, СПИНА

Махи в наклоне 4х10-20

Махи назад 4х20-30/пэк-дэк 4х20-30

Махи в сторону одной рукой с W-грифом 3х10-20

Жимы в смитте сидя 5х8-15/жимы в хаммере сидя 5х8-15

Протяжка 4х8-20

Махи вперед + махи в стороны + тяга Хейни 2хмакс

Тяга верхнего блока (разные хваты) 8х8-12



ГОЛЕНИ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ПРЕСС

Жимы носками лежа 4х20-30

Подъем на носки сидя 4х20-30

Подъем на носки стоя 4х20-30

Сгиб ног лежа 6х10-20, 1 экс-сет

Мертвая тяга 3-4х15-20

Сгибания на коленях 4хмакс

Высокий жим ногами лежа 3х20-30

Скручивания с дополнительным весом 4х10-15

Молитва 4х10-12



РУКИ

Сгиб рук со штангой 3х8-12

Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12

Сгиб рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12/с W-грифом 3х10-12

Французский жим 4х10-12

Молот 3х8-10/тренажер Скотта 3х10-12

Жимы вниз на блоке 4х10-15



ПРЕСС

Скручивания 400-500 повторений в сумме



Каждый день позирование.

Результаты сушки: