Восстановление дельт.

Alexandrspec, верная мысль ) но есть разные возможные варианты.. Решать тебе.

"Интуиция в тренинге.


Периодически меня спрашивают как я строю свои тренировки. Рассказывать это долго, потому я обычно отделываюсь общими фразами об интуиции и знаниях процессов происходящих в организме. Пожалуй, нужно попробовать расписать что и почему я делаю. Да и мне будет полезно еще раз обдумать свои тренировки.

Итак, приступаем к делу. Перво-наперво скажу: тренировка должна быть в радость, нужно страстно желать ощущения стали, давящей на тебя. Должен быть азарт! Потому подробное планирование практически не возможно для человека, не ведущего образ жизни проф. спортсмена. Тут любая жизненная хрень может сломать многомесячный план. У меня такое бывало не раз… вобщем-то я год пытался составлять эти планы, и ни разу не получилось выполнять их. Банально: на учебе предварительная аттестация – нуна ботать немного – потому легкое недоедание и недосыпание – и весь план накрывается. Да даже возьмем не такую ситуацию – просто пару дней недоешь и все – все эти графики приходится смещать, все пересчитывать и в конечном результат меньше ожидаемого и за большее время. Возьмем другую ситуацию – банально посреди цикла захотелось поменять упражнение. Например: обычные приседания на фронтальные. И что, отказывать себе в удовольствии пахать в упражнении, которое хотца сделать до дрожи в руках, и вместо этого нудно делать классический присед? Ну нафиг! Забить огромный болт на всякие планы и делать то, что велит сердце! Но при этом нужно хорошо знать, как упражнение воздействует на организм, чтобы моментально распределить остальные упражнения так, чтобы они не мешали друг другу. Еще один момент не в пользу планирования: отказ. Как рассчитывать планы, если в тренинге присутствует отказ? А? Нафига отказ? Отказ – это фактор, который приводит к перестройкам в организме. Пожалуй единственный фактор, который может вызвать значительные изменения. Можно прогрессировать по неотказным методикам, пока у организма есть запас «мяса». Но как только возможности по совершенствованию нейромышечных взаимодействий исчерпается – дальнейший прогресс в силе возможен только путем наращивания массы. А масса лучше всего растет благодаря отказным тренировкам. Конечно кое-кто растет, тренируясь «почти до отказа», но это все до поры до времени. Однажды наступит такая неприятная пора, когда дальнейший рост будет возможен только благодаря Обильному количеству микротравм в мышцах и сильному гормональному стрессу. Всего этого можно добиться и без отказа. Делать не 2-4 отказных подхода на группу мышц, а 10 подходов «почти до отказа». Но при таком объеме работы будет крайне трудно восстанавливаться. Таким образом, получается, что отказные тренировки – единственный способ дать организму необходимый уровень стресса для мышечного роста, и при этом не убить себя избыточным объемом тренировки.

Но настоящий отказ штука сильная. ЦНС дрючит дай боже… вернее не дай бог вовремя не сбросить нагрузку! Не знаком лично ни с одним человеком, который мог бы 2 раза в неделю тренироваться до отказа несколько месяцев подряд. Все перегорают за 4-5 недель. Уменьшение работы до того объема, который ЦНС выдерживает длительное время ничего не дает для мышц – слишком мало работы! Так какой же выход? Планировать? Нет! Просто гибко менять свою программу, ориентируясь на самочувствие и предыдущую тренировку. Вот например: выяснил я экспериментальным путем, что у меня восстановление после тяжелой тренировки направленной на микротравмы происходит за 10-11 дней. Определяется очень просто – сделать глубокую царапину и ждать когда она полностью заживет. И по ощущениям в мышцах именно так и есть. 3-4 дня болят. На 7 день в мышцах нет боли, но есть забитость. На 10 день мышцы уж восстановленные и свежие, но вот прироста в силе и массе не происходит. Тогда я решил проводить такие «травмирующие» тренировки раз в 2 недели и прогресс пошел. Но не тренироваться же раз в 2 недели – эдак тока становая будет нормально прогрессировать… ну присед, когда будет большой, а жим и разные тяги\подтягивания будут на месте стоять. Нужно в перерывах между «травмирующими» тренировками делать трении, не наносящие микротравм, но тренирующие ЦНС и энергетику мышц.

Теперь конкретнее как подбирать нагрузки. Для начала необходимо определить преобладающий тип волокон в мышцах. В мышцах существует 3 типа волокон: быстрые, медленные и «промежуточные». Волокна типа I – медленные (выносливые, окислительные, кранные). Выполняют работу интенсивностью до 20-25% (по разным источникам) от максимальной.

Волокна типа IIA – быстрые (гликолитически-окислительные, быстрые красные). Выполняют работу интенсивностью до 60-80% (по разным источникам) от максимальной.

Волокна типа IIB – быстрые (гликолитические, белые). Выполняют работу интенсивностью свыше 60-80% от максимальной.

Нередко можно слышать утверждение, что возможно перерождение волокон из одного типа в другой. Хуйня полная. Способ энергообеспечения волокна зависит от нагрузки, которую дают на мышцу. Казалось бы – вот оно средство переделать волокна! А вот хуй наны. Прежде всего величина напряжения волокна зависит от мотонейрона, вовлекающего это волокно в работу. А вот мотонейрон «переделать» невозможно. Так что бесполезно дрючить медленные волокна в надежде сделать их быстрыми. Точно так же невозможно вызвать значительную гипертрофию медленных волокон. Вот для чего эти волокна нужны? Для продолжительной низкоинтенсивной работы. Энергия для такой работы дается за счет окисления, а для этого нужен кислород. А чтобы хватало кислорода, и хорошо убирались отходы из волокна – это волокно должно хорошо омываться кровью. Чем толще волокно, тем хуже кислород поступает вглубь волокна. Таким образом: медленное волокно если и станет больше, то из-за мотонейрона останется медленным и слабым и при этом еще и выносливость потеряет. Природа такого допустить не может. И потому еще не было найдено ни одного медленного волокна по толщине сопоставимого с быстрым, но всегда медленные волокна значительно тоньше (даже у нетренированных людей). Но и это еще не все. Что является причиной роста миофибрилл (сократительные белки в мышечном волокне)? Ну щас некоторые скажут – а наукой невыяснено! Да, описать точную модель запуска гипертрофии до сих пор не удалось, но тем не менее выявлены факторы (пусть даже и не все, но самые заметные точно), которые запускают процесс синтеза белка. И наиболее значимый фактор – микротравмы. А как возникают микротравмы? При интенсивной работе в условиях низкой концентрации АТФ. Вы представляете как возможно создать такие условия в медленных волокнах, если они не берут на себя нагрузку больше 25%? И при этом отлично обеспечиваются кислородом и концентрация АТФ всегда низкая? А вот и я думаю, что никак такое не возможно. Так что гипертрофия медленных волокон бред. (ну мож на химии такое возможно – загнал побольше кровушки в мышцу, а там химка все сделает, но нам на это пох, у нас другой путь).

Значит нам остаются быстрые волокна и «промежуточные». «Промежуточные» волокна (в дальнейшем тип IIA) обладают способностью к такой же гипертрофии, как и волокна типа IIB, но из-за более «слабого» мотонейрона они слабее сокращаются и потому немного более выносливы.

Определить композицию волокон очень просто. Как правило все мышцы верха тела, и все мышцы низа имеют сходную композицию. Тестирующее упражнение для верха – подъем на бицепс, для низа разгибания ног в тренажере. Упражнения выполнять без читинга. Сначала определяется одноповторный максимум, потом выставляется вес 80% от максимума и выполняется подход до отказа. Если получилось повторов до 7, то преобладают волокна типа В, если повторов 8-12, то поровну волокон А и В, если больше 12, то преобладают волокна типа А.

Акцент в тренировке должен быть на преобладающие волокна, но и остальные забывать не стоит. Большая часть отказных тренировок должна быть в количестве повторов соответствующем твоей композиции мышечных волокон.

Теперь давай рассмотрим как подстраивать тренировки под себя, чередуя акценты на разные функции, на примере жима лежа, как наиболее любим для большинства упражнении.

Допустим ты застрял на отметке 100х8. Пашешь-пашешь, а дальше никак не идет. А всего делов-то – нужно потренировать ЦНС и связочный аппарат. Потому ставим для себя следующую цель – 110-5х3. Это более чем реально сделать за полтора - два месяца. Сначала ставишь 102.5 кг и делаешь 5 сетов по 3 повтора. Получилось – на следующей трене добавляешь еще 2.5 кг и так далее. Как дойдешь до 110 кг нужно остановиться и 2-3 тренировки поработать с этим весом для закрепления двигательного навыка. Дальше снова приступаешь к работе в наиболее оптимальном для тебя диапазоне повторов. Допустим это 8-12. Ставишь вес 92.5-95 кг и давишь до отказа. Нужно сделать минимум 12 повторов. Работаешь с одним весом пока не сделаешь все планируемые повторы, но не больше 3 тренировок. Если на третьей трене не получилось прожать 12 повторов, то на следующей добавляешь 2,5 кг и делаешь вместо двенадцати повторений – десять. И так пока снова не застрянешь на три тренировки с одним весом. Дальше опять увеличиваешь вес и снижаешь количество повторов до 9 или 8. В итоге ты придешь к весу около 110 кг в восьми повторениях. Почему около? А потому что все люди разные, кто-то застрянет на 107,5 кг, кто-то и до 115 доберется. Как начался стопор снова повторить «цикл» работы в низком числе повторов. Либо перейти на другой вариант жима: на наклонной лавке, или ЖИМ СТОЯ.

Следующий момент: равномерное развитие жимовых мышц. Есть счастливчики, которые делая только жим лежа, полноценно прорабатываю не только грудь, но и трицепсы и дельты. В качестве теста можно пользоваться таким соотношением: жим стоя 2\3 веса от жима лежа. Если стоя жмешь меньше, то дельты недотренированы. В таком случае лучше всего временно перейти с жима лежа на жим стоя, а лежа жать в конце тренировки 1-2 сета, больше для поддержания техники. После увеличении результата в жиме стоя и возврату к жиму лежа – веса приятно возрастут. Но если не хочешь концентрироваться на жиме стоя, то нужно хотя бы добавить жим стоя в конце тренировки. 1-2 сета до отказа. Пожалуй ШВУНГ в таком случае будет лучше ЖИМА. Веса побольше, и на трицепс нагрузка соответственно возрастет. Вообще оптимально разделение упражнений на тренировки по такому типу: первые 1-2 упражнений главные (это если жим + подтягивание, если тренируешь на этом занятии только жимовые мышцы, то первый жим главное упражнение, остальные – подсобка), а оставшиеся подсобные упражнения делать исключительно по самочувствию. Допустим после жима лежа грудные и трицепс охуевают, а вот дельта явно недоработала, тогда делаешь жим стоя. Хват подбираешь так, что бы нагрузка была больше на дельту, пусть и немного (НЕМНОГО!!!) в ущерб весу, но при этом не должно быть дискомфорта в суставах. Общая схема может быть такой: Жим лежа 1 сет на 10 повторов до отказа. 2 сет сбрасываешь примерно 10% и пытаешься сделать те же 10 повторов. 3 сет сбрасываешь еще 10% и снова до отказа. (Не стоит париться высчитывая сброс веса с точностью до 3 знака после запятой, сбрасывай вес так, как тебе удобно – 5,10,15,20 кг и т.п.) Дальше смотришь чего недоработало, и соответственно решаешь чего делать. Но для начала нужно передохнуть. Отдых лучше активный. По мне оптимально поработать с разминочными весами в тяге в наклоне. 3-4 сета. Дальше наступает время доработать «обделенные» нагрузкой мышцы. Если это дельты, то жим стоя, как описывалось выше. 1-2 сета до отказа. Схема повтором может быть как в жиме лежа. Если недоработали трицепсы, то можно поделать жим лежа узким хватом… или ШВУНГ. На мой взгляд швунг гораздо лучше. В принципе можно побаловаться всякими европейскими жимами, только надо быть осторожным – у многих суставы плохо реагируют на такие извращения. Отжимания тоже хороши, но, как и французский жим, опасны для суставов – гораздо опаснее жимов стоя и лежа, потому делать отжимания нужно ОЧЕНЬ аккуратно, меня малость достало слушать жалобы на боли в локтях и плечах после отжиманий. Ну чего лезть на брусья, если они тебя травмируют?

Таким образом можно сделать краткие выводы об «интуитивности» тренинга: На основании предыдущей тренировки и самочувствия прикидываешь для себя главное упражнение и примерные веса, с которыми нужно отработать. На разминке смотришь как идет: если техника с трудом удерживается и мышцы «не взрывные», значит еще не восстановился, имеет смысл поделать упражнения на другую группу мышц, или запланированное упражнение но в легком режиме. При этом легкий режим может быть просто снижением веса (на мой взгляд наиболее оптимально), либо выполнение запланированного веса в 2-3 повторах, вместо 8-10. (но по хорошему нужно планировать тренировку уже восстановленным, нужно изучать свой организм, и учиться его слушать). После выполнения главного упражнения нужно делать подсобку, при этом необходимо ориентироваться на свое самочувствие и жажду упражнения. Если какое-то упражнение у тебя вызывает отвращение – то нужно на время забить на него и делать аналог, нагружающий те же мышцы (примечание для пляжнегов: если ты решил, что эта мысль об отвращении к упражнению дает тебе оправдание делать экстензии ног, а не приседание – ты долбоеб… впрочем, раз пляжнег, то этим уже все сказано). Нужно знать как упражнение воздействует на тебя. При появлении слабых намеков на перетренированность нужно взять отдых на пару недель. Отдых заключается в проведении легких тренировок (веса порядка 50% от рабочих). Возможно тебе придется проводить чередование: неделя до отказа\неделя легкая для восстановления. Но при этом необходимо помнить, что только тренировки до отказа дают достаточный стресс для роста, и чем чаще ты можешь тренироваться до отказа, тем быстрее у тебя прогресс (примечание: это не значит, что нужно 5 раз в неделю ебашить в отказ, это значит тренироваться так часто, как тебе позволяют восстановительные способности организма). Для некоторых людей такое чередование лучший способ тренировки, иначе пришлось бы делать слишком длительные перерывы между тренировками в ожидании восстановления ЦНС.

Вот и все основные моменты в интуитивности тренировок. Осталось самое важное: слушать свой организм, думать и ТРЕНИРОВАТЬСЯ."

тыц.

 

Alexandrspec лучше подожди полного востановления мышц, лучше переждать чем не дождать)

 

А как мне тогда качать дельты? Получается что они достаточно нагружаются при жимах/тягах и если вынесены в отдельный день не успевают восстановиться. Но если не качать их отдельно то они вряд ли будут достаточно развитыми.

 

Alexandrspec, отдельно работай на боковые дельты.. Передние в жимах берут и так достаточную, а порой и бОлее, чем достаточную нагрузку для роста, задние вместе со спиной делай.

 

Это одна из причин менять программу тренировок иногда)
Например берешь период 2 месяца, и делаешь акцент на дельтах - выделяешь для них отдельный день, выстраиваешь тренировки других мышц таким образом, чтобы дельты в ихний день были на 100% восстановлены. Обычно за к концу 1-2 месяца прогресс акцентированной группы замедляется, и стоит поменять программу и акцентировать внимание на другой мышце.
Лично у меня именно при таком подходе были значительные прорывы в застоях.

 

Забей на это)))) Дельты это мелкие мышцы, они подстраиваются под крупные. Отдыхать от того что дельты устали - мне кажется полным бредом...

Пускай болят! Это нормализуется, а главное это программа...