Важные аспекты в тренеровке жима лежа.

По просьбе администрации сайта do4a.com и некоторых интересующихся людей, я решился написать статью про жим штанги лежа, разобрав в ней на мой взгляд самые важные аспекты, которые помогут стабильно прогрессировать и увеличить ваш результат в этом упражнении. Для одних данная статья может показаться обыденной и неинтересной, а кто то другой наоборот найдет целый клад знаний, который возьмется себе на вооружение и будет применяться в дальнейшем на практике.

И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,
фильмов, общения с именитыми жимовиками на форуме powerlifting.ru и личной практики всего вышеперечисленного.

1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем.

а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа:

-Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели... Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.



б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки:

-Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.
На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.

Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда на 1 раз. НЕ ПУТАЙТЕ СИНГЛЫ И ПРОХОДКУ,ЭТО ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Рекомендую делать отдых между этим упражнением в 5-7 дней.

-Жим на ММВ (медленные мышечные волокна): суть сего изобретения состоит в том,что спортсмен берет вес примерно в 40% и работает 30 секунд в постоянной статической нагрузке. Это достигается следующим образом, штанга должна не доводиться до груди примерно на 5 см, а в конечной точке руки не должны выпрямляться в полную длинну, не доходя до верхней точки 5-10 см.

Работа должна идти в небыстром темпе и именно в этом диапазоне движения ( если непонятно написал, то прогуглите в интернетах и там вам Грачев на видео все доходчиво объяснит). Лично мне это упражнение не понравилось, но его в своих подготовках использует Дядя Вова и говорит, что это нереально крутая тема, нусс... есто его мнение.



в)Работа на укрепление связок(в основе лежит статическая нагрузка), на мой взгляд очень важный компонет в развитии силы, чем больше и крепче ваши связки, тем с более великим весом вы сможете справиться! И без них никакие объемы вам не помогут, заебали! Объемы будут решать только в том случае, если они у вас прикрепленны стальными тросами к кости! Для достижения этой цели используют следующее подспорье:


-Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение, но эффективное. Метод позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
Делается это так: на штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, самостоятельно опускается
на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги! Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания
штанги ее изо всех сил помогает поднять ваш подстрахуй.

Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем! И так два подхода по одному повторению, не более! Делается такое чудо 1 раз в две недели, если переборьщить то вы нахрен порветесь или перетренеруетесь, так что осторожно с ними! Я применял это упражнение и скажу одно руки и грудные трещат по швам... а на следующий день ваши связки просто охуевают, ну раз охуевают значит крепнут!)))) Так что одобренно!)



-Срыв штанги со стоек. Наверное полезное упражнение=)))) В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того,
это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно
выдержать ее сухожилие.

Выполняется следующим образом: берется 120-130% и срывается со стоек, удержание в таком положении длится от 10 до 15 секунд, за ето время ваши руки будут трещать и вам будет хуево, но зато у вас будут в недалеком будующем крепкие связки... наверное... Было время когда это упражнение делал каждую тяжелую тренеровку, но оценить его значимость на все 100% не могу, так как прогресс шел и без него, с ним тоже шел, так что хз, но как разнообразие в тренеровках это самое то!

-Жим с уступательным движением. Нереально классное упражнение, его даже делает сам Сарычев, узнал ето я после того, как его практиковал около двух месяцев, гений хуле !)
Суть тут в следующем: вес не должен быть нереально большим, штанга должна идти до груди примерно 5 секунд, не меньше и подъем совершается самостоятельно, без помощи
подстрахуя. Самые сложные секунды когда штанга идет в непосредственной близи от груди там и заостряем внимаение,а верхнюю фазу можно пройти и побыстрее. Мне это упражнение пришлось по душе сразу же и от него я чувствую реальную прибавку!

Лично я добавляю к нему еще и паузу, из этой комбинации получается нереально адовая вещь!)))

p.s. в одну тренеровку можно включать только одно из этих упражнений, два или более будет перебор и вы тупо загоните себя в тупик! Также на связки можно заебенить на блоке
трицепс небольшим весом на 35-45 раз,в неполной амплитуде, я делаю и руки становятся жоще с каждым днем, если считаете,что я полоумен и идиот то это ваше право,
я говорю лишь свое мнение исходя из личной практики.


2) Разберем какие фазы движения выделяют в жиме лежа и как их можно подтянуть при помощи различных упражнений. Выделяют срыв штанги с груди и её дожим, между ними находится мертвая точка, не у всех, но все же она есть.

а) Если у вас плохой сры, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения:

-ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.

Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.

-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.

Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.



б) Если у вас страдает додим, то вам читать ниже.

-Жимы с бруска. Высота бруска меняется и ставится индивидуально, я предпочитаю, чтобы расстояние от груди и конца бруска было 10-15см, а делать его с обычной штангой или же с цепями или резинками это личное дело каждого, кому как нравится. Бытует такое мнение, что дожимы нужны только для спортсменов которые выступают в экипировке, а для б/э жимовиков они не нужны. Тут я точно утверждать не могу, но Б.И. Шейко настаивает на том, что это незаменимое упражнение в любой подготовке на жим. Еще известно, что на Битву чемпионов,которая пройдет 30.06.2012г. Кирилл Сарычев под руководством Шейко ебашит эти самые дожимы, а также жимы с уступательными движениями. Посмотрим что он покажет на помосте и сделаем выводы. =)))



3) Построение плана тренеровок и значение легких жимовых дней.

Самое главное, что хочется отметить в этом вопросе то, какие мышцы больше всего учавствуют в этом движении. Все сугубо лично и я разберу свой вариант, так как много зависит от техники(положение локтей по отношению к туловищу) и моста. Я распределяю нагрузку в своей программе следующим образом: один жимовой день идет акцент
на проработку груди, трицуля в этот день тоже задействуется, только в легкую + на базовом упражнении.

В другой жимовой день хуярим по черному над трицулей,а грудь затрагиваем легонько + так же учитываем нагрузку с базового упражнения. В один из этих дней запихиваем подсобку на дельты, их я ставлю в день груди и ставлю акцент на проработку переднего пучка дельт, ну и немного среднего. А в день трицуль добавляю бицулю,от этого руки становятся более жесткими, нраааавится. В дни между тренеровками жима идет проработка спины и ног, но в один и другой день большее внимание уделяется широчайшим мышцам и задним дельтам. Это вкратце.

Следующий момент котрый заслуживает не меньшего внимания это то, что планируя всю подготовку нужно обязательно расставить дни жима так, чтобы организм мог востановиться между основной работой.Исходя из этого я выделил для себя оптимальную на мой взгляд схему тренеровочного плана: Т-С-С-Л тренеровки жима. На практике это вглядит так: мы выполнили тяжелую тренеровку и заебанные пошли домой, в среду у нас спина, в этот день трицуль и грудь отдыхают, заебись, до следующей жимовой тренеровки 3 дня, на 4-ый день можно спокойно повторить нагрузку и выполнить среднюю тренеровку жима.

Далее идет два дня чичтого отдыха и внось жимовая тренеровка, следующая жимовая тренеровка легкая, она предназначена для потдержания жимовых мышц, накачки в них крови и не более, заебываться на ней НЕЛЬЗЯ! Между С и Л тренеровками стоит день ног => жимовые мышцы так же не заебываются и тут видно, что отдых от последней рабочей (С) тренеровки до следующеей тяжелой составляет 6 дней и за ето время вы полностью востановитесь и сможете хорошенько отъебашить САМУЮ ВАЖНУЮ тяжелую тренеровочку в вашем плане.

-Задняя и средняя дельты, широчайшая, бицуль - стабилизаторы, помогают удерживать штангу и четко контролировать ее во всех фазах движения.

-Трицуль, грудь и передняя дельта - поднимают штангу вверх.

СХЕМА ТРЕНЕРОВОЧНОГО ПЛАНА.
Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -1

1)Понедельник:

-Жим (т): начинаю отсчет рабочих весов примерно от 75-80%, работа начинается в следующем повторном режиме -4х4 , когда пройдет микроцикл(две недели) и начнется следующий, то мы увеличиваем вес от 5 до 10кг и изменяем количество подходов и количество повторений, плавно.

-Жим в силовой раме с цепями или Дожимы с бруска: Если этосиловая рама то выбираем вес, чтобы шло тяжело и спортсмен мог выполнить 2 тяжелых жима. Ну а если вы выбрали дожимы с бруска, то берете вес в районе 100-110% , просите чтобы вам подержали брусок и жмете.

-Жим гантелей (т): берутся тяжелые гантели и работа ведется на 4-6 повторений.
ЭТО ОСНОВНАЯ РАБОТА, дальше подбираете подсобку, я люблю в этот день ставить жимы стоя и махи гантелями.

2)Вторник- отдых

3)Среда: день спины.
-Тяга штанги в наклоне
-Рычажная тяга
-Нижний блок
-Верхний блок
-Трапеция со штангой Тут идет простой кач, работаем в диапазоне от 8 до 10 повторов, акцент в эту тренеровку ставится на широчайшую.

4)Четверг - отдых

5)Пятница - средняя тренеровка жима
-Жим узким хватом: в зависимости от веса на штанге выбираете работу от 4 до 8 повторений.
-Трицуль на блоке
-Трицуль сидя с гантелей
-Бицуль со штангой
-Бицуль с гантелями

6)Суббота и воскресенье - отдых

Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -2

1)Понедельник:

-Жим(ср): В первом микроцикле начинаем отсчет от 65%, работать начинаем в повторном режиме 3х8, в следующем микроцикле так же прибавляем вес и меняем количество повторений и подходов. Пример от 100кг: 65кг 3х8 - первый микроцикл
70кг 4х6 - второй микроцикл и тд.
-Жим с паузой на грули: если в реднем жиме была работа на 8 повторений, то добавляем около 10кг на рабочий вес и делаем парочку подходов с паузой в три секунды.
-Пампинг груди +ее растяжка
-Задняя дельта на "бабочке"

2)Вторник - отдых

3)Среда. День ног и закачки широчайшей
-Присед со штангой
-Жим погаами
-Блоки на ноги
-Подтягивания широким хватом
-Тяга верхнего блока обратным хватом

4)Четверг - отдых

5)Пятница день легкого жима
-Жим(л) - 50% или же жим на скорость с цепями (он описан выше)
-трицепс на блоке(л)
-бицуль (ср)
-махи с гантелями(ср)
-передняя дельта(ср)

6)Суббота и воскресенье - отдых

После отдыха начинается новый микроцикл, в котором мы прибавляем рабочие веса в каждом упражнении.

Еще по времени отдыха между подходами в тяжелой тренеровке... 10 минут! не 2 и не 3 , а 10!!! =))) Цель же не запомпавать мышцу, а пожать запланированный вес и стать сильнее ;)
Есть еще интересные моменты или может, чтото упустил, но печатать надоело =)))) Счастливой тренеровки жима !)

p.s. Ребят, заходим и наблюдаем http://vk.com/granit.prod мне кажется будет интересно + наглядно будут отраженны вышеописанная подсобка. Не стесняйтесь !)