Борьба с гравитацией. Личный опыт. Продолжение.

Физкульт-Привет! :)​

Борюсь с гравитацией вот уже на протяжении 19 месяцев, 3 из которых классическая «объемка» в самом начале тренировочной жизни, затем по мере прочтения литературы, её анализа – окончательный и по сей день бесповоротный переход на тренинг в стиле ВИТ.

Львиная доля информации, опыт моих прошлых тренировок, основные принципы и примеры тренировочных программ находятся на форуме Тут и Тут вот. Приятного чтения :)

В этой же теме решил просто поделиться своими мыслями по поводу тренинга и, естественно, результатами – НЕТ теориям, неподкреплённым практикой.

Для меня основные долговременные цели – рост силы -> сухой фибриллярки, неизменный % жира в организме ( не более 12%, в идеале – процент жира в организме – константа и его можно выразить однозначным числом ).

Тренировочная программа:

На данный момент занимаюсь по следующему сплиту:

- Грудь/Бицепс. Периодически делаю в этот день Шраги.

- Плечи/Спина/Трицепс.

Всё. :) Тренировочные дни сменяют друг-друга с интервалом в 1-3 дня, в зависимости от результатов тренировки и качества восстановления после оной. Таким образом, прямая нагрузка на большие МГ ( мышечные группы ) и плечи приходится минимум раз в 4 дня, и максимум – раз в 8 дней. На более мелкие МГ – чаще, т.к. трицепс работает и в Грудной день, а бицепс, само-собой, в день спины. Особняком стоят упражнения на ноги ( Приседания ) и Становая тяга. Эти истинно базовые движения были временно убраны ( задвинуты на задний план ), дабы освободить ресурсы для построения плечевого пояса и верха спины, + хочется наконец-то и рукам дать шанс :) Ноги меня полностью устраивают ( хотя по терминологии бб – их нет :) ).

Т.к. занимаюсь натурально и возможности использовать спортивное питание с целью ускорить восстановление, повысить количество белка на кг массы тела без балластных калорий не имею ( пока не имею ), то ресурсы для восстановления и гипертрофии МГ лимитированы.. =\ И то, что ноги «объедают» верх при включении их в программу тренинга – для меня, по крайней мере, истина. Так шта.. всему свое время )

Далее, непосредственно упражнения и методы интенсификации некоторых из них.

Введём некоторые сокращения: Х – рабочий вес; 6-8 или 10-12 – количество повторений в рабочем подходе, выполненных до ПОЗИТИВНОГО отказа; ф – форсированное повторение ( с помощью напарника ); н – негативное повторение ( напарник поднимает вес за вас, вы опускаете по меньшей мере 5-6 секунд, либо самостоятельно принимаете исходное положение для негатива при помощи мышц ног, к примеру, в подтягиваниях. Также сокращение о.п. означает, что подход выполнен в стиле ОТДЫХ-ПАУЗА, т.е. после завершения рабочего сета отдых равен 20 секунд – затем продолжается сет до отказа – снова отдых 20 секунд – и завершающая часть сета, выжать из себя еще повторение-другое и добить по возможности негативами. Наглядный пример: "Жим лёжа: Х/8 + 1ф + 2о.п. + 1о.п. + 2н" означает, что в сете использовался рабочий вес, равный Х кг и было сделано 8 повторений до отказа и одно сразу же с партнером ( форсированное ), затем после 20 секундного отдыха было сделано еще 2 повторения до отказа ( о.п. ), и в завершение после опять-таки 20 секунд отдыха – последнее тяжкое позитивное повторение ( о.п. ) и сразу же за ним 2 негативных повторения по 5-6 секунд каждое. Кстати, все упражнения выполняются в ОДНОМ рабочем подходе и большинство из них в совокупности с методами интенсификации призваны обеспечить длительность нагрузки на МГ порядка 35-40 секунд. Это не памп-подход, когда на одно повторение уходит секунда времени и, в итоге чтобы время нахождения МГ под нагрузкой довести до 35-40 секунд приходится делать 30+ повторений, одним и тем же весом.. о, не-ет.. Ниже привожу свои РАБОЧИЕ веса и вместе с ними упражнения, которые использую я. Вы можете менять их по своему усмотрению и возможностям, но не отклоняясь от основополагающих принципов ВИТ тренинга.

- Грудь/Бицепс:

Грудь:

• Жим лёжа под углом 30*: 82,5/9 + 1ф + 2о.п. + 1о.п. + 2н

• Разводка-жим гантелей под углом 30*: 36/10 + 1ф ( в целях безопасности подход до форсированного позитивного отказа )
• Пек-Дек статика на верх груди: 65/40 секунд ( в другом зале на Пек-Деке работал со 110 кг блинов на 12 раз, в этом же максимальный набор блоков – 65 кг, приходится считаться. Конструкция тренажера играет немаловажную роль. В любом случае, главное – статический отказ грудных, кроссовер либо разводка, выполненные должным образом, так же подойдут. Я в разводке-статике чувствую перерастяжение плечевого сустава, а не статический отказ грудных, так что не использую. )

И один немаловажный нюанс– ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ растяжка СРАЗУ ЖЕ после статики ( последнее упражнение на МГ ) работавшей МГ длительностью 30-50 секунд, до минуты.

Бицепс:

• ПШНБ: 40/9 + 2о.п. + 2о.п. + 1н ( биц отстаёт, подход выполняется с локтями, прижатыми к корпусу )
• Молотки со штангой ( есть спец. гриф ): Х/8-10 + 2о.п. + о.п. + н ( заменяется молотковыми сгибаниями с гантелей )
• ПШНБ статика: 38/23 секунды ( штанга удерживается без движения, руки в локте согнуты под прямым углом, статический отказ – и немедленная растяжка )

Трапеции:

Делаю шраги в режиме Отдых-пауза: 200/7 + 3о.п. +3о.п., и затем подход килограмм 120 в пампинг-стиле ( после отдыха ).

- Плечи/Спина/Трицепс:

Плечи:

• Жим штанги из-за головы сидя: 80/14 + 1ф ( выполнять до форсированного отказа, т.к. за его пределами – травмоопасно. Штангу опускать до верхнего среза ушей. )
• Протяжка штанги широким хватом: 85/24 + 10о.п. + 7о.п. ( не предвидел такой огромный скачек силы в этом движении по сравнению с прошлой тренировкой, поэтому такие показатели :) )
• Разводка гантелей в стороны статика: 10/30 секунд ( реально тяжёлое упражнение, и сразу же растяжка )

Спина:

· Подтягивания обратным хватом: 30/8 + 2о.п. + 1о.п. + 3н
· Подтягивания пронированным хватом статика 16/27 секунд ( немедленная растяжка )

Настоятельно рекомендую большинству добавить еще одно, а то и два упражнения на спину перед статическими подтягиваниями, сам периодически включаю тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Так же, у кого отстают задние дельты – упражнение на задние дельты пихать в этот же день ( разводки гантелей в наклоне, тяга Ли Хейни и т.д. ).

Трицепс:

· Жим книзу на блоке: Весь набор блоков+15кг блин/14 + все/6 + все-3/12 ( выполняется упражнение в стиле Дроп-сет, время на сброс веса – минимально, сбрасывает партнер, шаг сброса веса 15-25%. Не рекомендую делать более 3-х шагов сброса веса, 2-ух вполне достаточно.
· Кик-бэк статика: 10/27 секунд ( делаю его довольно редко, хотя надо бы включить на постоянной основе. Отличное упражнение на трицепс, последний рабочий вес был 27.04.12 - 21/11 + …дроп-сет. Не забываем про немедленную экстремальную растяжку.

Вот-с, кажись и всё :) Но, несколько замечаний:

Касаемо тренинга мышц пресса, выполняю раз в 5-10 дней ( по настроению в общем ) упражнение «Хвост дракона», позитивы + негативы + статика в конце.. один подход, большего не надо. Кому интересно – гуглим ) Для желающих иметь косые – наклоны с тяжелыми гантелями показаны к применению, зимой дошёл до 65 кг гантели на 11 раз.

Обычный жим лёжа я не делаю, в плане набора массы и силы грудных он мне не подходит, умирают дельты и трицепс, но периодически делаю, просто чтобы проверить уровень силы в нем. Несколько дней назад был 100/6 + парочка форсов.

Становая тяга.. была бы возможность делать с плинтов – не убирал бы ни за что из программы, но т.к. в новом зале нет ни силовой рамы, ни плинтов, а только стойки для приседа – отложена до лучших времён. Приседания – см. в начале.

Теперь подобью свои силовые:

• Жим лёжа под углом 30*: 82,5/9
• Разводка-жим гантелей под углом 30*: 36/10
• Жим штанги из-за головы сидя: 80/14
• Подтягивания супинированным хватом: 30/8
• Шраги: 200/7

Некоторые показательные силовые в упражнениях, не используемых на данный момент:

• Отжимания на брусьях ( на постоянной основе делал осенью-зимой, сейчас иногда наряду с обычным жимом лёжа вставляю для проверки силовых возможностей ): 64/8 + 3н
• Приседания ( последний раз делал 27 марта именно в отказном стиле, ниже параллели не приседаю, максимальный акцент на квадрицепсы ): 155/22
• Становая тяга ( уже давно тяну только с плинтов, кто не занимается именно ПЛ – рекомендую ): 195/11
• Жим гантели за головой сидя: 50/17 ( бОльшей гантели удобной формы не было :( 23.04.12 делал последний раз )

Возможно, забыл какие-либо моменты указать – вспомню – допишу :) Ну, и конечно, дабы было больше наглядности – недавние фото в сравнении с более ранними ( качество новых не алё, телефоном сфоткано ).

Ноябрь 2010, начало тренировок.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/twbziqvhxs3l.jpg[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/mumbecm3wosw.jpg

Ноябрь 2011, год спустя.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/kmnghr01daqm.jpg[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/rcufumr7858b.jpg

Июнь 2012, 1,5+ года тренинга.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/dichixdk7rpv.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/g8dobrqi8fax.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/6bjoezukwxzy.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/f7cl71j8tsay.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/b1izp76u486z.jpg


Открыт для диалога, всем лучи массы )

​