Блог Блоковый подход к тренировкам. Cовместно с Ruksch.

Данную статью написали вместе с Димой ruksch.
Своего рода соавторство.
Сразу оговорюсь что мы не атлеты про уровня, и даже не тренера высокого уровня. Мы обычные спортсмены которым есть, что сказать и чем поделится. Так что если, для кого-то эта статья будет полезны мы будем очень рады



Сегодня хочу еще раз разобрать некоторые нюансы силового тренинга. А именно блоковый подход к тренировкам.

Смысл в том, чтобы систематизировать свои тренировки в блоки, двигаясь в каждом блоке в сторону личного рекорда в 5ПМ, 4ПМ, 3ПМ при снижении/сохранении объема(с).

Я предлагаю формировать один микроцикл в блок состоящий из 4 недель. А также формировать подготовку в 3-4 блока. Т.е. 12-16 недель.

Как показывает практика 12 недель самое оптимальная по времени подготовка. Или 3 блока, как я выше написал.

Внутри каждого блока 3 недели роста нагрузки, а на 4 разгрузочная (тонизирующая) неделя.

В каждом из блоков должен присутствовать конкретный подход к тренировкам(объемный/интенсивный/смешанный). Для каждого блока выбирается актуальная на момент блока подсобка. И тут я вижу 2 пути.

1. Выбор конкретной подсобки на весь блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран только фронтальный присед, с целью смещения нагрузки на мышцы ног.

2. Выбор разной подсобки на блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран не только фронтальный присед, а еще, к примеру, приседы с паузой и уступающие приседания

Плюсы и минусы есть и там, и там. Если есть явное отставание определенных МГ или отдельной фазы движения, я бы выбрал 1, если больше интересуют комплексный подход к тренировкам, так сказать «бить по всем фронтам» я бы выбрал 2.

В отдельных случаях подсобки может не быть совсем – при отсутствии явных слабых мест и достаточности тренировочного объема в основном движении.

Внутри каждой недели я предлагаю 4 тренировки. 2 тренировки жима, 1 присед и 1 тяга. Опять же, как показывает практика, такое распределение тренировок довольно оптимальное. Присед (+легкая вариация тяги) – жим – отдых – тяга(+легкая вариация приседа) – жим – отдых –отдых.

Т.к. становая тяга и приседания «конфликтуют» между собой, то блок становой тяги смещается на 1-2 недели, дабы контрольные тренировки не накладывались друг на друга.

А теперь конкретнее о приседаниях и жиме лежа в данных блоках. Про становую тягу будет чуть позже.

И тут я вижу 2 вектора нагрузки.

1. Линейка с постепенным уменьшением повторов по мере роста интенсивности.

Пример1:ПМ230 - 1)170х6х4; 2)180х5х4; 3) 190х4х4(КТ) 4) 150х4х4(тонизирующая)

Пример2:ПМ230 - 1)170х6х4; 2)170х6; 185х5х2; 3) 170х6; 185х5; 200х4(КТ) 4) 160х4х4 (разгрузка)

2. Линейка с постепенным уменьшением подходов по мере роста интенсивности

Пример1 ПМ230: 1)175х3х5; 2)175х3; 185х3х4; 3) 175х3; 185х3; 195х3х3 (КТ) 4) 150х5х5(тонизирующая)

Пример2 ПМ230: 1)175х5х4; 2)175х5; 185х5х2; 3) 175х5; 185х5; 195х5 (КТ) 4) 150х5х5(разгрузка)

А теперь как это все вписать в формат 3 блоков?

В каждый блок выделить 1 из 3 подходов объемный/интенсивный/смешанный.

Пример 1, объемный ПМ230:

1. Блок – 1 – Высокообъемный подход

1)150х6х6;

2)160х5х6;

3) 170х4х6(КТ);

4) 150х4х4(тонизирующая)

2. Блок – 2 – Объемный подход

1) 160х6х4;

2)170х5х4;

3) 180х4х4(КТ);

4) 155х4х4(тонизирующая)

3. Блок – 3 – Смешанный подход

1) 170х6х3, 185х2х2;

2)180х5х3, 195х1х2;

3) 190х4х4, 200х1х1(КТ);

4) 150х4х4(тонизирующая)

Пример 2, интенсивный ПМ230

1 Блок, без пояса, пятерки

1) 165х5х4;

2) 165Х5; 175х5х2;

3) 165х5; 175х5; 185х5 (КТ, 5ПМ без пояса)

4) 150-160х5х5 (разгрузка)

2 Блок, в поясе, четверки

1) 177,5х4х5;

2) 177,5х4; 190х4х2; 170х4-7, в запасе 2 повтора (RPE8)

3) 177,5х4; 190х4; 202,5х4 (КТ, 4ПМ); 185х4-5, в запасе 2 повтора (RPE8)

4) 170х4х4 (разгрузка)

3 Блок, в поясе, тройки:

1) 190х3х4;

2) 190х3; 200х3х2; 180х3-5, в запасе 3 повтора (RPE7)

3) 190х3; 200х3; 210х3 (КТ, 3ПМ); 185х3-4, в запасе 2 повтора (RPE8)

4) 180х3х3 (разгрузка)

Кому подходят Примеры 1, а кому Примеры 2?

Как мы видим, объем раскладок в Примерах 1 больше – это значит, что их следует применять спортсменам, имеющим меньший тренировочный стаж или тем, кто не имеет точной уверенности в выбранном 1ПМ.

Тем же, у кого нет явных технических огрехов в выполнении соревновательного движения и чей 1ПМ попадает под определение «хоть ночью разбуди – подниму» вполне зайдет вариант из Примеров 2.

P.S. Димон спасибо, ты внес серьезный вклад в это дело)