База в бодибилдинге

В отечественной бодибилдинг-среде постоянно фигурирует понятие «база» - основные, самый тяжелые упражнения для построения мышечной массы. Как правило, в первую очередь под базовыми упражнениями подразумевают жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу, три основных упражнения силового троеборья. И если использование базовых упражнений для пауэрлифтинга понятно, так как это соревновательные движения, то вот почему же эти же базовые упражнения приписывают как основные совершенно другому направлению железного спорта? И правильно ли это вообще? Давайте разберем.

Для начала нам стоит обратиться к истокам культуризма, причем как отечественного, так и западного. В Европе и США бодибилдинг развивался обособленно от других видов спорта, как самостоятельная культура. Путем проб и ошибок атлеты прошлого находили те методы и приемы, которые работали, давали результат и, как правило, используются и поныне. В СССР же все происходило иначе. Культуризм развивался не самостоятельно, он был своего рода отпрыском тяжелой атлетики и отсюда все вытекающие… Большинство, если не все тренера того времени, занимающиеся с культуристами, были изначально тренерами ТА и использовали тяжелоатлетические наработки и на них. Соревновательными движениями в тяжелой атлетике являются рывок и толчок. Но есть и так называемые подсобные упражнения, цель которых- улучшить результаты основных движений. Эти подсобные базовые упражнения и были взяты тогдашними тренерами за основу методологии советского бодибилдинга.



Естественно, наработанная за годы привычка, передающиеся от одного к другому программы укрепляли положение базовой тройки в рамках отечественного культуризма. А собственно, что плохого? Результаты ведь были!

Тут нужно окунуться в саму суть видов спорта. Какова суть тяжелой атлетики, ПЛ? Поднять как можно больший вес. Поэтому и основные базовые упражнения для набора массы - такие, которые позволяют поднять максимальный вес, которые включают максимально большое количество мышечных групп в работу. И вот в этом и есть вся загвоздка, потому что это диаметрально противоположно концепции бодибилдинга - максимальная изоляция целевой мышечной группы, максимальное выключение из работы всех мышц-синергистов, чтобы сосредоточить всю нагрузку на нужной мышце. Получается, мы имеем две принципиально разные концепции, но при этом одни и те же базовые упражнения для набора массы. Неувязочка. Естественно, возможно приведение этих базовых упражнений для набора массы к бодибилдерской концепции за счет изменения техники, улучшения контроля целевой мышечной группы, однако стоит задуматься об основном принципе, о философском камне бодибилдинга и можно понять… Понять, что база в бодибилдинге будет несколько другой, нежели в ПЛ или той же ТА.



Начать стоит с того, что целью бодибилдинга является равномерное развитие всех мышечных групп, тогда как в ПЛ развитию подвергаются мышцы, участвующие в соревновательных движениях и с очень неравномерным распределением нагрузки. Соответственно, в бодибилдинге будут базовые упражнения для набора массы у всех мышечных групп, ведь нам нужно развивать все. Что же мы тогда можем назвать базовым упражнением бодибилдинга? Обычно под базовым также подразумевают многосуставность упражнения, работы нескольких мышечных групп и суставов в одном движении. Также, если углубиться в смысл слова базовый, то можно понять, что это основной. Основное упражнение, которое помогает нам достичь наших целей. Например - набор мышечной массы. Теперь вспоминаем изначальную концепцию! Максимальная изоляция целевой мышечной группы. То есть наилучшим, основным базовым упражнением в зале будет многосуставное (не всегда), тяжелое упражнение, которое лучше всего подходит для набора массы целевой мышечной группы и при этом позволяет нам максимально изолировать нагрузку на ней, выключить все посторонние мышцы.

Как уже несложно понять, таких базовых упражнений в зале, очень немало. Базовыми упражнениями будут и жимы гантелей, и тяга Т-грифа, и жим ногами и многое-многое другое. Лично по моему мнению, к базовым упражнениям в зале также можно отнести и такие движения, как подъем штанги на бицепс и разводка гантелей лежа и стоя. Хотя они и односуставные, но эти упражнения прекрасны с точки зрения набора мышечной массы, соответственно, они могут быть основными в вашей программе.



Но, мысль моя еще не закончена, я в третий раз хочу обратиться к концепции базовых упражнений в бодибилдинге. Изоляция нагрузки. В каких случаях нам будет проще изолировать целевую группу? Например, когда траектория движения зафиксирована и нам не нужно стабилизировать вес, включая мышцы-синергисты. Этого мы добиваемся в таких тренажерах, как Смит и целом семействе тренажеров - хаммерах. Они своей конструкцией обуславливают вектор движения, снимая всю ненужную нагрузку с вашего тела и позволяя максимально сконцентрироваться на целевой группе. Если вы обратите внимание на западных профи, то у них подавляющая часть тренировок делается именно в хаммерах и блоках, свободные веса чаще используются в виде гантелей, а работы со штангой у многих практически нет.

К сожалению, у нас далеко не у всех есть возможность пользоваться таким оборудованием, некоторые до сих пор занимаются в подвальных залах оснащенных штангой, лавкой и силовой рамой. Конечно, если вы один из таких «счастливчиков», вам будет сложнее, но если ваша цель именно создание культуристического тела, то не забывайте про то, к чему мы должны стремиться - контроль движения и изоляция, даже со штангой, веса вторичны. Техника выполнения всегда будет отличаться от классической техники ПЛ, вам придется больше ориентироваться на свое строение тела и генетику при ее подборе, чтобы даже с возможно не самыми подходящими для вас базовыми упражнениями в бодибилдинге добиться успеха. Вы должны концентрироваться не на поднятии веса, а на сокращении мышцы под весом, иначе организм будет поднимать снаряд самым правильным с его точки зрения способом - включая максимальное кол-во мышц в движении. В таком случае о хороших результатах придется забыть, если же вы конечно не одарены от природы, так что ваши мышцы растут в принципе от любой нагрузки.



Так же концепция бодибилдинга подразумевает зачастую другой темп работы, если же в ПЛ и ТА работа в основном происходит в быстром, взрывном стиле, то бодибилингу свойственны более плавные движения, концентрация на сокращении, выраженные негативы. На самом деле весь этот "хардкор" в стиле Бренча Уорена, с читингами, дерганиями и криками никакой реальной пользы не имеет, а вот вреда - уйма. Это образ, это понты, которым не нужно следовать. Посмотрите как делает Бренч и сделайте наоборот.

Делайте базу, увеличивайте веса, но не забывайте об основных принципах бодибилдинга и о том, чем же он отличается от других силовых видов спорта.