Артур Ткаченко, моя история трансформации(впереди сушка).

Всем привет. Меня зовут Ткаченко Артур, мне 21 год. На данный момент являюсь студентом 5 курса(стомат, КГМУ). Проживаю в городе Симферополе. С самого детства являюсь выраженным эндоморфом, проще, жирным пиздюком, с избыточным весом. Не могу сказать, что я был совсем уж(хотя оно и так) немощным и слабым, кое какая физ подготовка у меня была, по крайней мере, ложку ко рту донести я мог. Естественно питание было полноценным, я получал абсолютно все по нутриентам, витаминам, микроэлементам, что в дальнейшем дало мне хорошую базу в плане здоровья и антропометрических данных. Отдельное слово о моей, поистине, заебательской генетике, природа и родители наградили меня хорошей наследственностью(о моих данных ниже), что и позволило мне добиться поставленной цели. Все школьные и студенческие годы я мечтал иметь атлетическое телосложение, мечтал быть сильным, владеть боевым искусством, но нихуя для этого не делал такиJ. Вопчем слыл я сальным слабаком, которого девочки на кросах обгоняли, а мальчики тупо пиздили по углам, заливая в меня литры говнокомплексов(ну у меня доброе сердце прост). Когда мои ровестники знакомились с девчонками, танцевали на дискочах, я сидел дома и приунывал чет. В любых конфликтных ситуациях я включал заднюю, боясь охватить(но всерамно охватывал). Так и шло время. В конечном счете я стал совсем закомплексованным и зажатым, начал самоутверждаться: курить, бухать, дуть, решил сделать себя крутым типо. Однозначно скончался во мне герой, я просто упал в самое глубокое очко мира, вылазить из которого мне не хотелось, ибо проще спрятаться, чем стать лицом к лицу с проблемой. Никак, скажу я вам, и ничто на меня не действовало, если человек сам не хочет то и не изменится. Думалось пиздецок пришел товарищи, но не тут то было. Не знаю, что во мне зажглось, какая там искра, но как говорится: «Обнаружив себя на стороне большинства, знайте - пришла пора реформ» и я захотел измениться, захотел «быть», а не «казаться». Я поставил себе цель, в кратчайшие сроки, превратиться в человека, достигнуть значимых резульатов в спорте(пойти в зал, заняться бодибилдингом, далее бокс), бросить вредные привычки и таки пачками охмурять юнных пастушекJ. К счастью вышло, что я обладатель медицинского образования, и владею знаниями по анатомии, физиологии, фармакологии, диетологии, биохимии, и т.д., посиму сложностей с составление тренировочной программы, расписанием рациона, фармакологией не возникло. Одно только мешало, нехватка денег, но и сэтим справился(оказалось, если не просирать на бухло и сигареты, то хватает). Далее пойдет подробный отчет о моем массонаборе, тренеровках, питании, сушке.

Массонабор

Итак приступим. Для более легкой ориентации во времени, вот хронология:

Свои тренировки я решил(был собственно вынужден) начать, по окончанию 4 курса, первого июля, 2014. Было проведено немало времени за прочтением соответствующей литературы и просмотром видеороликов о спорте; багаж был собран, и я начал с того, что полностью отказался от всех вредных привычек(кстате, никакие там Аланы Кары, пластыри и таблетки не спасут, хочешь бросить – положил пачку и баста, не хочешь, кури дальше, это я так подметил). Мои изначальные данные:

Масса тела(общ) - 97кг
рост - 186 см
Vталия - 99 см
Vбицепс руки - 38см
Vбедра - 63см
Vшеи - 38см
ИМТ: 28.0 кг/м2
Процент жира в организме: 24.8%
Скудная масса тела: 73.0 кг


Моя тренировочная программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Бег
2. Подтягивание: - прямым
- обратным
3. Трицепс: - отжимания на брусьях(вертикально, до конца разгибая локти)
- отжимания от скамьи
- французский жим штанги
- французский жим гантелей стоя
4. Дельты
Жим штанги стоя
- Разводка рук в наклоне
- Жим штанги из-за головы
- Жим гантелей сидя
- Тяга гантелей в упоре головой в скамью
- Жим Арнольда
- Подъем гантелей перед собой
- Разведение рук в стороны стоя
5. Трапеции
- тяга штанги к подбородку стоя(узкий хват)
- шраги со штангой(вверх-вниз)
- шраги с гантелями(вверх-вниз)
6. Бицепс
- подъем штанги на бицепс
- подъем гантелей лежа на наклонной скамье
- подъем гантелей с супинацией стоя
- подъем гантелей сидя с упором локтя
7. Предплечья
- молоток с гантелью
- подъем штанги обратным хватом
- сгибание/разгибание кисти
- пронация/супинация кисти с гантелью


СРЕДА

1. Бег
2. Отжимание от пола:
- отжимания средним хватом
- отжимания с узкой постановкой рук
- отжимания с широкой постановкой рук
- отжимание головой вверх
- отжимание головой вниз
- глубокие отжимания
3 Ноги:
- приседания на одной ноге
- приседания со штангой
- выпады со штангой
- икроножные
- приседания без отягощения
4. Пресс:
- поднимание прямых ног в висе
- поднимание согнутых ног к груди(влево и вправо)
- уголок на время
- подъем туловища лежа
- подъем лопаток
- подъем ног лежа


ПЯТНИЦА

1. Бег
2. Подтягивания:
- широким хватом
- за голову
- узким обратным
3 Грудные:
- жим штанги лежа на гор скамье
- тяга штанги к груди в наклоне
- жим штанги на наклонной скамье вверх, вниз головой
- жим гантелей на наклонной скамье вверх, вниз головой
- разведение гантелей на наклонной скамье
- разведение гантелей на гор скамье
4. Спина:
- становая тяга штанги
- тяга штанги в наклоне к поясу
- гиперэкстензии
- тяга гантелей в наклоне одной рукой
- отведение рук в стороны в наклоне
- тяга к поясу гантелей в наклоне
- отведение прямых рук назад и вверх в наклоне
- сгибание, разгибание

Что касается программы, считаю ее не идеальной, но она подбиралась мною, так я привык, так я восстанавливаюсь, так я быстрее росту. Для меня, программа - это 3-4 подхода, в основном до отказа каждый. В среднем тренировка длится от 2 до 3 часов(да, кортизольчик подсирал моментами, ну а что делать). На начальном этапе занятий было много и этого, но пожже адаптировался и сейчас даже маловато рук, так что собираюсь что-то менять. Что же касается питания, вот моя дневная норма калорий:

МАКС:
Ккал - 3627
МИН:
Ккал - 2987

Мой рацион(база которую я старался выбрать в течении суток):

1 куринная грудка(500гр):
110гр – белки
10гр – жиры
600 кКал


Гречка(500гр):
300гр – углеводы
15гр – жиры
60гр – белки
1500 кКал

Овсянка(200гр):
25гр – углеводы
68кКал

Творог(500гр):
80гр – белки
50гр – жиры
800кКал

все это выходит на такую вот сумму:

3000кКал
200гр – белки
300гр – углеводы
75гр – жиры



Еще скажу, были по настоящему энергетические коктейли из 10 сырых яиц, молока, кучи фруктов и сахара. Так что я был заправлен до нельзя, анаболическая дыра была закрыта полностью, и я прибавлял в массе(в среднем по 1,5 кг мышц в месяц, ну и жир соответственно).


Первые мои тренировки проходили запредельно тяжко. Каждые 3 дня в неделю у меня было кардио. Вначале я пробегал не больше 2 км(за 30мин, шел наверное) и чуть ли не блевал, демотивировался жутко, но вновь продолжал бегать. Сейчас просто офигеваю от того насколько у меня были не адаптированы сердечно-сосудистая, дыхательная системы. При подъеме на 5 этаж у меня начиналась одышка(да еще и сигареты). Силовые тренировки были для меня то же из ряда вон выходящими. Все по классике, кортизол ебал душу, а болевая крепатура – тело. Я упорствовал. Прошли 2 летних месяца и о чудо, бегать мне стало не так тяжело( бегал по 6-7км за 30мин), мышцы перестали жутко болеть да же после интенсивных нагрузок, все помаленьку шло в гору. Стоит сказать и о том, что у меня не было рядом тренажерного зала, а заниматься надо было, поэтому пришлось взять в руки сварку и захуярить некоторые снаряды. Гантели и блины отливал из цемента. Вот мой первый тренажерный зал(даже в дождь я ебашил, не надейтесь):




Для выполнения базовых упражнений вполне хватало, иногда приходилось импровизировать, заменять одно упражнение – другим, было бы желание кароч. Теперь о спортивном питании, скажу сразу, маялся я долго, быть или не быть. При слабой физ подготовке и относительно малых нагрузках, спортивные добавки совершенно ни кчему(это могу сказать как медик), жри гречу с грудкой, делай базу, и будешь иметь уважение. Но ебучие любопытство и вера в непойми что, заставила меня затариться по самое немогу. Что я принимал и принимаю из добавок:


- протеин(самый разный по ценам и качеству, от развесного белорусского до суперпупер немецкого)

- гейнер(аналогично, пробую, эксперементирую, но товарищи, будьте бдительны, сахароза на каждом шагу)

- креатин(от микрокреатина с транспортной системой(тупо глюкоза) до обычного по 500р кило)

- BCAA(дорогое удовольствие, но весчь, в различных вариациях приема, что на массе, что на сушке – незаменимо)

- ну и предтреники, тут остановлюсь(Пробовал, посути никчемушное гавно, нахер ненужно, конкретно выкачка бабла, жалкое подобие психостимулятора. Но юнцов типа разгоняет, вот они и покупают, блять, то Jack то Hemo Rache(из-за сраной герани, хотите разогнаться, вперед за метом, дешевле будет). Может только стоит брать из-за пампа, хотя пентоксифилин получше будет. Одним словом не ведитесь. ИМХО, обычный кофеина бензоат, в аптеке, 400мг, 1г витамина С, 20мл 40% глюкозы, 2 таб аспаркама или панангина, плюс мамин вкуснейший кампот, - и вы «вдохновитесь» на целый день.)

- трибулус(типо бустер, отстой, ХГЧ – вот это бустер и блять, опять дешевле в разы)