Алёша на массе...

В очередной раз успешно финишировал курсец спорт пита на массу без фарм препаратов.

1. Немного предъистории. Заниматься начал в 21 год. Рост 190 см, вес 63 кг. Отходил год с другом, занимались по 2х дневному сплиту по 3 упражнения на группу мышц по 8 повторений. Прогресса не было, может в районе 3-4 кг за год. Друг к тому времени отходил уже 3 года, и прогресса как такогого тоже не было, хоть и выглядел он на много лучше, но там тащили его рельеф и ебейшие пропорции. И вот через год мучений судьба нам послала тренера. Лифтер... Чемпион республики по жиму лежа. Так мы начали тренироваться по новому и жрать спортпит. Вес был тогда в районе 67 кг. За первый месяц было набрано больше чем за последний год. Программа была проще некуда. База + 1-2 упражнения на мелкие группы. Далее распишу подробнее программу на последнем курсе. Силовые тогда были 55х8 жим, а тяга и присяд в районе 80кг, с отсутствием какой либо техники. Сразу скажу что жим у меня вообще никакой, грудные напрочь отсутствуют даже сейчас, даже чемпион республики с ними ничего сделать не смог =) Здесь будет расписан последний кус максимально подробно. К нему я подходил с весом 81.8кг из них 14.6 кг жира, как показывают мои домашние весы (сам % жира показывают может и не точно, но изменения по ним отслеживать ебашит по-моему, довольно точно получается). Ладно идем дальше...

2. Что я жрал. Читаю тут ребят которые жрут по 2к калорий и жир набирают. Я вам завидую. Я на курсе питался по 3 раза в день. Сразу не плюйтесь, за 1.5 года пришел к выводу что для меня такой режим питания наилучший, пробовал делить на большее количество приемов и съедал даже больше, но эффекта было меньше. Так что 3 раза в день, но ебейшими порциями. Чаще всего так... Завтрак - самая большая тарелка в доме овсянки на молочке с сахарочком, чтобы калорий побольше, 4-5 вареных яиц, самых крупных в магазине, запивая сладким чаем и банан в догоночку. Обед - пол пачки макарох и мясо с подливой, обедаю обычно на работе и там почти всегда получалось зафаршмачить общаковских тортиков, конфеток, печенек с чаем. На ужин всегда ем супа тарелку туже самую самую большую и три пацанских бутера с майонезом (главное чтобы майонеза было больше чем хлеба!) и заправляю бананом. Конечно можно посчитать предтренировочный и посттренировочный прием коктейля и прием перед сном, как 4, 5 и 6й приемы, но по моему они не значительны, хотя гейнер под 1к калорий думаю, но не суть. Белок особо не считал, но мяса в обед и в супе реально много. С обчной жратвой вроде все.

3. Спортивное питание. Было убито больше 20к деревянных. Денег на успех не жалко. Как мне уже писали тут можно намного дешевле и намного убойней закупиться. С конкретными предложениями можете отписаться ниже, а не так что можно и все... Кароче как нам в первый курс тренер впарих спорт пит, так и закупаю, все что знаю. Синергетический эффект ёмана, даже не разбираюсь что работает что нет, все по немногу дает думаю. Хотя на следущий курс аминокислоты, аргинин и глютамин исключил, хотя глютамин опять же есть в bcaa уже, но отдельно точно покупать не буду. И так.
а. tribulus terrestris - считаю основой курса, верю в него сильнее всего, пил по 2 каплета в день утром и вечером - 2 банки по 100 шт. Maxler.
б. сыворотка - принимал в основном только до и после тренировки, до - черпак, после - 2 черпака. 4,5 кг - Dymatize, шоколадненький.
в. казеин - в шейкер к сыворотке после тренирови 2/3 черпака и перед сном черпак в прикуску с любимым бананом опять же. 3 банки по 1 кг - Dymatize - Шоколадное молоко. Вкуснее в жизни ничего не пил. На 5lb больше нету. Подскажите где купить, а то я в печали...
г. креатин моногидрат - принимал по 10 грамм в сутки, 5 утром и 5 вечером, в тренировочный день вечерняя доза разбивалась на 2 в предтренировочный и посттренировочный коктейли. Съеден был гдето килограмм креатина от Dymatize и Maxler.
д. BCAA - порошковые. Добавлял в коктейли до и после тренировки по 5 грамм - опять же Dymatize - 300 грамм, пока не кончались, потом были докуплены BCAA от MuscleTech, вкус отвратный, пил только до тернировки согласно инструкции.
е. Глютамин - в коктейли и перед сном по 5 грамм, а то и больше, пока весь килограмм не кончился, гдето в середине курса, опять же Dymatize.
ж. Аргинин - утром после пробуждения, до и после тренировки. Nitrix - BSN. Чесно говоря вообще не ощущаю действия, поэтому больше не куплю. Хотя в последнем M&F писали про действие аргинина и какие-то средние артерии, которые тренировать надо задержками дыхания на выдохе, в общем если как нибудь надумаю заморочиться этим может попробую еще разок и Nitrix.
з. Аминокислоты - всегда вместе с аргинином. Dymatize - какие-то там. По моему лучше больше протеина ебашить.
и. Углеводы витарго - посттренировочный коктейль, три черпака в среднем, валил бы больше, но слишком густой получается пить тяжело. В общем стала одной из основных добавок для меня. Конечно может и ошибаюсь, но в конце предыдущего курса у меня были здоровые жирные бока при гораздо меньшей калорийности питания, тогда я пил гейнер от Dymatize, больше не могу найти причин. Теперь реально считаю что витарго тащит. Выпито 2 банки Element от S.A.N по 2,5 кг.
к. Калия оротат - по 2 колеса за 30-60 минут перед приемами пищи первые 3 недели. Не могу сказать на сколько работает, опять же рассчитываю на синергетический эффект. 600 рублей не затопят короче.

4. И так что я имел на начало курса. Рост по прежнему 190 =). Вес был 81.8 кг, хотя это после болезней и попытки посушиться. К тому моменту мой максимум был 88 кг и приходился он на декабрь 2010 года, как раз тогда когда у меня были ахуевшие бока из-за гейнера. Поэтому и сушился. Фото на начало курса у меня к сожалению нету, но есть фото июня 2010 года. Там думаю и вес и процент жира такойже. Силовые, если их можно назвать силовыми были следующими. Жим 92х4. Приседания 150х1. Тяга 170х2. Как я уже писал жим просто никакущий. Замеров к сожалению нету.

5. Тренировки. Перепишу дневник, может кому будет интересно, реально думаю всех удивит количество упражнений, их всего 7 в неделю, иногда чуть больше а иногда и меньше!

Неделя 1. Вес 81,8. Жир 14,6. (В начале курса веса специально занижены, разгончик как бы)
Пн.
Приседания 90х9х9х9
Жим стоя 40х10х10х10
Ср.
Жим 65х9х9х9х9
Бицепс штанга 35х6х5х5
Французский жим 35х10х10х10
Пт.
Становая тяга 120х9х9х9
Подтягивания к груди 6,6,6,5

Неделя 2. Вес 84,0. Жир 16,2. (До 88кг вес будет идти довольно быстро, ибо восстанавливаю уже то что было)
Пн.
Приседания 100х7х7х7
Жим стоя 45х7х7х7
Ср.
Жим 70х7х7х7х7
Бицепс штанга 35х7х7х7
Французский жим 40х10х10х6
Пт.
Становая тяга 130х7х7х7
Подтягивания к груди 5,5,5,5,5

Неделя 3. Вес 86,1. Жир 16,8. (Хз че написать, очень сложно сдерживать себя в весах, но так меньше шансов перетрен схватить к 12й неделе, случаи бывали уже)
Пн.
Приседания 110х5х5х5
Жим стоя 45х10х10х8
Ср.
Жим 75х5х5х5х5
Бицепс штанга 35х10х10х8
Французский жим 45х8х8х7
Пт.
Становая тяга 140х5х5х5
Подтягивания к груди 6,6,6,6,6

Неделя 4. Вес 86,3. Жир 17,3. (За день до взвешивания ссал как сатана, не знаю что это, думаю как то связано с глютамином, но явление почему то разовое)
Пн.
Приседания 120х3х3х3 + Жим ногами 150х10
Жим стоя 50х6х6х6
Шраги со штангой 100х10х10
Ср.
Жим 80х3х3х3х3
Жим гантелей наклонный 28х8х7
Бицепс штанга 40х6х6х6
Французский жим 50х4х4х4
Пт.
Становая тяга 150х3х3х3
Подтягивания к груди 7,7,6

Неделя 5. Вес 88,0. Жир 18,8. (Вернулось то, что выссал, начинаю прибавлять потихоньку веса)
Пн.
Приседания 110х8х8х8
Жим стоя 50х8х8х8
Ср.
Жим 75х8х8х8х8
Бицепс штанга 40х8х8х8
Французский жим 50х57х5х5
Пт.
Становая тяга 140х8х8х8
Подтягивания к груди 7,7,7

Неделя 6. Вес 89,1. Жир 18,8. (Приезжала девушка, живем в разных городах, неделю гулял пешком целыми днями, все ноги истоптал, жрал только в макдаке, как результат +1кг мышц, а жира нету, паленый макдак!, да не просто сраный эктоморф) Есть фото этого момента.
Пн.
Приседания 120х6х6х6
Жим стоя 50х5х5х5
Шраги 130х12, 140х12
Ср.
Жим 82х6х6х6х6
Бицепс штанга 40х10х10х7
Французский жим 50х8х8х8
Пт.
Переписывать дневник не буду. Очень много мата в дневнике. В общем покушал мороженку и заболел. Лошара... В общем выпал не на долго.

Неделя 7. Вес 88,3. Жир 19,3. (Лошара... Бля буду мороженка того не стоила)
Пн.
Чувствовал себя нормально, но решил потерпеть.
Ср.
Заебался терпеть, пора врываться.
Жим 87х5х5х5х4
Бицепс штанга 45х4х4х3
Французский жим 55х5х5х5
Пт.
Становая тяга 150х6х6х6
Подтягиваться не хотелось
Тяга в наклоне 70х10х10х10
Верхний блок 50х8х8

Неделя 8. Вес 89,9. (Поперло дальше)
Пн.
Приседания 130х4х4х4
Жим стоя 55х6х6х6
Ср.
Жим 92х4х4х3х3
Бицепс штанга 45х5х5х5
Французский жим 55х7х7х4
Пт.
Становая тяга 160х4х4х4
Подтягивания 0х5...2,5х5...5х5
Верхний блок 40х15х15

Неделя 9. Вес 90,8. Жир 20,1. (Банка растет, брюшко жирнеет, а боков все нет и нет)
Пн.
Приседания 140х2х2, 150х1 (150 с тугими бинтами, с непривычки ничего не смог сделать, в итоге забил на них в этом курсе)
Жим стоя 55х8х8х8
Ср.
Жим 97х2х2х2 100х1 (первый раз в жизни пожал 100кг, заболели локти, терафлекс попил, стало все нормально)
Бицепс штанга 45х6х6х6
Французский жим 50х8х4 (добил локти)
Пт.
Становая тяга (по плану 170х2, но корешь сказал что так я не вытяну 200 в конце, пришлось добавить, по 2.5 вешать стыдно было повесил 180, в итог 190 вытащил) 180х2х2 190х2
Подтягивания 5 (и тут вспомнил что локти болят и пошел домой расти)

Неделя 10. Вес 90,7. Жир 20,2. (Тут я начал отчаяваться что вес встал, потомучто обычно у меня после 8й недели все встает)
Пн.
Приседания 130х6х6х5 (тяжело, пошли рекордные веса, так как бинты аптечные, а раньше были тугие)
Жим стоя (после присяда уже сил не было, жал гирьки) 16х12х12х12
Ср.
Жим 90х7х6х4
Бицепс штанга 45х8х6
Трицепс канат 10х10, 12х10 (вес в плитках, берегу локти)
Пт.
Становая тяга 180х5х5х5 (все трещало, гремели горы и ревел океан)
Верхний блок 145х6х6 (тупо кровь погонять)

Неделя 11. Вес 91,6. Жир 20,7. (Не все еще потеряно, растем)
Пн.
Приседания 140х4, 145х2х2 (третий раз ну ни как не вставался)
Жим стоя 60х6х6, 65х3 + Гири 16х12
Ср.
Жим 95х3х2 (не пошел жим, впрочем как обычно)
Бицепс штанга 50х5х5х5
Французский жим 50х6, 55х6, 60х3
Пт. (Я в родном городе, типа ура отпуск)
Становая тяга 190х4х4, 200х2 (подошел большой дядя тренер, пожал руку и сказал, что это рекорд зала)
Верхний блок 63х12, 70х8, 77х5

Неделя 12. Вес 93+. (Вобщем весы были обычные, и с утра на тощак как обычно взвешиваться не мог. Отпуск выдался на славу, 11 из 14 дней целыми днями дождь, поэтому я только ел и спал. К моим приемам пищи добавились еще 3, которые включали сырок дружба, литр кефира и банан каждый, я думаю в те дни калории стабильно переваливали за 5к, обедал обычно у друга, съел всю еду у них дома, думаю его мать меня теперь ненавидит, я еще и стул закоцал ей своей огромной жопой. В итоге на самом пике вес был 97,4. Сейчас спустя 3 недели после курса вес остановился на 94 кг. Эти 3 недели ни грамма протеина не было выпито)
Пн.
Приседания 145х3, 150х1 (в приседаниях эпик фэйл, конечно прогресс есть, но уж совсем никчемный)
Жим стоя 60х8х8
Ср.
Жим 100х2х2х1 (я доволен как ни крути)
Пт.
Становая тяга 190х1, 210х0 (тоже фэйл, в этот день целый день был на солнце, сгорел, утомился, красный был как рак, рассчитывал на 220 минимум)
Верхний блок 4 подхода.

Неделя 13.
Пн.
Жим лежа 105х1, 107х0 (я типа счастлив) + 2 дроп сета 100х1, 95х2, 90х2, 85х2
Бицепс стоя 50х8х7
Французский жим 40х6, 50х6, 60х4

Вот и все, на заслуженный недельный отдых...
Жим - 105х1.
Присед - 145х3.
Тяга - 200х2.

81,8 кг ---> 94 кг
Результат оцениваю на отлично. Думаю 95% от возможного. Реально за 12 недель ниразу нигде сильно не проебался. Все исполнил по пацански.

6. Щас буду учиться заливать фото... В следущем сообщении, чтобы написанное не проебать =)