Александр Касап - Что нужно знать перед первым курсом. Часть 1

Что нужно знать перед первым курсом АС



Коротко о главном

Первый курс для новичка знаменуется большими надеждами, страхами и ожиданиями и заблуждениями, а так же ошибками. Чаще всего, начиная первый курс, атлет обладает недостаточным уровнем знаний по ряду вопросов, от которых напрямую зависит эффективность и безопасность проводимых мероприятий. Данная статья – попытка автора снабдить новичка минимальным запасом знаний и принципов, необходимых для достижения максимального эффекта с меньшим вредом для здоровья. Условно комплекс знаний можно разделить на: организацию питания, дозирования физических нагрузок, отдых, принципов выбора стероида для первого курса, изучения свойств выбранного АС, контроль состояния организма и послекурсовая терапия. Рассмотрим каждый пункт более подробно.

Основной тест

Представим что перед нами идеальный новичок, который не потреблял АС как минимум до 21 года, а до этого дошёл до "потолка" своего физического развития и не может больше прогрессировать естественным путём. Задумав провести первый цикл приёма анаболических стероидов, атлет задумывается с чего начать, для чего необходима минимальная теоретическая подготовка, включающая ряд необходимых знаний:

1. Организация питания. В идеальных условиях, если человек достиг предела своего физического развития, то он знаком с принципами питания, однако зачастую люди начинают использовать стероиды раньше, а с базовыми принципами питания знакомы не полностью, поэтому целесообразно раскрыть их хотя бы поверхностно. Спецификой питания на курсе АС, является повышенная потребность организма в углеводах, белках и жирах ввиду ускорения обмена веществ, что требует корректировки калорийности (повышая потребление углеводов исходя из расчёта основного обмена веществ, расходов на покрытие энергозатрат при физической нагрузке и потребностей для восстановления тканей и их роста, в среднем это 4-5 грамм углеводов на 1 кг массы тела атлета, однако может варьироваться в зависимости от типа телосложения), белка (ускорение роста мышц, связано с повышением синтеза белка в мышцах, повышая потребность в протеине до 3 грамм на 1 кг массы тела в сутки), жиры (необходимы для формирования новых клеточных структур, липопротеидов, фосфолипидов и даже соединительной ткани, обычно это 120 грамм жиров в сутки).Для упрощения процесса питания целесообразно пользоваться таблицей, содержащей информацию о питательности продуктов, это позволяет примерно определить объёмы необходимых продуктов в течение суток, так же существует принцип питания, в соответствии с которым стоит потреблять больше углеводной пищи в первой половине дня, отдавая предпочтение белкам ближе к вечеру и ночи, что позволяет уменьшить риск приобретения лишних жировых складок. Стероиды потенцируют возможности восстановления и роста, но без сбалансированного рациона их работа ничего не стоит, это всё равно что завести на стройку высококлассных строителей, но при этом не привезти строительные материалы. Физическая нагрузка является лишь стимулом для роста мышечной ткани, а воплощение этого роста находится в прямой зависимости от качества питания и отдыха.

2. Физические нагрузки. Использование АС, даёт возможность более быстрого восстановления, позволяя повысить интенсивность тренировочного процесса. Сама интенсивность прямо пропорциональна выполненной работе и обратно пропорциональная времени её выполнения, поэтому повышать её можно несколькими способами:

а. Увеличения количества подходов на тренируемую группу мышц (сначала на 1 подход, в дальнейшем можно увеличить ещё на один).

б. В случае ощущения большей работоспособности возможно включение дополнительных 1-2 упражнений на тренируемую группу мышц (однако тут нельзя переборщить во избежание перетренированности).

в. Увеличение количества повторений в подходе (1-2 в каждом подходе, а если дело касается приседаний, то это может быть 4-5 повторений).

г. Уменьшение времени отдыха между подходами и упражнениями (это позволяет компенсировать время на включение дополнительных подходов, "уплотнив" нагрузку, так как важно оставить время тренировки в неизменном виде, не позволив его увеличить, ввиду того, что возросшее время уменьшит интенсивность тренировки)

д. Повышение рабочих весов так же повышает интенсивность, так как увеличивается объём выполненной работы за тот же период времени.

Именно интенсивная тренировка даёт необходимый стимул к росту мышечной ткани в период восстановления, таким образом, интенсивность является краеугольным камнем в тренировочном процессе с целью гипертрофии мышц.

Самой частой ошибкой в борьбе за интенсивность является избыточное и несвоевременное увеличение тренировочных нагрузок (большие рабочие веса, больше подходов и повторений), порой - увеличение времени тренировки. Само увеличение времени тренировки несёт лишь снижение интенсивности, что влечёт лишь снижение КПД от выполненной тренировки (рост будет радовать не так сильно как мог бы), а слишком быстрое повышение интенсивности может стать причиной перетренированности даже с учётом использования стероидов (а это грозит обвалом массы). Именно поэтому статья началась с упоминания об "идеальном новичке", который дошёл до предела своего физического развития, так как подобные люди имеют более развитые ресурсы восстановления, силовой выносливости и более чувствительны к той границе, отделяющей "хорошую тренировку" от "тренировки, ведущей к перетрену".