«Переутомление/Перенапряжение/Перетренированность ЦНС (Центральной нервной системы). Часть – 2»

Часть 2. - «Лечение и профилактика переутомления ЦНС».


Для более детального ознакомления, рекомендую прочитать первую часть статьи по ссылке ниже:

«Переутомление/Перенапряжение/Перетренированность ЦНС (Центральной нервной системы). Часть – 1.»

https://do4a.com/threads/Переутомление-Перенапряжение-Перетренированность-ЦНС-Центральной-нервной-системы-Часть-–-1.24595/

Итак, узнав из 1-ой статьи основную информацию о «переутомлении ЦНС» и его симптоматике, перейдем к ее финальному разделу. Назовем его –«Как выйти из состояния переутомления ЦНС».

ВНИМАНИЕ!​

ВСЕ ОПИСАННЫЕ НИЖЕ СХЕМЫ ЛЕЧЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ, И НЕ ДОЛЖНЫ ПРИМЕНЯТЬСЯ БЕЗ СОГЛАСОВАНИЯ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Введение

Без сомнения, систематичные и правильно построенные тренировки (не только с железом) увеличивают уровень Тестостерона у мужчин. Об этом свидетельствует множество исследований, в частности очень хорошая подборка исследований до 1997г в книге Уилмора и Костилла «физиология спорта и двигательной активности».
Другое дело, что далеко не все умеют правильно строить тренировочный план, тут уже о повышении разговора не идёт. И не стоит забывать, что на разных стадиях тренировочного цикла, будут разные показатели гормонов. На стадии выхода на максимум и субмаксимальной интенсивности, при огромной нагрузке, просто не может быть хороших показателей Тестостерона. А вот после отдыха или в начале - середине цикла всё нормализуется. На динамику этих показателей и стоит ориентироваться (@phil margera).

Вывод:

Если при соблюдении полного отдыха\снижения интенсивности тренировочных нагрузок истечению двух – трех недель вы продолжаете наблюдать у себя клинические симптомы перетренированности, то вывод очевиден – вы переутомлены.

К решению этой проблемы я предлагаю подойти осознано, и соблюдать все рекомендации!

Начинать какое-либо лечение\профилактику переутомления ЦНС нужно, предварительно составив симптоматику. Исходя из выделенных симптомов, подбирается лечение в индивидуальном порядке.

Первое, с чего нужно начать, это оценить ситуацию и понять, как вы к «этому» пришли. Основная мысль лечения переутомления- это «покопаться» у себя в голове, и понять что именно привело вас к такому состоянию.
Возможно, вы чрезмерно тренируетесь (вследствие чего, ресурсов вашего организма в какой-то момент просто не хватило) или хронически недосыпаете (на фоне вашего ритма жизни). Либо присутствует психологический фактор стресса (ситуации, которые связаны с излишними эмоциональными переживаниями). Углубляться в обсуждение психологии смысла не вижу, так как это будет «пустым сотрясением воздуха», в силу того, что у каждого человека свои «Скелеты в шкафу». Это вопрос, на который вы должны найти ответ сами, и понять, что именно вас гнетет.

Может случиться и такое, что переутомление началось на фоне двух или более коррелирующий между собой факторов стресса, когда человек взвалил на свои плечи непомерные нагрузки по меркам человеческого организма. Переплелись факторы физических и эмоциональных затрат ресурсов . Какое-то время это будет слабо проявляться. Возможно это будет обычной усталостью/недомоганием. Но придет «тот» час, не сомневайтесь.

«Личные наблюдения»

За прошедшие 12 месяцев, мне удалось в формате «тет-а-тет»пообщаться с десятком-другим атлетов. У всех наблюдалась клиническая картина перетренированности \ переутомления ЦНС на фоне чрезмерных нагрузок.Наблюдалась различная симптоматика из соответствующих пунктов и дисбаланс уровней гормонов. Однако, у 8 из 10 человек, наблюдались сниженные сверх нормы уровни Тестостерона общего, а именно:от 7-8 до 11-12 нмоль/л. (рекомендованные ISSAM: 12 – 35 нмоль/л.).Также, на фоне дисбаланса уровней: Пролактина, Эстрадиола и Прогестерона, наблюдалась симптоматика из 1-ой статьи - пункт «Дисбаланс уровней гормонов». Характерным является то, что у всех атлетов, мной была выделена «определенная цепочка последовательности действий», вследствие которых, они попали в состояние переутомления. Была выделена следующая последовательность :

• У всех атлетов присутствовала чрезмерная физическая нагрузка (сочетание высокоинтенсивных силовых и кардио нагрузок). Некоторые атлеты доходили в совокупности до 8-10 тренировок в неделю, что само по себе противоречило на тот момент их уровню физической и психической подготовленности организма выдерживать ритм таких нагрузок . Их организм попросту был не в состоянии «переварить» такие уровни энергозатрат. Так сказать – все было в рамках «фанатичности».

• Что касается составления рациона питания, то здесь наблюдалась полная ахинея, притравленная шизофренией. Люди месяцами сидели на безуглеводной диете, не контролируя в рационе количество жиров и белков. У некоторый атлетов, по их словам, наблюдались клинические признаки депрессии и некоторых психосомитичиских симптомов, что и не удивительно, в силу такого «ритма». Они месяцами издевались над своей психикой и организмом, находясь в условиях жесточайшего дефицита килокалорий и убойных тренировочных нагрузок.

• В третьем пункте я посчитал нужным выделить социальные факторы, напрямую коррелирующие с перетренированостью/переутомлением ЦНС. Здесь прямое следствие имеет переплетение занятий спортом с повседневной жизнью атлетов. В силу определенных обстоятельств, далеко не многие атлеты могут позволить такую «роскошь», как полная и систематическая «отдача себя спорту». Речь идет не о «фанатичности», а скорее об адекватности получаемых результатов от того, на что они тратят физические и психические ресурсы своего организма.

В качестве примера, выложу динамику показателей гормонов атлета в разные периоды состояния перетренированности / переутомления ЦНС и его лечении:

1) «Стадия переутомления». 2) «На выходе из переутомления».

«Стадия переутомления»

• Эстрадиол - 64 пмоль/л. (40 - 161 пмоль/л.)
• Прогестерон- 0.9 нмоль/л. (0.3 - 2.2 нмоль/л.)
• Тестостерон - 12.01 нмоль/л. (5.76 - 30.43) нмоль/л. Значения, рекомендованные ISSAM: 12 - 35
• Пролактин- 144 мЕд/л. 73 - 407 мЕд/л.

Жалобы атлета:

Нарушение структуры сна по неврастеническому типу (трудности с засыпанием и чувство неудовлетворения после сна), эректильная дисфункция, снижение либидо, падение мотивации на фоне прогрессирующей депрессии, регресс в силовых показателях, судороги, боли в суставах. Нехилый такой набор, для рядового посетителя тренажерного зала :)

Ввиду генетических особенностей организма, у атлета изменился лишь показатель Тестостерона общего. Однако, обширно проявились симптомы по Невротическому типу.

«На выходе из переутомления»

• Эстрадиол 98 пмоль/л. 40 - 161 пмоль/л.
• Тестостерон- 23.79 нмоль/л. (5.76 - 30.43) нмоль/л. Значения, рекомендованные ISSAM: 12-32
• Пролактин- 182 мЕд/л. 73 - 407 мЕд/л.

Приведя в норму уровни гормонов, правильно составив тренировочные нагрузки и план питания, атлету удалось убрать подавляющее количество вышеупомянутых симптомов.

«Социальные факторы», как преграды к достижению поставленных задач и механизмы влияния на ЦНС, их мы рассмотрим и подробно разберем по пунктам далее, в соответствующем разделе.

Итак, предлагаю рассмотреть пять пунктов составляющих основу лечения, это:

1. СОН (не менее 8-10 часов в сутки, в зависимости от определенных генетических задатков личности).
2. Полный отдых/частичная разгрузка от всего (в зависимости от тяжести состояния).
3. Смена обстановки (Противоположный вид деятельности).
4. Нормализация питания. (Профицит калорий).
5. Приведение в норму уровней гормонов. (Если есть такая необходимость, обусловленная их превышением или дисбалансом).

Нормализация питания - является важной составляющей в лечении переутомления ЦНС. Если вы находитесь на стадии дефицита калорий, то необходимо пересмотреть ваш рацион. Основной момент - это адекватное потребление жиров (1.2-1.5 гр/1 кг собственного веса), употребление в рацион различных витаминно-минеральных комплексов и профицит потребляемых килокалорий в рацион (свыше 10% от общего обмена).

Итак, когда вы разобрались с причиной появления недуга, можно перейти к методам купирования симптомов по пунктам, и, соответственно,к лечению.

Мы выделили четыре общепринятых пункта с симптоматикой. Это:

1. Невротический синдром
2. Кардиалгический синдром
3. Вегетативно-дистонический синдром
4. Гормональный дисбаланс.

При наличии симптомов из пунктов №1, №2 и №3 , следует уяснить, что их мы можем облегчить/убрать лишь поменяв нынешний режим (образ, ритм жизни), который нас в это состояние и ввел. Логика понятна, я полагаю. Если мало спим - значит увеличиваем продолжительность сна. Если мы много тренируемся - значит отказываемся\снижаем интенсивность тренировок (выбор делаем, исходя из количества и обостренности симптомов). В целом - нужно себя разгрузить. То, что здесь написано - имеет прямое отношение ко всем пунктам симптоматики. Это и есть лечение. Вы должны изменить текущее положение дел, должны прислушиваться к своему организму, должны научиться грамотно расставлять приоритеты нагрузок! Вы обязаны рационально использовать имеющиеся ресурсы вашего организма. Иначе - это путь в никуда...

Если вы считаете, что у вас есть проблемы психологического характера, и у вас возникают трудности с их решением, то в данном случае - имеет смысл обратиться к профильному специалисту.
Что касается психологии, то с психосоматикой нужен личностный подход к каждому отдельному человеку. Нет тут универсальных методов лечения. Нужно анализировать свои мысли и состояние. Иными словами - нужно «прошить» себе мозг. Все, чем я могу вам помочь в этой ситуации - это дать вам информацию и подтолкнуть вас к изменениям.

Давайте немного разберем то, что поможет нам «освежить» голову.
Выносить данный «пункт» к основам лечения я бы не стал, все же, но и игнорировать его тоже не рекомендовал бы...
Долго думал о том, как бы правильно сформулировать данный раздел, так как информация не для узкого круга лиц, но решил, написать все «как есть». :)

Итак, как вы уже успели заметить, переутомление тесно связано с нашей головой. Вся эмоциональная нагрузка, идущая с нами рука об руку, тесно ложится на наши плечи.
Я уже писал о переплетении физических и психических затрат ресурсов. Однако, посчитал нужным и полезным, разобрать «такие механизмы поощрения», как Алкоголь.
В рамках решения проблем с переутомлением ЦНС, далеко не последнюю роль играет этот напиток. Однако, нужно четко понимать степень симптоматики. Я не предлагаю «убиться» и забыть о своих проблемах. Нет. Это далеко от решения проблем. Я веду речь к тому, что если были выделены психологические аспекты патологии, то есть вероятность того, что будет лишь польза. К примеру, если вы все чаще и чаще чувствуете накатывающее депрессивное состояние, неадекватные скачки настроения, беспричинные приступы раздражительности, т.е. все то, что неуклонно ведет нас к увеличению эмоциональных затрат ресурсов, и как следствие - возможной прогрессии переутомления ЦНС.

Как действует алкоголь на мозг и ЦНС, и в чем «соль»?
После употребления алкоголь концентрируется в мозге и воздействует на 2 группы нейромедиаторов.

• Активирует рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), одного из важнейших тормозных медиаторов нервной системы человека. Понижается возбудимость клеток, человек успокаивается.
• Усиливает синтез наших собственных опиатов: эндорфинов (гормонов удовольствия), а так же дофамина – медиатора, который возбуждает центры удовольствия. У человека возникает чувство эйфории.
• Понижает возбудимость нервных клеток, человек успокаивается.

Смысл вышеупомянутого в том, что мы можем частично разгрузить ЦНС, что создаст условия для облегчения состояния, при наличии психологических симптомов переутомления. Главное – это не злоупотреблять алкоголем часто. Помимо воздействия его негативных моментов на организм, при частом его употреблении снижается уровень Тестостерона, что подтверждают многочисленные исследования.

Невротический синдром

Можно с помощью нехитрых манипуляций сократить проявление некоторых симптомов. Более того, пока вы решаете вопрос с планированием нового ритма жизни (лечением), вы существенно можете улучшить свое состояние.

Итак, я предлагаю к вниманию рассмотреть такие препараты, как: Ноотропы, Адаптогены, Лекарственные средства, действующие, преимущественно на центральную нервную систему, Седативные лекарственные средства, Различные настои на травах (антигистаминные средства), Мелатонин.
Мысль сочетания данных препаратов с «традиционным» лечением состоит в том, что мы можем существенно помочь организму. Например, когда проявляются такие невротические симптомы как: нарушение сна (бессонница, частые ночные пробуждения, утренняя разбитость). Здесь можно совместить несколько комбинаций препаратов и сделать акцент на следующее:

Лечение рассматривается во временном отрезке 14-30 дней, в зависимости от нормализации состояния, и проявления побочных эффектов от препаратов!
Все препараты используются по инструкции, заявленной изготовителем.

Мелатонин - фоново 14-30 дней. Позволит улучшить качество сна и нормализовать циркадные ритмы.

Адаптогены – настойка Женьшеня, экстракт Элеутерококка, экстракт Родиоллы, настойка Лимонника (возможно сочетание нескольких препаратов одновременно). Поскольку адаптогены кроме общих свойств имеют свои особенности, они по-разному влияют на организм. Поэтому рекомендуют комбинировать и чередовать различные адаптогенные препараты, учитывая эти особенности.

Для угнетения активности ЦНС в вечернее время - Ноотропы (Ноофен, Фенибут), Настои из трав (Например Квайт), Валерьянка. Все это позволит нам «расслабить ЦНС», тем самым улучшив качество сна и восстановление организма.

Для стимуляции активности ЦНС в утренние часы - Ноотропы (Фенотропил, ЭНТРОП). Таким образом, мы частично можем помочь нашему организму преодолеть путь к «базовому» состоянию.

ВАЖНО! Начав лечение, сократите или исключите из рациона все стимуляторы ЦНС (кофеин, всевозможные предтренировочные комплексы СП). Не сделав этого, вы лишь продолжите увеличивать стрессовые факторы и усугублять ваше состояние.

Что касается нарушения Эректильной функции и снижение Либидо у мужчин, то здесь нужно понять корреляцию симптоматики. А именно, если подобные симптомы выделяются на фоне нормальных уровней гормонов, то решение одно - отдых, снижение нагрузок, увеличение продолжительности сна, нормализация питания.

Ситуация также может быть связанна с нейромедиаторами. В данном случает, если отдых не решает эту проблему, то стоит посетить профильного врача (Например Невропатолога).

Некоторые психосоматические симптомы, например как: снижение половой функции у мужчин, снижение полового влечения, перемены настроения, депрессии - могут быть связаны с нарушением баланса нейромедиаторов.

Нейромедиаторы - это (нейротрансмиттеры, посредники) биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани.


Лечение этой патологии, осуществляется с помощью препаратов из группы «Антидепрессантов».

Не стоит экспериментировать с этими препаратами, это может быть небезопасно. Все должно быть согласованно с вашим лечащим врачом!


Гормональный дисбаланс

Всю симптоматику из пункта №4, мы можем устранить, приведя уровни гормонов в нормы. Как отдельных гормонов, так и уровни их соотношения друг к другу.

В рамках решения проблем с переутомлением ЦНС, я предлагаю в качестве диагностики сдавать анализы на такие гормоны, как:

• Тестостерон общий.
• Пролактин.
• Прогестерон.
• Эстрадиол.
• Гормоны ЩЗ - ТТГ, Т3 и Т4 (общие!)

По этическим соображениям, я решил не писать в этой статье о препаратах регулирующих уровни гормонов, так как я уверен, что найдутся «умельцы», которые только все усугубят.

Но вы можете сделать следующее:

Если вы не очень хорошо разбираетесь в области Эндокринологии, крайне не рекомендую подбирать дозировки препаратов самостоятельно. Вы всегда можете обратиться к знающим людям (сайт «Do4a.com», раздел «Фармакология» - ветка «Разбор анализов гормонов»).

Так же, считаю нужным написать примерные базовые уровни гормонов, считающиеся нормой. Не всегда то, что находится в референтном диапазоне, считается нормой.

Но прежде должен написать, что уровни гормонов у всех людей разнятся, могут быть завышены\занижены те или иные гормоны. Это обусловлено генетическим фактором, и править тут ничего не нужно. В целом - решение принимается по общей картине анализов и симптомов…

Нормы:

• Пролактин - 150-200 мЕд\мл.
• Эстрадиол - 90-110 пмоль\л.
• Тестостерон общий - свыше 15-16 нмоль\л.

Прогестерон – с ним обстоит некоторая сложность, обусловленная тем, что во многих лабораториях разнятся в несколько раз и более референтные значения. С ним, пожалуй, стоит отталкиваться от того, насколько близко его уровень к верху референтного диапазона, и, соответственно, симптомов из соответствующих пунктов.

Гормоны Щитовидной железы - не являются прямым следствием перетренированности. Их уровни нужно смотреть в соотношении друг к другу. Они не должны быть сильно занижены, либо завышены. Их соотношение нарушается в следствии неправильно построенного плана питания, когда вы продолжительный период находитесь в дефиците калорий.

Разбор анализов гормонов ЩЗ - это задача для специалиста в данном направлении.

Сразу скажу - если все вышеперечисленное в этой статье к вам не относится, и вы человек который «имитирует» тренировки в зале, спит по 10-12 часов в сутки, живет на мамкины деньги и самое большое эмоциональное переживание за весь день – это то, чем сегодня поужинать, то при наличии у вас симптомов описанных в этой статье, вам стоит обратиться к профильному врачу. Возможно, у вас патология, болезнь или органическое повреждение. В любом из случаев - это работа для профильного специалиста.

Очень надеюсь, что те из вас, кто находится в состоянии угнетения ЦНС и те, кто собирает информацию для обогащения знаний, смогут выделить для себя ключевые моменты о том, как в это состояние не попасть и как из него выйти.

Рационально используйте имеющиеся ресурсы ваших организмов. Правильно составляйте планы по питанию и тренировкам, и не забывайте, что нужно всегда учитывать социальные факторы воздействия на ЦНС.


Всем здоровья, друзья мои!
Берегите себя, своих близких и свое здоровье, как физическое, так психическое.

P.S.: Благодарю за оказание посильной помощи при написании статьи, таких людей, как: @sashan, @phil margera, @sallador.

Литература:

1) Спортивная медицина. Учебник. Г. А. Макарова. Издательство Советский спорт. Москва 2003.
2) Физиология человека. Под редакцией Р. Шмидта, и Г. Тевса. Том III (глава 26). Москва, издательство "МИР", 1996.
3) Do4a.com (ветка «разбор анализов гормонов, советы от специалиста»).